Exzentrisches langsames und konzentrisches schnelles Kreuzheben
Exzentrisches langsames / konzentrisches schnelles Kreuzheben, 3 Sätze, 8 Wiederholungen, moderate Last
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So wird die Übung ausgeführt
Sätze: 3
Wiederholungen: 8
Ladung: moderat
Beschreibung: Stehen Sie aufrecht, Rücken gerade und Becken stabil. Senken Sie sich langsam ab, halten Sie den Rücken neutral, um die Last zu senken (exzentrische Phase), und heben Sie sich dann schnell wieder an, indem Sie die Muskeln im unteren Rücken und in den Beinen anspannen (konzentrische Phase). Halten Sie die Kontrolle über Becken und Rumpf während der gesamten Bewegung, ohne den Rücken zu runden.
Tipps: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Lendenwirbelsäule zu schützen, schauen Sie geradeaus, und vermeiden Sie Beckenkompensationen. Atmen Sie tief durch und kontrollieren Sie das Absenken, um die Kräftigung zu maximieren.
Progression: Erhöhen Sie allmählich die Last oder die Wiederholungszahl, wenn Sie die Technik gut beherrschen und die Übung leicht wird.
Auf einen Blick
- Ziel
- Kräftigung
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Material
- moderate Last (Hanteln oder Stange)
- Ausgangsposition
- Aufrecht stehen, Rücken gerade, Becken stabil
- Therapieziel
- Muskelkräftigung im Bereich der Lendenwirbelsäule
- Auch bekannt als
- langsames exzentrisches und schnelles konzentrisches Kreuzheben, deadlift exzentrisch langsam, deadlift konzentrisch schnell
