Beckenheben in 90/90-Position
Beckenheben in 90/90-Position, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten
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So wird die Übung ausgeführt
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Halten: 2 Sekunden in der oberen Position
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind in Hüft- und Kniegelenken um 90 Grad gebeugt. Heben Sie Ihr Becken langsam an, indem Sie die Gesäßmuskulatur anspannen, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang, bevor Sie langsam wieder absenken.
Tipps: Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, um den unteren Rücken zu schützen, und vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz. Führen Sie die Bewegung langsam aus und kontrollieren Sie das Absenken, um die Effektivität zu maximieren.
Progression: Erhöhen Sie die Haltedauer in der oberen Position schrittweise von 2 auf 5 Sekunden, wenn die Übung leichter wird.
Auf einen Blick
- Ziel
- Kräftigung
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Material
- Bank, Stuhl
- Ausgangsposition
- Auf dem Rücken liegend, Beine um 90 Grad gebeugt
- Therapieziel
- Stärkung der Hüft- und Gesäßmuskulatur
- Auch bekannt als
- Gesäßbrücke 90/90, Beckenlift Beine gebeugt, Hip Bridge 90/90
