Physiotherapie Übungen – Knie

Abstieg auf einer StufeAbstieg auf einer Stufe, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Aktive Knieextension im EinbeinstandAktive Knieextension im Einbeinstand, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Aktive Kontraktion des Quadrizeps mit HandfeedbackAktive Kontraktion des Quadrizeps mit Handfeedback, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 5 Sekunden pro Kontraktion halten Aktives Blockieren in Knieextension mit FingerfeedbackAktives Blockieren in Knieextension mit Fingerfeedback, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Halten 3 Sekunden Aufheben eines Gegenstands vom Boden auf einem BeinGegenstand vom Boden auf einem Bein aufheben, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Bein Aufheben eines Gegenstands vom Boden mit KniebeugungGegenstand vom Boden aufheben mit Kniebeugung, 3 Serien, 8 Wiederholungen Aufstieg auf eine Stufe (Step up)Aufstieg auf Stufe, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Aufstieg auf eine Stufe zur KniekräftigungAufstieg auf eine Stufe, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Aufstieg auf KisteAufstieg auf Kiste, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, Kistenhöhe 20 cm Aufstieg/Abstieg auf Stufe mit Elektro-StimulationAufstieg/Abstieg auf Stufe mit Elektro-Stimulation, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Ausfallschritt mit Knie-StabilisierungAusfallschritt mit Knie-Stabilisierung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, langsame und kontrollierte Bewegung Ausfallschritt mit KnieextensionAusfallschritt mit Knieextension, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Ausfallschritt mit Kontrolle des Valgus im KnieAusfallschritt mit Kontrolle des Valgus im Knie, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Ausfallschritt mit MedizinballAusfallschritt mit Medizinball, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Ausfallschritt mit progressiver BeugungAusfallschritt mit progressiver Beugung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, zunehmende Amplitude bei jeder Wiederholung Ausfallschritt mit RumpfdrehungAusfallschritt mit Rumpfdrehung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Ausfallschritt nach hintenAusfallschritt nach hinten, 3 Serien, 10 Wiederholungen pro Bein Ausfallschritt nach hinten mit Elektro-StimulationAusfallschritt nach hinten mit Elektro-Stimulation, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Ausfallschritt nach hinten mit RumpfdrehungAusfallschritt nach hinten mit Rumpfdrehung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Ausfallschritt nach vorne mit KurzhantelnAusfallschritt nach vorne mit Kurzhanteln, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Ausfallschritte mit UnterstützungAusfallschritte mit Unterstützung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, langsames Absenken, 2 Sekunden Pause unten Bauchlage mit Quadrizeps-StärkungQuadrizeps-Training, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 5 Sekunden halten pro Wiederholung Beinbeugen mit Körpergewicht (Leg Curl)Beinbeugen mit Körpergewicht, 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein Beinbeuger auf Swiss BallBeinbeuger auf SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, kontrollierte Bewegung Beinbeuger im BauchlageBeinbeuger im Bauchlage, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, kontrollierte Bewegung Beinbeuger im Stehen (Hamstring Curl im Stehen)Beinbeuger im Stehen, 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein Beinbeuger unilateraler exzentrischerUnilateraler exzentrischer Beinbeuger, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, Tempo 3 Sekunden in der Abwärtsphase Beinbeugung im Liegen mit WiderstandsbandBeinbeugung im Liegen mit Widerstandsband, 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein Beinbeugung im Stehen mit gestrecktem Bein (Stehendes Leg Curl)Beinbeugung im Stehen mit gestrecktem Bein, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Beinextension an der MaschineBeinextension an der Maschine, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Tempo 2-0-2 Beinextension im SitzenBeinextension im Sitzen, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, Bewegungssteuerung BeinpresseBeinpresse, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, moderate Belastung Beinpresse bei 60° KniebeugungBeinpresse bei 60° Kniebeugung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, moderate Belastung Beinverlängerung mit geringem BewegungsausmaßGeringe Bewegungsamplitude bei Beinverlängerung, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung Brücke isometrisch für die OberschenkelrückseiteIsometrische Oberschenkelrückseite in Brücke, 3 Sätze, 10 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause Brücke mit gehaltenem GesäßBrücke mit gehaltenem Gesäß, 3 Sätze, 20 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen Brücke mit halbgestreckten BeinenBrücke mit halbgestreckten Beinen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten Brücke mit halbgestreckten Beinen auf StepBrücke mit halbgestreckten Beinen auf Step, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Kontrolle des unteren Gliedmaßes Brücke mit spezieller QuadrizepskontraktionBrücke mit spezieller Quadrizepskontraktion, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 3 Sekunden in der oberen Position halten Brücke mit versetzten FüßenBrücke mit versetzten Füßen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten Captain Morgan mit SwissBallCaptain Morgan mit SwissBall, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Decelerationstraining auf geneigter Ebene für das KnieDecelerationstraining auf geneigter Ebene, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Bewegungssteuerung beim Abstieg Der Knie-Glider zur Kräftigung des KniesDer Glider, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Der Knie-Stabilisierungs-SprungDer Sprung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, Bewegungssteuerung Diagonale auf einem BeinDiagonale auf einem Bein, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Diver mit ElastikzugDiver mit Elastikzug, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Diver mit Kettlebell von einer Hand zur anderenDiver mit Kettlebell von einer Hand zur anderen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Diver mit KniekontrolleDiver mit Kniekontrolle, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Dorsalflexion des Knies gegen eine Wand mit BelastungDorsalflexion des Knies gegen eine Wand, 3 Serien, 10 Wiederholungen, im Stehen Dynamische Ausfallschritte mit SprüngenDynamische Ausfallschritte mit Sprüngen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Dynamische Ausfallschritte zur KniekräftigungDynamische Ausfallschritte, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Dynamische EinbeinpressungDynamische Einbeinpressung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, Tempo 2-0-2 Dynamischer Gesäßbrücke mit KniebeugungDynamische Gesäßbrücke mit Kniebeugung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Dynamischer Sprung auf die KisteDynamischer Boxsprung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, kontrollierte Bewegung bei jedem Sprung Dynamischer Step-up mit SprungDynamischer Step-up mit Sprung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, stabiles Bankett Dynamisches Beinbeugen der ischiocruralen Muskulatur auf der inneren BahnDynamisches Beinbeugen der ischiocruralen Muskulatur auf der inneren Bahn, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Dynamisches exzentrisches Beinbeugen der OberschenkelmuskulaturDynamisches exzentrisches Oberschenkelmuskeltraining, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, kontrollierte Bewegung Dynamisches Seitwärtslaufen auf dem StepDynamisches Seitwärtslaufen auf dem Step, 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Seite Dynamisches Step-TrainingDynamisches Step-Lauftraining, 3 Serien, 20 Sekunden, Erholung 40 Sekunden zwischen den Serien Eccentricer Gleitende Streckung mit RumpfdrotationGleitende exzentrische Knieextension mit Rumpfdrehung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, mit Ball oder Rolle unter dem Knie Eccentricer Kniegelenk-Extension mit BallEccentricer Kniegelenk-Extension mit Ball, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Eccentrisches Einbein-Rückziehen der Oberschenkelmuskulatur auf Swiss BallEccentrisches Einbein-Rückziehen der Oberschenkelmuskulatur auf Swiss Ball, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Eccentrisches einseitiges Hamstring-TrainingEccentrisches einseitiges Hamstring-Training, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, langsame Bewegungsführung Einbeinige exzentrische BeinpresseEinbeinige exzentrische Beinpresse, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, Tempo 3 Sekunden beim Absenken Einbeinige Gehübung mit DestabilisierungEinbeinige Gehübung mit Destabilisierung, 3 Sätze, 8 Schritte pro Bein, langsame und kontrollierte Progression Einbeinige isometrische PressübungEinbeinige isometrische Pressübung, 3 Sätze, 10 Sekunden pro Bein halten Einbeinige Presse auf Swiss BallEinbeinige Presse auf Swiss Ball, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Einbeinige Sprünge mit EntlastungEinbeinige Sprünge mit Entlastung, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Bein, Bewegungssteuerung Einbeinige Sprünge mit Halten an Ort und StelleEinbeinige Sprünge mit Halten an Ort und Stelle, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Bein, 45 Sekunden Pause zwischen den Serien Einbeinige Sprünge mit RichtungswechselEinbeinige Sprünge mit Richtungswechsel, 3 Serien, 8 Sprünge pro Bein Einbeinige Sprünge über HürdeEinbeinige Sprünge über Hürde, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Bein, Hürde 20 cm Einbeinige Sprünge vorwärts und rückwärtsSautillements unipodaux avant/arrière, 3 Serien, 10 Wiederholungen pro Bein Einbeinige StuhlsitzübungEinbeiniger Stuhlsitz, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, 5 Sekunden in der unteren Position halten Einbeinige Stuhlsquats mit GewichtEinbeiniger Stuhlsquat mit Gewicht, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Bein, passende Last (Hantel oder Kettlebell) Einbeiniger Gesäßbrücke mit halbgestrecktem BeinEinbeinige Gesäßbrücke, halbgestrecktes Bein, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, 2 Sekunden oben halten Einbeiniger HüftbrückeEinbeinige Hüftbrücke, 3 Sätze, 15 Sekunden pro Bein halten Einbeiniger Hüftbrücke auf der FerseEinbeinige Hüftbrücke auf der Ferse, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Bein, 2 Sekunden oben halten Einbeiniger Hüftbrücke mit erhöhter BeinpositionEinbeinige Hüftbrücke mit erhöhter Beinposition, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, 2 Sekunden oben halten Einbeiniger HüftliftEinbeiniger Hüftlift, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, 2 Sekunden oben halten Einbeiniger isometrischer KniebeugeEinbeinige isometrische Kniebeuge, 3 Sätze, 20 Sekunden pro Bein halten Einbeiniger isometrischer spanischer KniebeugeEinbeinige spanische Kniebeuge isometrisch, 3 Sätze, 20 Sekunden pro Bein, mit stabilem Band oder Gurt Einbeiniger Jump SquatEinbeiniger Jump Squat, 3 Sätze, 6 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen Einbeiniger Kniebeuge auf Bosu mit dreidimensionaler Bewegung des gegenüberliegenden BeinsEinbeinige Kniebeuge auf Bosu mit dreidimensionaler Bewegung des kontralateralen Beins, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Einbeiniger Kniebeuge auf geneigtem Plan bei 25°Einbeinige Kniebeuge im Abstieg, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, geneigter Plan bei 25°, Bewegungssteuerung Einbeiniger Kniebeuge mit FeedbackballEinbeinige Kniebeuge mit Feedbackball, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Einbeiniger Kniebeuge mit GewichtEinbeinige Kniebeuge mit Gewicht, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, moderate Last Einbeiniger Kniebeuge mit HaltenEinbeinige Kniebeuge mit Halten, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, 2 Sekunden in der unteren Position halten Einbeiniger Kniebeuge mit Knie-StabilisierungEinbeinige Kniebeuge mit Knie-Stabilisierung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, Tempo 2-1-2 Einbeiniger Kniebeuge mit Valgus-KontrolleEinbeinige Kniebeuge mit Valgus-Kontrolle, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Einbeiniger Kreuzheben mit UnterstützungEinbeiniger Kreuzheben mit Unterstützung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, mit leichter Unterstützung auf Stuhl oder Wand Einbeiniger Seitensprung mit Landung senkrecht zum StepEinbeiniger Seitensprung mit Landung senkrecht zum Step, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Bein, Pause 45 Sekunden Einbeiniger spanischer Kniebeuge mit WiderstandsbandEinbeiniger spanischer Kniebeuge, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, Tempo 3-1-3, mit Widerstandsband um die Knie Einbeiniger Sprung in 4 RichtungenEinbeiniger Sprung in 4 Richtungen, 3 Serien, 8 Sprünge pro Richtung, 1 Minute Pause zwischen den Serien Einbeiniger Sprung mit Stabilisation auf BosuEinbeiniger Sprung mit Stabilisation auf Bosu, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Bein, Stabilisation 3 Sekunden beim Aufkommen Einbeiniger unterstützter KniebeugeUnterstützte Einbein-Kniebeuge, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, langsames Absenken, bei Bedarf Unterstützung verwenden Einbeiniger unterstützter Kniebeuge auf KisteEinbeinige unterstützte Kniebeuge auf Kiste, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, Bewegungssteuerung Einbeiniger unterstützter Kniebeuge mit TRXEinbeinige unterstützte Kniebeuge mit TRX, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Einbeinstand mit BallpassEinbeinstand mit Ballpass, 3 Serien, 10 Pässe pro Bein Einknieschritt exzentrisch auf geneigter EbeneAbwärts gerichteter einbeiniger exzentrischer Kniebeuge auf geneigter Ebene, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, langsamer Abstieg Einseitige BeinverlängerungEinseitige Beinverlängerung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, Tempo 2-0-2 Einseitiges BeckenhebenEinseitiges Beckenheben, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, 2 Sekunden oben halten Einseitiges Beugen der Beine (einseitiges Beinbeugen)Einseitiges Beinbeugen, 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein Exzentrische bipodale Landung mit ReboundExzentrische bipodale Landung mit Rebound, 3 Serien, 8 Wiederholungen Exzentrische KniebeugungExzentrische Kniebeugung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, kontrollierte Bewegung Exzentrischer Einbeinabstieg zur Stärkung des QuadrizepsExzentrischer Einbeinabstieg, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, Tempo 3 Sekunden beim Abstieg Exzentrisches Absenken im StuhlExzentrisches Absenken im Stuhl, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame Kontrolle Exzentrisches Beinbeugen der Oberschenkelmuskulatur mit InnenrotationExzentrisches Beinbeugen der Oberschenkelmuskulatur mit Innenrotation, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame Kontrolle des Rücklaufs Exzentrisches Beinbeugen der Oberschenkelmuskulatur mit TRXExzentrisches Beinbeugen der Oberschenkelmuskulatur mit TRX, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame Kontrolle beim Abstieg Exzentrisches Beinbeugen mit GummibandExzentrisches Beinbeugen mit Gummiband, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Exzentrisches Beinbeuger-Training auf Swiss BallExzentrisches Beinbeuger-Training auf Swiss Ball, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Exzentrisches Beinbeuger-Training mit Gewicht, Hüfte bei 90° gebeugtExzentrisches Beinbeuger-Training mit Gewicht, Hüfte bei 90°, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Exzentrisches Beinbeugermuskeltraining für Sprint (Nordic Hamstring)Spezifisches Nordic Hamstring Sprint-Training, 3 Sätze, 6 Wiederholungen, langsamer Abstieg, assistiertes Zurückkehren Exzentrisches Quadrizeps-Training mit GummibandExzentrisches Quadrizeps-Training mit Gummiband, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, langsame Bewegungsführung Exzentrisches Quadrizeps-Training mit TRXExzentrisches Quadrizeps-Training mit TRX, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsamer Abstieg über 4 Sekunden Exzentrisches Verstärken der ischiocruralen Muskulatur mit UnterstützungExzentrisches Verstärken der ischiocruralen Muskulatur mit Unterstützung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, kontrollierte Bewegung beim Absenken Fersen-Gang mit Gleitbewegung auf HandtuchFersen-Gang mit Gleitbewegung auf Handtuch, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Geführtes TiefkniebeugenGeführtes Tiefkniebeugen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, kontrollierte Bewegungsamplitude Gehen auf dem Laufband zur KniekräftigungGehen auf dem Laufband, 3 Sätze à 5 Minuten, moderate Geschwindigkeit GesäßbrückeGesäßbrücke, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, kontrolliertes Anheben, 2 Sekunden oben halten Gesäßbrücke auf FersenPont fessier sur talons, 3 Serien, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden in der oberen Position halten Gleichgewicht auf einem Bein zur Propriozeption des Knies und des SprunggelenksGleichgewicht auf einem Bein, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein Gleichgewicht auf instabilem KissenGleichgewicht auf instabilem Kissen, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein Gleitende seitliche Ausfallschritte mit HandtuchGleitende seitliche Ausfallschritte, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite, mit Handtuch unter dem Fuß Guten Morgen im StehenGuten Morgen im Stehen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Tempo 2-0-2 Hamstring Curl im RückenstützHamstring Curl im Rückenstütz, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, kontrollierte Bewegung Hamstring-Curl mit KurzhantelHamstring-Curl mit Kurzhantel, 3 Serien, 10 Wiederholungen pro Bein Hocksprünge mit LeiterHocksprünge mit Leiter, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Ischiocrurale Curl auf SlidernIschiocrurale Curl auf Slidern, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, kontrollierte Bewegung Ischiocrurale Curl mit TRXIschiocrurale Curl mit TRX, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, kontrollierte Bewegung Ischiocrurale Curls auf dem Boden auf der MatteIschiocrurale Curls auf dem Boden auf der Matte, 3 Sätze, 12 Wiederholungen Ischiocruraler Curl auf FlowinIschiocruraler Curl auf Flowin, 3 Serien, 10 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung Isometrische AbduktionskniebeugeIsometrische Abduktionskniebeuge, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, 5 Sekunden Halten in der tiefsten Position Isometrische Hamstring-Kontraktion mit gebeugtem KnieIsometrische Kontraktion der Hamstrings, Knie in angegebenem Winkel gebeugt, 3 Sätze, 10 Sekunden halten Isometrische KnieextensionIsometrische Knieextension, 3 Sätze, 10 Sekunden halten, 5 Wiederholungen pro Bein Isometrische Quadrizeps-Kontraktion in SitzpositionIsometrische Quadrizeps-Kontraktion im Sitzen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 5 Sekunden halten Isometrische Quadrizeps-Kontraktion mit Handtuch unter dem KnieIsometrische Quadrizeps-Kontraktion mit Handtuch unter dem Knie, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 5 Sekunden halten Isometrische Quadrizepskontraktion gegen eine WandIsometrische Quadrizepskontraktion gegen eine Wand, 3 Sätze, 10 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause Isometrische Stuhlhaltung mit leichter Flexion bei 30 GradIsometrische Stuhlhaltung, leichte Flexion bei 30°, 3 Sätze, 20 Sekunden halten Isometrische StuhlsitzhaltungIsometrischer Stuhlsitz, 3 Sätze, 30 Sekunden halten Isometrisches Beinbeugen im BauchlageIsometrisches Beinbeugen im Bauchlage, 3 Sätze, 10 Kontraktionen à 5 Sekunden Isometrisches Beinbeuger-Training mit GummibandIsometrisches Training der Ischiogjamböhren mit Gummiband, 3 Sätze, 10 Sekunden halten, 5 Wiederholungen pro Bein Isometrisches Beinbeuger-Training mit Swiss BallIsometrisches Beinbeuger-Training mit Swiss Ball, 3 Sätze, 10 Sekunden halten, 5 Wiederholungen pro Satz Isometrisches Hamstring-Training bei 160°Isometrisches Hamstring-Training bei 160°, 3 Sätze, 10 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause Isometrisches Hamstring-Training bei 90°Isometrisches Hamstring-Training bei 90°, 3 Sätze, 10 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause Isometrisches Hamstring-Training in Bauchlage mit WiderstandsbandIsometrisches Hamstring-Training in Bauchlage mit Widerstandsband, Knie in 30°, 3 Sätze, 10 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause Isometrisches Quadrizeps-Training mit Swiss BallIsometrisches Quadrizeps-Training mit Swiss Ball, 3 Sätze, 10 Sekunden halten, 8 Wiederholungen pro Bein Jumping Lunges mit TRXJumping Lunges mit TRX, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Knie-Motorik-Kontrollübung: Suicide-DrillKnie-Motorik-Übung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Bewegungssteuerung, ohne Geräte Kniebeuge bei 30 GradKniebeuge bei 30°, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, kontrollierte Bewegung Kniebeuge bis 60 GradKniebeuge bis 60 Grad, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Kniebeuge mit GewichtserhöhungKniebeuge mit Gewichtserhöhung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, leichte bis mäßige Belastung Kniebeuge mit offenen und geschlossenen BeinenKniebeuge mit offenen und geschlossenen Beinen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Variante Kniebeuge mit Schulterabduktion und ElastikbandKniebeuge mit Schulterabduktion, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, elastischer Widerstand um die Knie Kniebeuge mit seitlich versetzten Füßen, unterstützendKniebeuge mit seitlich versetzten Füßen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Kniebeuge mit seitlicher Zugkraft durch den PhysiotherapeutenKniebeuge mit seitlicher Zugkraft durch den Physiotherapeuten, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Kniebeugung mit Widerstandsband in RückenlageKniebeugung mit Widerstandsband in Rückenlage, 3 Serien, 10 Wiederholungen Knieextension im Sitzen im teilweisen BewegungsumfangKnieextension im Sitzen, teilweiser Bewegungsumfang, 3 Serien, 10 Wiederholungen Knieextension im Sitzen mit Elektro-StimulationKnieextension im Sitzen mit Elektro-Stimulation, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, angepasster Widerstand Knieextension mit GummibandKnieextension mit Gummiband, 3 Sätze, 12 Wiederholungen Knieextension mit kontrollierter InnenrotationKnieextension mit Innenrotation, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Knieextension mit Rumpfstabilität und Ball unter dem KnieKnieextension mit Rumpfstabilität, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Ball unter dem Knie Kniekontrollierte StreckungKnie strecken, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Kniekräftigungsübung auf dem HeimtrainerHeimtrainer, 3 Sätze, 8 Minuten, moderater Widerstand Kontrollierte Sprünge auf der StelleKontrollierte Sprünge auf der Stelle, 3 Serien, 8 Wiederholungen Kontrollierter Jump SquatJump Squat, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, kontrolliertes Tempo Kontrollierter Treppenabstieg zur KniekräftigungTreppenabstieg, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, kontrollierte Bewegung Kontrolliertes Absteigen auf einem Step zur Stärkung des QuadrizepsKontrolliertes Absteigen auf einem Step, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Kontrolliertes Sprinten über 20 MeterKontrolliertes Sprinten, 4 Hin- und Rückläufe über 20 Meter, vollständige Erholung zwischen den Sprints Kontrolliertes TreppensteigenTreppensteigen, 3 Serien, 10 Wiederholungen pro Bein, kontrolliertes Aufsteigen Krankengymnastischer langsamer KniebeugeKrankengymnastischer Kniebeuge, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, langsames Tempo 3 Sekunden beim Absenken Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit Kurzhanteln oder StangeKreuzheben mit gestreckten Beinen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, mit Kurzhanteln oder Stange Kreuzheben mit Oszillationen und Rotationen zur KniekräftigungKreuzheben mit Oszillationen und Rotationen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Kreuzheben zur KniekräftigungKreuzheben, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Tempo 2-0-2 Landung mit Bodenkontakt und StoppLandung mit Bodenkontakt und Stopp, 3 Serien, 8 Wiederholungen Langes ischiocrurale-Curl mit langsamer exzentrischer PhaseLanges ischiocrurale-Curl, 3 Serien, 10 Wiederholungen, langsame exzentrische Phase Moderates Lauftraining auf dem LaufbandLauftraining auf dem Laufband, 3 Serien, 5 Minuten bei moderatem Tempo Modifizierte A-Skips zur motorischen Kontrolle des KniesModifizierte A-Skips, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, langsame und kontrollierte Ausführung Muskelaktivierung der ischiocruralen Muskulatur in BauchlageMuskelaktivierung der ischiocruralen Muskulatur in Bauchlage, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, langsame und kontrollierte Bewegung Nordic Hamstring mit Bauchmuskulatur-StabilisierungNordic Hamstring mit Bauchmuskulatur-Stabilisierung, 3 Sätze, 6 Wiederholungen, exzentrische Kontrolle Nordic Hamstring mit BelastungNordic Hamstring mit Belastung, 3 Sätze, 6 Wiederholungen, langsamer Abstieg, Last auf der Brust gehalten Nordische Hamstring-CurlsNordische Hamstring-Curls, 3 Sätze, 6 Wiederholungen, exzentrische Kontrolle Plank mit ischiocruraler MuskelstärkungPlank mit ischiocruraler Muskelstärkung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Proprioception auf Bosu mit Destabilisierung durch den PhysiotherapeutenPropriozeption auf Bosu mit Destabilisierung durch den Physiotherapeuten, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein Proprioception Sprinter mit ArmbewegungProprioception Sprinter mit Armbewegung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Proprioception unipodale mit BallpassagenUnipodale Propriozeption mit Ballpassagen, 3 Serien, 10 Passübungen pro Bein Propriozeption auf Bosu mit BallwurfPropriozeption auf Bosu mit Ballwurf, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Propriozeption auf dem Bosu mit FeedbackballPropriozeption auf dem Bosu mit Feedbackball, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Kniekontrolle Propriozeption unipodal auf umgedrehtem BOSU mit BlazepodPropriozeption unipodal auf umgedrehtem BOSU mit Blazepod, 3 Serien, 30 Sekunden pro Bein Propriozeption unipodal mit DestabilisierungUnipodale Propriozeption mit Destabilisierung, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein Propriozeption unipodal mit Kopfbeugung und -streckungUnipodale Propriozeption mit Kopfbeugung und -streckung, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein Propriozeption unipodal mit KopfrotationUnipodale Propriozeption mit Kopfrotation, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein Propriozeptionsparcours für das KniePropriozeptionsparcours für das Knie, 3 Durchgänge, Parcours mit Hütchen oder Hindernissen, langsame und kontrollierte Progression Propriozeptives Training vom Sprinter-TypPropriozeptives Training vom Sprinter-Typ, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, Bewegungssteuerung Rückwärtsfahren auf dem Ergometer zur Stärkung des KniesRückwärtsfahren auf dem Ergometer, 3 Sätze, 8 Minuten, moderater Widerstand Rückwärtslauf mit WiderstandsbandeRückwärtslauf gegen Widerstand, 3 Sätze, 20 Meter pro Satz, mit Band um die Taille Saut mit Landung im SquatSaut mit Landung im Squat, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Sauts plyométriques jambes tenduesPlyometrische Sprünge mit gestreckten Beinen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Scheinsprung zur KniekräftigungScheinsprung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Schnelle plyometrische SprüngeSchnelle plyometrische Sprünge, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Erholung 45 Sekunden Schnelle plyometrische Sprünge mit HürdenSchnelle plyometrische Sprünge mit Hürden, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Erholung 60 Sekunden zwischen den Sätzen Schwingung mit Kettlebell zur KniekräftigungKettlebell-Schwung, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Seitliche AusfallschritteSeitliche Ausfallschritte, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Seitliche Ausfallschritte auf Airex-Kissen mit BallwurfSeitliche Ausfallschritte auf Airex-Kissen mit Ballwurf, 3 Sätze, 8 Würfe pro Seite Seitliche Ausfallschritte mit Kettlebell-StabilisierungSeitliche Ausfallschritte mit Kettlebell-Stabilisierung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust gehalten Seitliche Ausfallschritte mit StockSeitliche Ausfallschritte mit Stock, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Seitliche Doppelbein-SprüngeSeitliche Doppelbein-Sprünge, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, kontrollierte Bewegung Seitliche Einbeinsprünge mit LeiterSeitliche Einbeinsprünge mit Leiter, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Seitlicher Aufstieg auf eine Stufe mit KurzhantelnSeitlicher Aufstieg auf eine Stufe mit Kurzhanteln, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Seitlicher Suizid zur motorischen Kontrolle des KniesSeitlicher Suizid, 3 Sätze, 8 Hin- und Rückwege, kontrollierter Bewegungsumfang Sissi KniebeugeSissi Kniebeuge, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Tempo 3-1-2 Sissi-Kniebeuge mit WandstützeSissi-Kniebeuge mit Wandstütze, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Sitzende KniestreckungSitzende Kniestreckung, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, Tempo 2-0-2 Spanischer Kniebeuge mit BandSpanischer Kniebeuge mit Band, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Tempo 2-0-2 Spanisches isometrisches Kniebeugen mit BandSpanisches isometrisches Kniebeugen, 3 Sätze, 30 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, mit starrem Band hinter den Knien Split-Squat am WandbügelSplit-Squat am Wandbügel, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Split-Squat auf TrampolinSplit-Squat auf Trampolin, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, langsame und kontrollierte Bewegung Split-Squat mit hinterem Fuß auf SwissballSplit-Squat mit hinterem Fuß auf Swissball, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Springen Sie seitlichSautillements unipodaux latéraux, 3 Serien, 10 Wiederholungen pro Seite Springen Sie vertikal aufSauts sur place avec réception en triple flexion, 3 séries, 8 répétitions Sprung mit kontrollierter Landung und KettlebellSprung mit kontrollierter Landung und Kettlebell, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Sprung mit Medizinball und kontrollierter LandungSprung mit Medizinball, 3 Serien, 8 Wiederholungen, kontrollierte Landung Sprung mit senkrechtem Landen auf den StepSprung mit senkrechtem Landen auf den Step, 3 Serien, 8 Wiederholungen Sprung mit Stabilisationsübung durch den Physiotherapeuten mit einem SwissBallSprung mit Destabilisation durch den Physiotherapeuten mit einem SwissBall, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Sprung mit zweibeiniger Landung auf BosuSprung mit zweibeiniger Landung auf Bosu, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Sprung über ein Hindernis mit ÜberquerungSprung über ein Hindernis, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Sprünge mit gestreckten Beinen ohne BelastungSprünge mit gestreckten Beinen, 3 Serien, 8 Wiederholungen, kontrollierte Ausführung Sprünge mit Stabilisation auf BodenmarkierungSprünge mit Stabilisation auf Bodenmarkierung, 3 Serien, 8 Wiederholungen Sprünge mit Stopps auf der Stelle zur KniekontrolleSprünge mit Stopps auf der Stelle, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Kniekontrolle bei jeder Landung Stabilisation mit seitlichen SchrittenStabilisation mit seitlichen Schritten, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, langsames und kontrolliertes Tempo Stärkung der ischio-jambiers in BauchlageStärkung der ischio-jambiers in Bauchlage, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, kontrollierte Bewegung Stehender Hamstring Curl mit WiderstandsbandStehender Hamstring Curl mit Widerstandsband, 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein Step down mit KettlebellStep down mit Kettlebell, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Step down mit Knie-StabilisationStep down mit Knie-Stabilisation, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, Bewegungssteuerung Step up mit Widerstandsbändern rückwärts ziehenStep up mit Widerstandsbändern rückwärts ziehen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, mit Band Step-up auf Kiste mit elastischem ZugStep-up auf Kiste mit elastischem Zug, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Step-up auf Kiste mit HantelnStep-up auf Kiste mit Hanteln, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Step-up mit Hüftabduktion und RückzugStep-up mit Hüftabduktion und Rückzug, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, Gummiband um die Knöchel Stuhl gegen die Wand mit BelastungStuhl gegen die Wand mit Belastung, 3 Sätze, 30 Sekunden, 5 kg Hantel auf den Oberschenkeln Tandembalance mit geschlossenen AugenTandembalance mit geschlossenen Augen, 3 Serien, 20 Sekunden halten TandemgangMarche en tandem, 3 séries, 10 pas en avant puis 10 pas en arrière Tiefensprung mit langsamer LandungTiefensprung mit langsamer Landung, 3 Serien, 6 Wiederholungen, kontrollierte Landung Tiefensprung plyometrisch (Depth Jump)Plyometrischer Tiefensprung, 3 Sätze, 6 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen Tiefes einbeinige Kniebeuge mit TRXTiefes einbeinige Kniebeuge mit TRX, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, Tempo 3-1-2 Tiefes unterstütztes Kniebeugen mit TRXTiefes Kniebeugen mit TRX, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Tempo 2-1-2 TRX KniebeugeTRX Kniebeuge, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Tempo 2-0-2 Umgekehrter Nordic CurlUmgekehrter Nordic Curl, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsames und kontrolliertes Tempo Vorne-Ausfallschritt-Sprung (Split Squat Jump)Vorne-Ausfallschritt-Sprung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, ohne Geräte Vorwärts-/Rückwärtiger Schritt zum KniekräftigungVorwärts-/Rückwärtsschritt, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, Bewegungssteuerung Wandsitz mit Gymball gegen die WandWandsitz mit Gymball, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, langsames Absenken bis 90 Grad Wechselnde Ausfallschritte mit SprüngenWechselnde Ausfallschritte mit Sprüngen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, kontrolliertes Tempo Wechselnde Sprung-Ausfallschritte mit LeiterWechselnde Sprung-Ausfallschritte mit Leiter, 3 Serien, 10 Wiederholungen pro Bein

Aktive assistierte Beugung des KniesAktive assistierte Beugung des Knies, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Aktive Mobilisation von Beugung und Streckung des Knies mit BallAktive Mobilisation von Beugung/Streckung des Knies mit Ball, 2 Sätze, 12 Wiederholungen Aktive Rotation des KniesAktive Rotation des Knies, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Aktive unterstützte KniebeugungAktive unterstützte Kniebeugung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Aktive Unterstützung bei der Knieextension mit leichter BelastungAktive Unterstützung bei der Knieextension mit leichter Belastung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, leichte Belastung (z.B. kleines Hantelgewicht oder Sandsack) Beinextension im Sitzen mit GewichtBeinextension im Sitzen mit Gewicht, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung Große Bewegungsamplitude auf dem Ergometer für KniebeweglichkeitGroße Bewegungsamplitude auf dem Ergometer, 2 Sätze à 5 Minuten, langsame Trittfrequenz, maximale Amplitude Knie-Mobilisierung mit SchwerkraftKnie-Mobilisierung mit Schwerkraft, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Multidirektionale Mobilisation der KniescheibeMobilisation multidirectionnelle de la rotule, 2 séries, 1 minute par genou Neurodynamische Mobilisation des SchienbeinnervsNeurodynamische Mobilisation des Schienbeinnervs, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Bein gestreckt, Dorsalflexion des Fußgelenks und Streckung des Knies Neurodynamische Mobilisation des Wadenbeinnervs in SitzpositionNeurodynamische Mobilisation des Wadenbeinnervs, sitzend, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Rückwärtsgehen mit KnieextensionRückwärtsgehen mit Knieextension, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Selbstmassage der Oberschenkelrückseite mit Foam RollerSelbstmassage der Oberschenkelrückseite auf Foam Roller, 2 Sätze, 45 Sekunden pro Bein Selbstmassage hinter dem Knie mit BallSelbstmassage hinter dem Knie mit Ball, 2 Sätze, 1 Minute pro Satz

Bipodale Vorwärts-/RückwärtssprüngeBipodale Vorwärts-/Rückwärtssprünge, 3 Sätze, 20 Sekunden, Pause 40 Sekunden Einbeinige Landung mit Knie-StabilisierungEinbeinige Landung mit Knie-Stabilisierung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Einbeinige plyometrische SprüngeEinbeinige plyometrische Sprünge, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen Einbeinige Propriozeption mit Kettlebell-Transfer von einer Hand zur anderenEinbeinige Propriozeption mit Kettlebell, Hand-zu-Hand-Transfer, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein Einbeiniger Sprung mit DestabilisierungEinbeiniger Sprung mit Destabilisierung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Exzentrische bipodale LandungExzentrische bipodale Landung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Kontrollierte B-SkipsKontrollierte B-Skips, 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein, kontrollierte Ausführung Kontrollierte Sprünge mit niedrigen HürdenSprünge mit niedrigen Hürden, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Fokus auf Bewegungssteuerung Sauts sur Plattformen mit StabilisierungSauts sur plateformes mit Stabilisierung, 3 Serien, 8 Wiederholungen, 2 Sekunden Pause bei der Landung Schnelllauf mit RichtungswechselSchnelllauf mit Richtungswechsel, 4 Sätze, 6 Hin- und Rückläufe, Erholung 60 Sekunden zwischen den Sätzen Seitliche Sprünge mit posturaler KontrolleSeitliche Sprünge mit posturaler Kontrolle, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, Pause 45 Sekunden Seitliche Sprünge mit StabilisationSeitliche Sprünge mit Stabilisation, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Seite, 2 Sekunden Pause beim Landen Seitliche Sprünge über niedrige HürdenSeitliche Sprünge über niedrige Hürden, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Seite, Pause 45 Sekunden Spezifischer Fußballpass zur KniekontrolleFußballspezifischer Pass, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, Kniekontrolle Spezifischer FußballvolleySpezifischer Fußballvolley, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, kontrollierte Ausführung Sprünge mit Entlastung für die motorische Kontrolle des KniesSprünge mit Entlastung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, kontrollierte Ausführung Sprünge mit multidirektionaler Instabilität für das KnieSprünge mit multidirektionaler Instabilität, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Wiedereinstieg in Sprünge mit TRX zur KniekontrolleWiedereinstieg in Sprünge mit TRX, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Zickzack-Lauf zur KniekontrolleZickzack-Lauf, 4 Hin- und Rückläufe über 10 Meter, moderate Geschwindigkeit, Fokus auf Kniekontrolle

Dehnen des Quadrizeps mit SwissBallDehnen des Quadrizeps mit SwissBall, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein halten Dehnübung für die ischiocrurale Muskulatur (ballistisch)Ballistische Dehnung der ischiocruralen Muskulatur, 2 Sätze, 10 Schwünge pro Bein Dehnübung für die Oberschenkelrückseite im StehenDehnung der Oberschenkelrückseite im Stehen, 3 Serien, 30 Sekunden pro Bein Dehnung der hinteren Kette im StehenDehnung der hinteren Kette, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein halten Dehnung der Oberschenkelrückseite gegen eine WandDehnung der Oberschenkelrückseite gegen Wand, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein Dehnung der Oberschenkelrückseite im SitzenDehnung der Oberschenkelrückseite im Sitzen, 3 Serien, 30 Sekunden pro Bein halten Dehnung der Quadrizeps im StehenQuadrizeps-Dehnung im Stehen, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite halten Dehnung des Quadrizeps in BauchlageDehnung des Quadrizeps in Bauchlage, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein halten Dehnung des Quadrizeps in SeitenlageDehnung des Quadrizeps in Seitenlage, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite halten Dynamisches Dehnen der OberschenkelrückseiteDynamisches Dehnen der Oberschenkelrückseite, 2 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein Einbeinige Dehnung der Oberschenkelrückseite im Sitzen auf einer StufeEinbeinige Oberschenkelrückseiten-Dehnung im Sitzen auf einer Stufe, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein halten Exzentrischer Beinbeuger-Curl im StehenExzentrischer Beinbeuger-Curl im Stehen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Stehende Dehnung des Tensor fasciae latae (TFL)Stehende TFL-Dehnung, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite halten

EinbeinstandEinbeinstand, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein halten Einbeinstand zur motorischen Kontrolle des KniesEinbeinstand, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein Einseitige Stabilisation auf dem Bosu mit KettlebellEinseitige Stabilisation auf dem Bosu mit Kettlebell, 3 Sätze, 20 Sekunden pro Bein halten Propriozeption einbeiniger Stand auf instabilem KissenEinbeiniger Stand auf instabilem Kissen, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein Propriozeption unipodal mit GewichtsübertragungUnipodale Propriozeption mit Gewichtsübertragung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Sprungaufnahme mit StockfeedbackSprungaufnahme mit Stockfeedback, 3 Serien, 8 Wiederholungen Stabilisation unipodale mit Rotation des RumpfesUnipodale Stabilisation mit Rotation des Rumpfes, 3 Sätze, 8 Rotationen pro Bein Ständiges Springen auf der Stelle zur motorischen Kontrolle des KniesStändiges Springen auf der Stelle, 3 Sätze, 20 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Stärkung der inneren Oberschenkelmuskulatur der Hamstrings mit MarkierungDynamische Stärkung der inneren Oberschenkelmuskulatur der Hamstrings mit Markierung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Wiedereinstieg auf den Fuß mit BallWiedereinstieg auf den Fuß mit Ball, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein

Selbstmassage der Quadrizeps mit RolleSelbstmassage der Quadrizeps mit Rolle, 2 Minuten pro Oberschenkel

Alternierende A-Sprünge zur motorischen Kontrolle des KniesAlternierende A-Sprünge, 3 Sätze, 20 Wiederholungen (je 10 pro Bein), kontrollierte Ausführung Dynamischer Sprung auf Step zur KniekontrolleDynamischer Sprung auf Step, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Propriozeption mit geschlossenen Füßen und KopfrotationenPropriozeption mit geschlossenen Füßen und Kopfrotationen, 3 Sätze, 30 Sekunden Propriozeption unipodal mit Ball unter dem BeinUnipodale Propriozeption mit Ball unter dem Bein, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Bein