Procaryote
Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Plank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodra

Plank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodra, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Ilustracja ćwiczenia: Plank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodra

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na nogę

Opis: Przyjmij pozycję planka niedźwiedziego, z dłońmi pod barkami i kolanami lekko uniesionymi nad ziemię. Utrzymując proste plecy i napięty korpus, powoli unieś jedną nogę na bok (odwiedzenie biodra), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmieniaj nogi w kontrolowany sposób, nie wyginając pleców w łuk.

Wskazówki: Utrzymuj wzrok skierowany w dół, aby zachować prawidłowe ustawienie szyi, napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów, i unikaj przechylania miednicy podczas ruchu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub utrzymuj uniesioną nogę przez kilka sekund przed opuszczeniem.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Pozycja na czworakach w planku niedźwiedzim, dłonie pod barkami, kolana uniesione nad ziemię
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni brzucha i stabilizacja tułowia
Inne nazwy
plank niedźwiedzi z bocznym uniesieniem nogi, plank na czworakach z odwiedzeniem, plank niedźwiedzi z uniesieniem biodra

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Plyometryczne Spięcie BrzuchaPlyometryczne spięcie brzucha, 3 serie, 10 powtórzeń Pochylenie boczne w pozycji leżącej na bokuPochylenie boczne w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Podania piłką lekarską w stylu rugbyPodania piłką lekarską w stylu rugby, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Podpór przodem na przedramionachPodpór przodem na przedramionach, 3 serie, utrzymuj przez 45 sekund Przeprost brzucha w leżeniu przodemPrzeprost brzucha w leżeniu przodem, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Przyciąganie Kolan w Desce ze ŚlizgaczamiWspinaczka górska ze ślizgaczami, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę, ze ślizgaczami pod stopami. Rosyjskie Skręty w SiedzeniuRosyjskie skręty w siedzeniu, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę, z obciążeniem lub bez Rotacja Tułowia Siedząc z Oporowaniem PiłkąRotacja tułowia siedząc z oporowaniem piłką, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.