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Nacken · Kräftigung

Seitlicher Plank mit Nackenstütze

Seitlicher Plank mit Nackenstütze, 3 Sätze, 20 Sekunden pro Seite halten

Illustration der Übung Seitlicher Plank mit Nackenstütze

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So wird die Übung ausgeführt

Sätze: 3

Dauer: 20 Sekunden pro Seite

Beschreibung: Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf einen Unterarm oder eine Hand, wobei der Kopf gestützt und mit dem Rest des Körpers ausgerichtet bleibt. Halten Sie den Körper gerade, vom Nacken bis zu den Füßen, und heben Sie das Becken an, ohne es absinken zu lassen. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang stabil, dann wechseln Sie die Seite.

Tipps: Achten Sie darauf, das Becken nicht absinken zu lassen und den Kopf gut auszurichten, um die Halsregion zu schützen. Atmen Sie ruhig und spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an, um den Rumpf zu stabilisieren.

Progression: Wenn Sie die Position gut beherrschen, erhöhen Sie die Haltezeit schrittweise um 5 Sekunden oder fügen Sie eine leichte Anhebung des oberen Beins hinzu, um die Übung zu intensivieren.

Auf einen Blick

Ziel
Kräftigung
Schwierigkeit
Fortgeschritten
Material
Keines
Ausgangsposition
Auf der Seite liegend, auf Unterarm oder Hand gestützt, Kopf gestützt
Therapieziel
Muskelkräftigung im Halswirbelsäulenbereich und Rumpfstabilisierung
Auch bekannt als
Seitlicher Plank mit Nackenstütze, Seitliche Planke mit Unterstützung des Nackens, Halswirbelsäulen-Stabilisationsübung

Vorsichtshinweise

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Diese Informationen dienen der Aufklärung und ersetzen nicht den Rat medizinischer Fachpersonen. Fragen Sie Ihre Physiotherapeutin, Ihren Physiotherapeuten oder Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt, bevor Sie beginnen – vor allem bei Schmerzen, einer frischen Verletzung oder nach einer Operation.