Dead Bug für die Kontrolle der Lendenwirbelsäule

So wird die Übung ausgeführt

Sätze: 3

Wiederholungen: 10 pro Seite

Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Arme sind nach oben gerichtet. Spannen Sie die Bauchmuskeln sanft an, um den unteren Rücken gegen den Boden zu stabilisieren, dann strecken Sie langsam einen Arm nach hinten und das gegenüberliegende Bein nach vorne, ohne dass das Becken sich bewegt. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Tipps: Halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Übung gut am Boden. Führen Sie die Bewegungen langsam aus, um die Rumpfstabilisierung gut zu spüren. Lassen Sie das Becken nicht kippen oder anheben.

Progression: Erhöhen Sie schrittweise die Haltezeit in der Endposition auf 5 Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, oder fügen Sie eine leichte Widerstandsbremse mit einem Elastikband um die Knöchel hinzu, wenn die Kontrolle gut beherrscht wird.

Auf einen Blick

Ziel

Kräftigung

Schwierigkeit

Anfänger

Material

Keines

Ausgangsposition

Liegend auf dem Rücken, Knie im 90-Grad-Winkel, Arme nach oben gerichtet

Therapieziel

Verbesserung der motorischen Kontrolle und Koordination im unteren Rücken

Auch bekannt als

Dead Bug Übung, Lumbale Motorik Kontrolle, Rumpfstabilisation Dead Bug