Rücken · Kräftigung

Dynamisches Rücken-Board mit abwechselnden Armbewegungen

Dynamisches Rücken-Board, 3 Sätze, 30 Sekunden halten, abwechselnde Armbewegungen

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So wird die Übung ausgeführt

Sätze: 3

Dauer: 30 Sekunden pro Satz

Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden, die Arme entlang des Körpers. Heben Sie leicht das Becken an, um den Körper von den Schultern bis zu den Knien auszurichten, und führen Sie dann langsam abwechselnde Armbewegungen nach vorne aus, ohne das Becken zu bewegen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um eine übermäßige Krümmung im unteren Rücken zu vermeiden.

Tipps: Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie es, das Becken während der Bewegungen zu drehen oder zu krümmen. Atmen Sie regelmäßig und kontrollieren Sie jede Bewegung, um die Lendenregion effektiv zu stärken.

Progression: Erhöhen Sie die Haltezeit schrittweise um 5 Sekunden pro Woche oder fügen Sie bei leichter Bewegung ein leichtes Gewicht in die Hände ein.

Auf einen Blick

Ziel: Kräftigung
Schwierigkeit: Fortgeschritten
Material: Keines
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden
Therapieziel: Muskelkräftigung im Lendenbereich
Auch bekannt als: aktive Rückenstabilisierung, dynamisches Rücken-Board, Rücken mit Armwechsel

Vorsichtshinweise

Verzichten Sie auf diese Übung oder fragen Sie Ihre Physiotherapeutin bzw. Ihren Physiotherapeuten bei:

akute Rückenschmerzen
ungelöste Bandscheibenhernie

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Diese Informationen dienen der Aufklärung und ersetzen nicht den Rat medizinischer Fachpersonen. Fragen Sie Ihre Physiotherapeutin, Ihren Physiotherapeuten oder Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt, bevor Sie beginnen – vor allem bei Schmerzen, einer frischen Verletzung oder nach einer Operation.