Physiotherapie Übungen – Rücken

Ausrichtung des Rückens im VierfüßlerstandAusrichtung des Rückens im Vierfüßlerstand, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Halten 5 Sekunden Ballaufnahme in gebeugter BeinhaltungBallaufnahme in gebeugter Beinhaltung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Ballon zwischen den Beinen dribbeln für die Lendenwirbelsäule-StabilitätBall zwischen den Beinen dribbeln, 3 Sätze, 30 Sekunden, Fokus auf Rumpfstabilität Ballpassage im Liegen am BodenBallpassage im Liegen am Boden, 3 Serien, 10 Wiederholungen Bassinstabilisation in BauchlageBassinstabilisation in Bauchlage, 3 Serien, 10 Wiederholungen, Halten 5 Sekunden Beckenbodenmuskulatur-Kontraktion auf SwissBall im PlankBeckenbodenmuskulatur-Kontraktion auf SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Halten 5 Sekunden Bird dog auf BosuBird dog auf Bosu, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, Halten 3 Sekunden in der Streckung Bird dog auf SwissBallBird dog auf SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sekunden in der Streckung halten Bird Dog in T-FormBird Dog in T-Form, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, kontrolliertes Tempo Bird dog mit ArmhebungBird dog mit Armhebung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Bird dog mit BeinhebungBird dog mit Beinhebung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite, 2 Sekunden in der Streckung halten Bird dog mit Plyometrie und externer SchulterrotationBird dog mit Plyometrie, externe Schulterrotation, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Bird Dog-Übung zur Stärkung der LendenwirbelsäuleBird dog, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite, Halten 3 Sekunden in der Streckung Brücke gegen die Wand isometrischIsometrische Wandbrücke, 3 Sätze, 20 Sekunden halten Brustbrücke mit SchulterextensionBrustbrücke mit Schulterextension, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten Burpees - Dritte Phase mit Rumpf- und BeckensteuerungBurpees, dritte Phase, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Kontrolle von Rumpf und Becken Burpees - Endphase mit Rumpf- und BeckensteuerungBurpees Endphase, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Rumpf- und Beckensteuerung Burpees - Zweiter Schritt mit Rumpf- und BeckensteuerungBurpees, zweite Phase, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Rumpf- und Beckensteuerung Burpees mit Fokus auf die Lendenwirbelsäule-StabilitätBurpees, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Fokus auf Lendenwirbelsäule-Stabilität Dead Bug für die Kontrolle der LendenwirbelsäuleDead bug, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Dissociation der Schultern mit ElastikbandDissociation der Schultern mit Elastikband, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Dynamischer Superman auf SwissBallDynamischer Superman auf SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Dynamisches Planking mit HüftstreckungDynamisches Planking mit Hüftstreckung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein Dynamisches Rücken-Board mit abwechselnden ArmbewegungenDynamisches Rücken-Board, 3 Sätze, 30 Sekunden halten, abwechselnde Armbewegungen Erste Burpee-Schritte zur LendenwirbelsäulenkontrolleErste Burpee-Schritte, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Rumpf- und Beckensteuerung Extension lombaire mit GewichtLendenwirbel-Extension mit Gewicht, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Extension lombaire sur Swiss Ball mit Schulterabduktion und gebeugten ArmenLendenwirbelsäulen-Extension auf SwissBall mit Schulterabduktion und gebeugten Armen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Extension lombaire sur SwissBall mit BelastungLumbale Extension auf SwissBall mit Belastung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Tempo 2-1-2 Extension und Flexion der Brustwirbelsäule im SitzenExtension und Flexion der Brustwirbelsäule im Sitzen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Exzentrisches langsames und konzentrisches schnelles KreuzhebenExzentrisches langsames / konzentrisches schnelles Kreuzheben, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, moderate Last Fangaufnahme mit Stock bei gebeugten BeinenFangaufnahme mit Stock bei gebeugten Beinen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Flexion-Extension der Lendenwirbelsäule mit Widerstand auf SwissBallFlexion-Extension der Lendenwirbelsäule mit Widerstand auf SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Gesäßbrücke mit BeckenretroversionGesäßbrücke mit Beckenretroversion, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 3 Sekunden oben halten Golf-Schlag mit KettlebellGolf-Schlag mit Kettlebell, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite, kontrolliertes Tempo Horizontales Rudern mit WiderstandsbandHorizontales Rudern mit Widerstandsband, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, Tempo 2-0-2 Hüfthohes GewichthebenHüfthohes Gewichtheben, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, moderates Gewicht Jefferson Curl im StehenJefferson Curl im Stehen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Ausführung Kettlebell-Lift in KofferraumpositionKettlebell-Lift in Kofferraumposition, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Kniebeuge mit gestreckten Armen über dem KopfKniebeuge overhead, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Arme gestreckt über dem Kopf Kontrolliertes Werfen mit Medizinball zur Stärkung des unteren RückensWurfbewegung mit Medizinball, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Kraftheben mit VierteldrehungKraftheben mit Vierteldrehung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, leichte Belastung (5-10 kg) KreuzhebenKreuzheben, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Tempo 2-1-2 Kreuzheben mit KurzhantelnKreuzheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Rumpfkontrolle Kreuzheben mit Kurzhanteln zur Stärkung des unteren RückensKreuzheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Rumpfkontrolle Kreuzheben mit Trap BarKreuzheben mit Trap Bar, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Tempo 2-1-2 Kreuzheben mit ÜberkopfhebungKreuzheben mit Überkopfhebung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Tempo 2-0-2 Kreuzheben mit WiderstandsbandKreuzheben mit Widerstandsband, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Tempo 2-0-2 Lendenextension auf dem SwissBall mit gebeugten ArmenLendenextension auf dem SwissBall, Arme gebeugt, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Lendenwirbelsäulen-Extension am Boden mit RumpfsicherungLendenwirbelsäulen-Extension am Boden mit Rumpfsicherung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden in der oberen Position halten Lendenwirbelsäulen-Extension auf SwissBall mit ArmhebungLendenwirbelsäulen-Extension auf SwissBall mit Armhebung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Lendenwirbelsäulen-Extension auf SwissBall mit schwingender StangeLendenwirbelsäulen-Extension auf SwissBall mit schwingender Stange, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Lendenwirbelsäulen-Extension im Sitzen auf Swiss BallLendenwirbelsäulen-Extension im Sitzen auf Swiss Ball, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Lendenwirbelsäulen-Extension mit Stock auf SwissBallLendenwirbelsäulen-Extension mit Stock auf SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, kontrolliertes Hoch Lendenwirbelsäulenextension am BodenLendenwirbelsäulenextension am Boden, 3 Serien, 10 Wiederholungen, kontrollierte Oberkörperhebung Lumbale Stabilisation auf SwissBallLumbale Stabilisation auf SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Halten 5 Sekunden Lumbale Stabilisation mit thorakaler Öffnung in SitzpositionLumbale Stabilisation mit thorakaler Öffnung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, in Sitzposition Lumbale Stabilisierung auf SwissBall mit BällenLumbale Stabilisierung auf SwissBall mit Bällen, 3 Sätze, 10 Bälle, Pause 30 Sekunden Öffnung mit Widerstandsband für den unteren RückenÖffnung mit Widerstandsband, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Rumpfkontrolle Posturale Ausrichtung auf SwissBallPosturale Ausrichtung auf SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Halten 3 Sekunden in der Endposition Posturale Kontrolle auf Bosu mit SchulterhebungPosturale Kontrolle auf Bosu mit Schulterhebung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Arm Propriozeption des Thorax auf RundholzPropriozeption des Thorax auf Rundholz, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, kontrollierte Bewegungen Reflexstützarbeit mit Blazepod zur RumpfkontrolleReflexstützarbeit mit Blazepod, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Fokus auf Rumpfkontrolle Roll-out mit SwissBall für den unteren RückenRoll-out mit SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Rückenstärkung auf SwissBall mit BallpassRückenstärkung auf SwissBall mit Ballpass, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Rückenstärkung vom Schwimmer-TypRückenstärkung vom Schwimmer, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten Rudern am Boden zur Stärkung der LendenwirbelsäuleBodenrudern, 3 Serien, 10 Wiederholungen, Rumpfkontrolle Rudern mit Widerstandsband auf SwissBallWiderstandsbandrudern auf SwissBall, 3 Sätze, 12 Wiederholungen Rumänischer Kreuzheben auf einem erhöhten BeinRumänisches Kreuzheben auf einem Bein, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, Tempo 2-0-2 Schneeflocke am BodenSchneeflocke am Boden, 3 Serien, 10 Wiederholungen Schulterhoher GewichthebenSchulterhohes Gewichtheben, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, moderates Gewicht Seitliche Koffertrage mit HantelSeitliche Koffertrage, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite, 8 kg Hantel Seitliche Plank mit Rotation gegen WiderstandSeitliche Plank mit Rotation gegen Widerstand, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, Widerstandsband mit beiden Händen gehalten Selbstmassage des großen Rückenmuskels mit RundholzSelbstmassage des großen Rückenmuskels mit Rundholz, 2 Minuten pro Seite Slam Ball am Boden zur Stärkung der LendenwirbelsäuleSlam Ball am Boden, 3 Serien, 10 Wiederholungen, Rumpfkontrolle Slam Ball für LendenwirbelsäulenstabilitätSlam Ball, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Fokus auf Lendenwirbelsäulenstabilität und Rumpfkontrolle Stabilisation im Kniestand mit Rotation gegen WiderstandStabilisation im Kniestand mit Rotation gegen Widerstand, 3 Sätze, 8 Rotationen pro Seite Stabilisation im Sitzen auf dem SwissBallStabilisation im Sitzen auf dem SwissBall, 3 Sätze, 30 Sekunden, Bauchaktivierung Stabilisation im Sitzen auf dem SwissBall mit BallStabilisation im Sitzen auf dem SwissBall mit Ball, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Halten 5 Sekunden Stabilisierung der Rumpfmuskulatur auf SwissBall mit GummibandStabilisation des muscles du tronc sur SwissBall avec élastique, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Stehendes elastisches RudernStehendes elastisches Rudern, 3 Sätze, 12 Wiederholungen Stehendes elastisches Rudern zur SchulterblattstärkungStehendes elastisches Rudern, 3 Sätze, 12 Wiederholungen Stehendes Rudern mit Widerstandsband für den RückenStehendes Rudern mit Widerstandsband, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, langsames Tempo Superman Arme und entgegengesetztes BeinSuperman Arme und entgegengesetztes Bein, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite, Bewegungssteuerung Superman Arme und entgegengesetztes Bein mit StockSuperman Arme und entgegengesetztes Bein mit Stock, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Superman auf SwissBall mit GewichtenSuperman auf SwissBall mit Gewichten, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Tempo 2-1-2 Superman isometrisch mit 90° Abduktion der ArmeSuperman-Isometrie mit 90° Abduktion, 3 Sätze, 20 Sekunden halten Superman isometrisch mit StockSuperman isometrisch mit Stock, 3 Sätze, 20 Sekunden halten Superman mit BeinwellenSuperman mit Beinwellen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten Superman mit StockSuperman mit Stock, 3 Serien, 10 Wiederholungen, Bewegungssteuerung Superman zur Stärkung der LendenwirbelsäuleSuperman, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten Thorakale Extension auf SwissBall mit ArmhebungThorakale Extension auf SwissBall mit Armhebung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Wandbrücke gegen die WandWandbrücke, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 3 Sekunden oben halten Widerstandsbande HocharmzugWiderstandsbande Hocharmzug, 3 Sätze, 12 Wiederholungen Widerstandsfähige Beckendissoziation in 90/90 Hüftrotation mit GummibandWiderstandsfähige Beckendissoziation in 90/90 Hüftrotation, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, elastischer Widerstand Widerzug mit SchulterblattretraktionWiderzug mit Schulterblattretraktion, 3 Sätze, 12 Wiederholungen

Aktive Lendenwirbelextension gegen eine WandAktive Lendenwirbelextension gegen eine Wand, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung Aktive Mobilisation der Lendenwirbelsäulenflexion gegen eine WandAktive Mobilisation der Lendenwirbelsäulenflexion gegen eine Wand, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Aktive unterstützte Rumpfbeugung mit SwissBallAktive unterstützte Rumpfbeugung mit SwissBall, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Antéversion und Retroversion des Beckens gegen eine WandBecken-Antéversion/Retroversion gegen eine Wand, 3 Serien, 10 Wiederholungen Antéversion und Retroversion des Beckens in der VierfüßlerpositionBecken-Anté/Retroversion in der Vierfüßlerposition, 3 Sätze, 12 Wiederholungen Auto-Petrissage des grand dorsal et grand rondAuto-Petrissage des großen Rückenmuskels und des großen Rondes, 2 Serien, 1 Minute pro Seite Becken anterior und posterior Kippung in der Haltung des ReitersBecken anterior und posterior Kippung in der Haltung des Reiters, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Becken-Anté- und Retroversion in SitzpositionBecken-Anté- und Retroversion in Sitzposition, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Beckenkippung anterior/posterior MobilisationBeckenkippung anterior/posterior Mobilisation, 3 Sätze, 12 Wiederholungen Beckenneigung auf dem SwissBallBeckenneigung auf dem SwissBall, 3 Sätze, 12 Wiederholungen Brustöffnung im RitterstellungBrustöffnung im Ritterstellung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Brustöffnung im SitzenBrustöffnung im Sitzen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung Brustöffnung im T-FormBrustöffnung im T-Form, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, sitzend oder kniend Brustöffnung im Y-FormatBrustöffnung im Y-Format, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, sitzend oder kniend Brustöffnung in AusfallschrittpositionBrustöffnung in Ausfallschrittposition, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Brustöffnung in I-Form im Sitzen oder auf KnienBrustöffnung in I-Form, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, sitzend oder auf Knien Brustöffnung in Vorbeuge auf KnienBrustöffnung in Vorbeuge auf Knien, 3 Sätze, 8 Wiederholungen BrustpetrissageBrustkneten, 2 Serien, 1 Minute pro Seite Brustwirbelsäulen-Extension im Sitzen auf StuhlBrustwirbelsäulen-Extension im Sitzen auf Stuhl, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Brustwirbelsäulen-Extension mit RolleBrustwirbelsäulen-Extension mit Rolle, 2 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame Bewegung Brustwirbelsäulen-Extension mit verschränkten Armen auf der BrustBrustwirbelsäulen-Extension mit verschränkten Armen auf der Brust, 2 Sätze, 10 Wiederholungen, mit Ball oder Rolle unter der Zielzone Brustwirbelsäulenmobilisation mit Bein vorneBrustwirbelsäulenmobilisation mit Bein vorne, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Brustwirbelsäulenrotation im Vierfüßlerstand mit FaszienrolleBrustwirbelsäulenrotation im Vierfüßlerstand mit Faszienrolle, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Brustwirbelsäulenrotation im Vierfüßlerstand mit Fixierung der unteren ExtremitätenBrustwirbelsäulenrotation mit Fixierung der unteren Extremitäten, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, im Vierfüßlerstand Brustwirbelsäulenrotation in der KriegerposeBrustwirbelsäulenrotation in der Kriegerpose, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Brustwirbelsäulenrotation mit gebeugtem ArmBrustwirbelsäulenrotation mit gebeugtem Arm, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Flexion lombaire im StehenLumbale Flexion im Stehen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Flexion lombaire mit Armpendelbewegung im StehenLumbale Flexion mit Armpendelbewegung, im Stehen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Flexion lombaire sitzend mit unterstütztem RückkehrFlexion der Lendenwirbelsäule im Sitzen mit unterstützter Rückkehr, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Gesichtszug mit GummibandGesichtszug mit Gummiband, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Hüftrotation auf dem SwissBallRotation des hanches sur SwissBall, 3 séries, 8 répétitions par côté Jefferson-Curl mit StockJefferson-Curl mit Stock, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Ausführung Kinderhaltung auf SwissBallKinderhaltung auf SwissBall, 3 Sätze, 30 Sekunden halten Kreisbogen des Beckens auf SwissBallKreisbogen des Beckens auf SwissBall, 3 Sätze, 10 Kreise in jede Richtung Lendenwirbelsäulen-Extension auf SwissBallLendenwirbelsäulen-Extension auf SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung Lendenwirbelsäulenextension in BauchlageLendenwirbelsäulenextension in Bauchlage, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten Lumbale Flexion auf dem SwissBallLumbale Flexion auf dem SwissBall, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung Lumbale Flexion in RückenlageLumbale Flexion in Rückenlage, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung Lumbale Mobilisation in Flexion/Extension auf SwissBallLumbale Flexions-/Extensionsmobilisation auf SwissBall, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Lumbale Mobilisierung mit geringer AmplitudeLumbale Mobilisierung mit geringer Amplitude, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Lumbale neurodynamische Mobilisation in SitzpositionLumbale neurodynamische Mobilisation in Sitzposition, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Mobilisation der Lendenwirbelsäule im Vierfüßlerstand: Flexion und ExtensionLendenwirbelsäulenmobilisation in Vierfüßlerhaltung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Mobilisation im Beugen der Lendenwirbelsäule im Butterfly auf SwissBallMobilisation im Beugen der Lendenwirbelsäule im Butterfly, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, sitzend auf SwissBall Mobilisierung der LendenwirbelsäuleMobilisation moulin à vent, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Seite Mobilität der Brustwirbelsäule im Sitzen auf einem Stuhl (Rundrücken/Brustrücken)Mobilität der Brustwirbelsäule im Sitzen auf einem Stuhl, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Neurodynamische Mobilisation der LendenwirbelsäuleNeurodynamische Mobilisation der Lendenwirbelsäule, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Kontrolle von Rumpf und Becken Rotation der Lendenwirbelsäule im Sitzen auf AirexRotation der Lendenwirbelsäule im Sitzen auf Airex, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Rotation des Rumpfes mit Arm-Schwingen im Sitzen auf SwissBallRotation du tronc avec balancement des bras, assis sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions par côté Rotation lombaire sitzend mit SwissBallLumbale Rotation im Sitzen mit SwissBall, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Rotation thoracique aktiv auf KnienAktive thorakale Rotation auf Knien, 3 Serien, 8 Wiederholungen pro Seite Rotation und thorakale Öffnung in SeitenlageRotation und thorakale Öffnung in Seitenlage, 2 Serien, 10 Wiederholungen pro Seite Rumpfneigung mit StockRumpfneigung mit Stock, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Becken- und Rumpfkontrolle Rundrücken / Hohlrücken mit GummibandRundrücken/Hohlrücken mit Gummiband, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Schulterblattabsenkung im Sitzen oder StehenSchulterblattabsenkung im Sitzen oder Stehen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Seitliche Beugung im LendenbereichSeitliche Beugung im Lendenbereich, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, langsame und kontrollierte Bewegung Seitliche Inclination auf dem SwissBallSeitliche Inclination auf dem SwissBall, 2 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, 3 Sekunden in der Endposition halten Seitliche Neigung im SitzenSeitliche Neigung im Sitzen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, langsame und kontrollierte Bewegung Seitliche Neigung mit StockSeitliche Neigung mit Stock, 3 Serien, 10 Wiederholungen pro Seite Seitliche Rückenbeuge im StehenSeitliche Rückenbeuge im Stehen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Selbstmassage der Lendenwirbelsäule mit BallSelbstmassage der Lendenwirbelsäule mit Ball, 2 Sätze, 1 Minute pro Zone Sitzende Brustwirbelsäulenrotation mit StockSitzende Brustwirbelsäulenrotation mit Stock, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Sphinx mit Neigung für die LendenmobilitätSphinx mit Neigung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, progressive Rückenstreckung Sphinx: Haltung in der LendenwirbelsäulenextensionSphinx, Lendenwirbelsäulenextension, 3 Sätze, 30 Sekunden halten Stehende Lendenwirbelsäulenflexion mit assistierter RückkehrStehende Lendenwirbelsäulenflexion mit assistierter Rückkehr, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Thorakale Mobilisation mit Bogen in SitzpositionMobilisation thoracique tir à l’arc, 3 séries, 8 répétitions par côté, en position assise Thorakale Mobilität in der VierfüßlerstellungThorakale Mobilität in der Vierfüßlerstellung, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Thorakale Rotation auf dem SwissBallThorakale Rotation auf dem SwissBall, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Thorakale Rotation im SitzenRotation thoracique en position assise, 3 séries, 8 répétitions de chaque côté Thorakale Rotation im VierfüßlerstandThorakale Rotation im Vierfüßlerstand, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Thorakale Rotation in der GesäßbrückeThorakale Rotation in der Gesäßbrücke, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Thorakale Rotation mit Medizinball im SitzenThorakale Rotation mit Medizinball, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, im Sitzen Tiefe Ausfallschritt ThoraxrotationTiefe Ausfallschritt Thoraxrotation, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Wirbelsäulenablauf im StehenWirbelsäulenablauf im Stehen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Bewegung

Ballaufnahme mit gestreckten BeinenBallaufnahme mit gestreckten Beinen, 3 Serien, 8 Wiederholungen Dissociation der Schultern auf dem SwissBallDissociation der Schultern auf dem SwissBall, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, kontrollierte Brustbewegungen Fangaufnahme mit Stock bei gestreckten BeinenFangaufnahme mit Stock bei gestreckten Beinen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen

Brustdehnung gegen eine WandBrustdehnung gegen eine Wand, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite halten Brustöffnung in der VierfüßlerpositionBrustöffnung in der Vierfüßlerposition, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Brustöffnung mit Schulterblattretraktion am GummibandBrustöffnung mit Schulterblattretraktion am Gummiband, 3 Sätze, 12 Wiederholungen Dehnende dynamische Wechseldehnung der hinteren KetteDynamische Wechseldehnung der hinteren Kette, 2 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Dehnübung für den Rücken mit Rotation im SitzenDehnung des Rückens mit Rotation im Sitzen, 3 Sätze, 20 Sekunden pro Seite halten Dehnübung für den unteren Rücken auf SwissBallDehnung des unteren Rückens auf SwissBall, 3 Sätze, 20 Sekunden halten Dehnübung für die Brustmuskulatur auf einer RolleDehnung der Brustmuskulatur auf Rolle, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite Dehnung des kleinen Brustmuskels an einer WandDehnung des kleinen Brustmuskels an einer Wand, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite halten Dehnung des quadratischen Lendenmuskels in SitzpositionDehnung des quadratischen Lendenmuskels in Sitzposition, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite halten Dehnung in der Lendenwirbelsäulenrotation auf der LiegeDehnung in der Lendenwirbelsäulenrotation auf der Liege, 3 Sätze, 8 langsame Rotationen pro Seite Dehnung in seitlicher Neigung im StehenDehnung in seitlicher Neigung im Stehen, 3 Sätze, 20 Sekunden pro Seite Dehnung in thorakaler Extension im Sitzen auf einem StuhlDehnung in thorakaler Extension im Sitzen auf einem Stuhl, 2 Sätze, 20 Sekunden halten Dynamisches Dehnen des Latissimus dorsiDynamisches Dehnen des Latissimus dorsi, 2 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite Kinderhaltung (Balasana)Kinderhaltung, 3 Sätze, 30 Sekunden halten Kinderhaltung mit seitlicher NeigungKinderhaltung mit seitlicher Neigung, 2 Sätze, 30 Sekunden pro Seite halten Lendenwirbelsäulendehnung in Katzen-Kuh-PositionLendenwirbelsäulendehnung in Katzen-Kuh-Position, 3 Sätze, 8 Wiederholungen Seitliche Dehnung mit KissenSeitliche Dehnung mit Kissen, 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite Selbstmassage der hinteren Schulterverspannungspunkte mit BallSelbstmassage der hinteren Schulterverspannungspunkte mit Ball, 2 Sätze à 1 Minute

Posturale Kontrolle auf dem SwissBallPosturale Kontrolle auf dem SwissBall, 3 Sätze, 30 Sekunden halten, Fokus auf Rumpfstabilität Rotation der Lendenwirbelsäule im SitzenRotation der Lendenwirbelsäule im Sitzen, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite, langsame und kontrollierte Bewegung

Selbstmassage der Lendenwirbelsäule mit RolleSelbstmassage der Lendenwirbelsäule mit Rolle, 2 Serien, 1 Minute pro Serie

Aufrichtung der LendenwirbelsäuleAufrichtung der Lendenwirbelsäule, 3 Serien, 8 Wiederholungen, Halten 5 Sekunden in der Endposition Kontrollierte seitliche AusfallschritteKontrollierte seitliche Ausfallschritte, 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite Lumbale HaltungsverbesserungLumbale Haltungsverbesserung, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Halten 5 Sekunden Reaktive Lendenwirbelstabilisierung mit WiderstandsbändernReaktive Lendenwirbelstabilisierung mit Widerstandsbändern, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, Rumpfkontrolle bei jeder Bewegung Sitzende Brustwirbelsäulen-ExtensionSitzende Brustwirbelsäulen-Extension, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, langsame Kontrolle