Procaryote
Hüfte · Mobilität

Clamshell (Muschel)

Clamshell, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, 2 Sekunden Halten in Abduktion

Illustration der Übung Clamshell (Muschel)

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So wird die Übung ausgeführt

Sätze: 3

Wiederholungen: 12

Halten: 2 Sekunden in Abduktion

Beschreibung: Legen Sie sich seitlich auf die Seite, mit Hüften und Knien im 90-Grad-Winkel, die Füße zusammen. Öffnen Sie langsam das obere Knie nach oben, während die Füße in Kontakt bleiben, und halten Sie die Abduktion-Position für 2 Sekunden, bevor Sie es vorsichtig wieder absenken.

Tipps: Halten Sie das Becken stabil und vermeiden Sie, es während der Bewegung zu kippen oder zu drehen. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Öffnung zu kontrollieren.

Progression: Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen oder fügen Sie ein Widerstandsband um die Knie, um die Intensität zu steigern.

Auf einen Blick

Ziel
Mobilität
Schwierigkeit
Anfänger
Material
Keines
Ausgangsposition
Seitlich liegend, Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel, Füße zusammen
Therapieziel
Verbesserung der Mobilität und Stabilität der Hüfte
Auch bekannt als
Muschel, Laterale Hüftöffnung, Abduktion der Hüfte im Seitenlage

Vorsichtshinweise

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Diese Informationen dienen der Aufklärung und ersetzen nicht den Rat medizinischer Fachpersonen. Fragen Sie Ihre Physiotherapeutin, Ihren Physiotherapeuten oder Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt, bevor Sie beginnen – vor allem bei Schmerzen, einer frischen Verletzung oder nach einer Operation.