Procaryote
Hüfte · Kräftigung

Seitliche Planke mit Hüftabduktion

Seitliche Planke mit Hüftabduktion, 3 Sätze, 20 Sekunden pro Seite halten

Illustration der Übung Seitliche Planke mit Hüftabduktion

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So wird die Übung ausgeführt

Sätze: 3

Dauer: 20 Sekunden pro Seite

Beschreibung: Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf einen Unterarm oder eine Hand, wobei der Körper von Kopf bis Fuß gut ausgerichtet ist und das Becken angehoben wird. Halten Sie diese stabile Position, während Sie das obere Bein vorsichtig nach außen heben (Hüftabduktion). Achten Sie darauf, das Becken während der Übung nicht absinken zu lassen.

Tipps: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren, und schauen Sie geradeaus, um den Kopf nicht zu neigen. Atmen Sie ruhig und kontrollieren Sie die Bewegung des Beins.

Progression: Erhöhen Sie die Haltezeit allmählich um 5 Sekunden pro Woche, wenn die Übung leicht fällt.

Auf einen Blick

Ziel
Kräftigung
Schwierigkeit
Fortgeschritten
Material
Keines
Ausgangsposition
Auf der Seite liegend, auf Unterarm oder Hand abgestützt
Therapieziel
Stärkung der Hüftmuskulatur und Stabilisierung des Beckens
Auch bekannt als
Seitliche Planke mit Beinhebung, Seitliche Planke mit Hüfthebung, Seitliche Planke mit Abduktion

Vorsichtshinweise

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Diese Informationen dienen der Aufklärung und ersetzen nicht den Rat medizinischer Fachpersonen. Fragen Sie Ihre Physiotherapeutin, Ihren Physiotherapeuten oder Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt, bevor Sie beginnen – vor allem bei Schmerzen, einer frischen Verletzung oder nach einer Operation.