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Rücken · Kräftigung

Bird dog auf SwissBall

Bird dog auf SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sekunden in der Streckung halten

Illustration der Übung Bird dog auf SwissBall

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So wird die Übung ausgeführt

Sätze: 3

Wiederholungen: 10 pro Seite

Halten: 3 Sekunden in der Streckung

Beschreibung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände auf einem SwissBall, Rücken in neutraler Position und Becken stabil. Strecken Sie langsam einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten, wobei Sie den Rumpf gut anspannen und das Becken nicht bewegen. Halten Sie die Streckposition 3 Sekunden lang, bevor Sie sanft in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tipps: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren, vermeiden Sie Rotation oder Absacken des Beckens. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Wirksamkeit zu maximieren.

Progression: Erhöhen Sie allmählich die Haltezeit auf bis zu 5 Sekunden oder fügen Sie eine zusätzliche Wiederholung pro Satz hinzu, wenn die Übung leicht wird.

Auf einen Blick

Ziel
Kräftigung
Schwierigkeit
Fortgeschritten
Material
SwissBall
Ausgangsposition
Vierfüßlerstand, Hände auf SwissBall, Rücken neutral
Therapieziel
Muskelkräftigung und Stabilisierung der Lendenwirbelsäule
Auch bekannt als
oiseau chien sur ballon suisse, bird dog avec ballon, exercice de stabilisation lombaire sur SwissBall

Vorsichtshinweise

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Diese Informationen dienen der Aufklärung und ersetzen nicht den Rat medizinischer Fachpersonen. Fragen Sie Ihre Physiotherapeutin, Ihren Physiotherapeuten oder Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt, bevor Sie beginnen – vor allem bei Schmerzen, einer frischen Verletzung oder nach einer Operation.