Physiotherapie Übungen – Nacken

Kräftigung – Nacken

Auto-Entspannung der Halswirbelsäule gegen manuelle WiderstandAuto-Entspannung der Halswirbelsäule gegen manuelle Widerstand, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 3 Sekunden halten Auto-Großziehen des HalsesAuto-Großziehen des Halses, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 3 Sekunden in jeder Extension halten Extension cervicale contre résistance manuelleExtension cervicale contre résistance manuelle, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Extension der Halswirbelsäule mit ElastikbandExtension der Halswirbelsäule mit Elastikband, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, langsames Tempo Flexion cervicale isométriqueIsometrische Nackenflexion, 3 Sätze, 8 Sekunden halten, 5 Wiederholungen Flexion der Halswirbelsäule gegen Widerstand mit GummibandFlexion der Halswirbelsäule gegen Widerstand mit Gummiband, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Flexion-Extension der Halswirbelsäule gegen SwissBallFlexion-Extension der Halswirbelsäule gegen SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Gleichgewicht auf einem Bein mit Flexion-Extension der HalswirbelsäuleGleichgewicht auf einem Bein mit Flexion-Extension der Halswirbelsäule, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite HalsbrückeHalsbrücke, 3 Serien, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten Halsbrücke mit EllenbogenstützeHalsbrücke mit Ellenbogenstütze, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten Isometrische Halsextension mit BallIsometrische Halsextension mit Ball, 3 Sätze, 10 Druckübungen à 5 Sekunden Isometrische Halswirbelsäulen-RetraktionIsometrische Halswirbelsäulen-Retraktion, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 5 Sekunden halten Isometrisches Nackenkräftigungsübung mit BallIsometrisches Nackenkräftigungstraining mit Ball, 3 Sätze, 10 Sekunden Druck in jede Richtung (vorne, hinten, links, rechts) Isometrisches Training der HalsbeugerIsometrisches Training der Halsbeuger, 3 Sätze, 10 Sekunden halten, 5 Wiederholungen pro Satz Isometrisches Training der HalsrotationIsometrisches Training der Halsrotation, 3 Sätze, 10 Sekunden pro Seite Isometrisches Training der HalsstreckerIsometrisches Training der Halsstrecker, 3 Sätze, 10 Sekunden halten, 5 Wiederholungen pro Satz Kräftigung der Halsstrecker mit WiderstandsbandKräftigung der Halsstrecker mit Widerstandsband, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Tempo 2-0-2 Propriozeption der Halswirbelsäule mit AugenstabilisationPropriozeption der Halswirbelsäule mit Augenstabilisation, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Schulterbrücke zur Kräftigung der HalsmuskulaturSchulterbrücke, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten Seitliche Halsneigung mit SwissBallSeitliche Halsneigung gegen SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Seitliche isometrische HalsbeugeSeitliche isometrische Halsbeuge, 3 Sätze, 10 Sekunden pro Seite halten Seitlicher Plank mit NackenstützeSeitlicher Plank mit Nackenstütze, 3 Sätze, 20 Sekunden pro Seite halten Selbstmassage Halswirbelsäule mit BallSelbstmassage Halswirbelsäule mit Ball, 2 Sätze, 1 Minute pro Seite Stabilisierung der Halswirbelsäule in NeutralpositionStabilisierung der Halswirbelsäule in Neutralposition, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Halten 5 Sekunden Stärkung der Flexoren und Extensoren der Halswirbelsäule mit manueller WiderstandskraftStärkung der Flexoren und Extensoren der Halswirbelsäule, 3 Sätze, 10 Wiederholungen in jede Richtung, manuelle Widerstandskraft Stärkung der Halsstrecker in der VierfüßlerpositionStärkung der Halsstrecker in der Vierfüßlerposition, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung Stärkung der Halsstrecker mit manueller WiderstandskraftStärkung der Halsstrecker, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, manueller Widerstand Unterarmstütz mit HalsrückzugUnterarmstütz mit Halsrückzug, 3 Sätze, 20 Sekunden halten Zervikale isometrische NeigungZervikale isometrische Neigung, 3 Sätze, 10 Sekunden pro Seite halten Zervikale Retraktion gegen Widerstand mit GummibandZervikale Retraktion gegen Widerstand, 3 Serien, 10 Wiederholungen, mit Gummiband

Mobilität – Nacken

Aktive HalsretractionAktive Halsretraction, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung Aktive Mobilisation bei zervikaler RotationAktive Mobilisation bei zervikaler Rotation, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Aktive Mobilisation der Flexion/Extension der HalswirbelsäuleAktive Mobilisation der Flexion/Extension der Halswirbelsäule, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Aktive Mobilisation der HalsflexionAktive Mobilisation der Halsflexion, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Aktive Mobilisation in der Halswirbelsäule in ExtensionAktive Mobilisation in der Halswirbelsäule in Extension, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung Aktive Mobilisation von Flexion und Extension der HalswirbelsäuleAktive Mobilisation von Flexion und Extension der Halswirbelsäule, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Aktive unterstützte HalsrückziehungAktive unterstützte Halsrückziehung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Aktive unterstützte Mobilisation bei zervikaler ExtensionAktive unterstützte Mobilisation bei zervikaler Extension, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Aktive-unterstützte Mobilisation in der HalsbeugungAktive-unterstützte Mobilisation in der Halsbeugung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Globale KopfmobilisationGlobale Kopfmobilisation, 3 Sätze, 8 Wiederholungen in jede Richtung Halsrotation im SitzenHalsrotation im Sitzen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Halsrotation MobilisierungMobilisierung der Halswirbelsäule durch Rotation, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite, langsame und kontrollierte Bewegung. Kombinierte Halsmobilisationen in der VierfüßlerpositionKombinierte Halsmobilisationen in der Vierfüßlerposition, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Laterale Halswirbelsäulen-MobilisationLaterale Halswirbelsäulen-Mobilisation, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Mobilisation aktiv-unterstützt bei zervikaler RotationAktiv-unterstützte Mobilisation bei zervikaler Rotation, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Mobilisation cervicale en flexion/extensionMobilisation der Halswirbelsäule in Flexion/Extension, 3 Serien, 10 Wiederholungen Mobilisation der Halswirbelsäule in Neigung und kontralateraler RotationMobilisation der Halswirbelsäule in Neigung und kontralateraler Rotation, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Mobilisation der zerviko-thorakalen VerbindungMobilisation der zerviko-thorakalen Verbindung, 3 Serien, 8 Wiederholungen Nackenrotationen zur KontrolleNackenrotationen zur Kontrolle, 3 Serien, 8 langsame Rotationen pro Seite Neuro-Gleitbewegung des Nervus medianus bei Handgelenkextension mit gebeugtem EllenbogenNeuro-Gleitbewegung des Nervus medianus bei Handgelenkextension mit gebeugtem Ellbogen, 3 Serien à 10 Wiederholungen Neuro-Gleitbewegung des Nervus medianus mit Flexion/Extension des Ellenbogens und des HandgelenksNeuro-Gleitbewegung des Nervus medianus mit Flexion/Extension des Ellenbogens und des Handgelenks, 3 Serien à 10 Wiederholungen Neuro-Gleiten des Nervus medianus bei Flexion/Extension des EllenbogensNeuro-Gleiten des Nervus medianus bei Flexion/Extension des Ellenbogens, 3 Sätze à 10 Wiederholungen Neuro-Gleiten des Nervus medianus bei Flexion/Extension des HandgelenksNeuro-Gleiten des Nervus medianus bei Flexion/Extension des Handgelenks, 3 Serien à 10 Wiederholungen pro Hand Neuro-Gleiten des Nervus medianus mit Flexion/Extension des Ellenbogens und Extension des HandgelenksNeuro-Gleiten des Nervus medianus: Flexion/Extension des Ellenbogens mit Extension des Handgelenks, 3 Serien à 10 Wiederholungen Neurodynamische MobilisationNeurodynamische Mobilisation "Sliding" des Nervus medianus, 3 Serien, 10 Wiederholungen pro Arm Neurodynamische Mobilisation des UlnarnervsNeurodynamische Mobilisation des Ulnarnervs, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Arm, langsame und kontrollierte Bewegung Neurodynamische Mobilisation « Tensioning » des medianen NervsNeurodynamische Mobilisation "Tensioning" des medianen Nervs, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Arm, langsame und kontrollierte Bewegung Neurodynamische Mobilisierung des Nervus medianusNeuro-dynamische Mobilisation des Nervus medianus, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Arm Neurodynamische Mobilisierung des Nervus radialisNeuro-dynamische Mobilisation des Radialnervs, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Arm, langsame und kontrollierte Bewegung Sitzende zervikale SelbsttraktionSitzende zervikale Selbsttraktion, 3 Sätze, 20 Sekunden halten SNAGs im Extension der HalswirbelsäuleSNAGs im Extension der Halswirbelsäule, 3 Serien, 8 Wiederholungen SNAGs zervikal in RotationSNAGs zervikal in Rotation, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Seite Spezifische Mobilisation in der HalswirbelsäulenextensionSpezifische Mobilisation in der Halswirbelsäulenextension, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung Umgekehrte zervikale RotationsmobilisationInverses zervikale Rotationsmobilisation, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Seite, langsame und kontrollierte Bewegung Zervikale Mobilisierung (Rollen/Abrollen)Mobilisationen im Nacken: Einrollen und Entrollen, 3 Serien, 8 langsame Wiederholungen Zervikale Rückzug mit ÜberdruckZervikaler Rückzug mit Überdruck, sitzend oder stehend, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame Bewegung

Motorische Kontrolle – Nacken

Augenmotorische Übung zur Kontrolle der HalsmuskulaturAugenbewegungsübung, 3 Serien, 10 Wiederholungen in jede Richtung Zervikale Propriozeption bei ruckartigen BewegungenPropriozeption des Halses mit ruckartigen Bewegungen, 3 Serien, 8 Wiederholungen

Dehnung – Nacken

Dehnübung mit Kontraktion und Entspannung bei HalsrotationDehnübung mit Kontraktion und Entspannung bei Halsrotation, 3 Sätze, 5 Wiederholungen pro Seite, 5 Sekunden Kontraktion, dann Entspannung Dehnung der Halsmuskulatur in seitlicher NeigungHalsdehnung in seitlicher Neigung, 3 Sätze, 20 Sekunden pro Seite halten Dehnung des medianen NervsDehnung des medianen Nervs, 3 Sätze, 20 Sekunden pro Seite halten Dehnung des medianen Nervs gegen eine WandDehnung des medianen Nervs gegen eine Wand, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite Dehnung des oberen TrapezmuskelsDehnung des oberen Trapezmuskels, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite halten Dehnung des radialen NervsDehnung des radialen Nervs, 3 Serien, 30 Sekunden pro Seite halten Dehnung des SternocleidomastoideusDehnung des Sternocleidomastoideus, 3 Sätze, 20 Sekunden pro Seite Dehnung des ulnaren NervsDehnung des ulnaren Nervs, 3 Sätze, 20 Sekunden pro Seite halten Dehnung in der Flexion der oberen HalswirbelsäuleDehnung in der Flexion der oberen Halswirbelsäule, 3 Sätze, 20 Sekunden halten NackenflexionsdehnungNackenflexionsdehnung, 3 Sätze, 20 Sekunden halten

Selbstmassage – Nacken

Selbstmassage der OkzipitallinieSelbstmassage der Okzipitallinie, 2 Minuten, langsame und kontrollierte Bewegungen

Schmerzlinderung – Nacken

Fixierung des Blicks mit KopfverfolgungFixierung des Blicks mit Kopfverfolgung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen

Häufige Beschwerden – Nacken

• Nackenschmerzen

Übungen für andere Körperregionen

• Schulter
• Knie
• Rücken
• Hüfte
• Sprunggelenk und Fuß
• Rumpf und Bauch
• Ellenbogen
• Hand und Handgelenk
• Kiefer

Diese Informationen dienen der Aufklärung und ersetzen nicht den Rat medizinischer Fachpersonen. Fragen Sie Ihre Physiotherapeutin, Ihren Physiotherapeuten oder Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt, bevor Sie beginnen – vor allem bei Schmerzen, einer frischen Verletzung oder nach einer Operation.