Brücke mit gehaltenem Gesäß
Brücke mit gehaltenem Gesäß, 3 Sätze, 20 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
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So wird die Übung ausgeführt
Sätze: 3
Dauer: 20 Sekunden Halten
Pause: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie langsam das Becken an, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, ohne den unteren Rücken durchzubiegen, und senken Sie dann langsam ab.
Tipps: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen, und vermeiden Sie es, die Wirbelsäule zu stark durchzubiegen. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Gesäßmuskeln für eine bessere Kräftigung.
Progression: Erhöhen Sie die Haltezeit schrittweise um 5 Sekunden, wenn die Übung leicht fällt.
Auf einen Blick
- Ziel
- Kräftigung
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Material
- Keines
- Ausgangsposition
- Liegend auf dem Rücken, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden
- Therapieziel
- Stärkung der Gesäßmuskulatur und Stabilisierung des Knies
- Auch bekannt als
- Beckenheben, statisches Gesäßtraining, Gesäßmuskelkräftigung
