Procaryote
Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Plank niedźwiedzi

Plank niedźwiedzi, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Ilustracja ćwiczenia: Plank niedźwiedzi

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund

Odpoczynek: 30 sekund między seriami

Opis: Przyjmij pozycję na czworakach, z kolanami uniesionymi około 5 cm nad ziemią, dłonie pod barkami. Utrzymuj proste plecy i aktywuj mięśnie głębokie brzucha, aby zachować stabilną i prawidłową pozycję.

Wskazówki: Skieruj wzrok w dół, aby uniknąć wyginania szyi, oddychaj regularnie i mocno napinaj mięśnie brzucha, aby chronić kręgosłup.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji o 5 sekund każdego tygodnia, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Na czworakach, kolana lekko uniesione nad ziemią
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni głębokich tułowia
Inne nazwy
plank na czworakach, plank z kolanami, plank niedźwiedzi

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Plank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodraPlank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodra, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Plyometryczne Spięcie BrzuchaPlyometryczne spięcie brzucha, 3 serie, 10 powtórzeń Pochylenie boczne w pozycji leżącej na bokuPochylenie boczne w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Podania piłką lekarską w stylu rugbyPodania piłką lekarską w stylu rugby, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Podpór przodem na przedramionachPodpór przodem na przedramionach, 3 serie, utrzymuj przez 45 sekund Przeprost brzucha w leżeniu przodemPrzeprost brzucha w leżeniu przodem, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Przyciąganie Kolan w Desce ze ŚlizgaczamiWspinaczka górska ze ślizgaczami, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę, ze ślizgaczami pod stopami. Rosyjskie Skręty w SiedzeniuRosyjskie skręty w siedzeniu, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę, z obciążeniem lub bez

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.