Gesäßbrücke mit Beckenretroversion
Gesäßbrücke mit Beckenretroversion, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 3 Sekunden oben halten
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So wird die Übung ausgeführt
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Dauer: 3 Sekunden in der oberen Position halten
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das Becken langsam an, indem Sie das Becken retrovertieren, um die Lenden- und Gesäßmuskulatur gut zu aktivieren. Halten Sie die obere Position ohne den Rücken zu überstrecken, und senken Sie dann langsam ab.
Tipps: Halten Sie den Rumpf stabil und vermeiden Sie eine übermäßige Lordose im unteren Rücken. Kontrollieren Sie die Bewegung beim Hoch- und Runtergehen, um die Kräftigung zu maximieren.
Progression: Erhöhen Sie allmählich die Haltezeit in der oberen Position von 3 auf 5 Sekunden, wenn die Übung leichter fällt.
Auf einen Blick
- Ziel
- Kräftigung
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Material
- Keines
- Ausgangsposition
- Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden
- Therapieziel
- Stärkung der Lendenmuskulatur und Stabilisierung des Beckens
- Auch bekannt als
- Gesäßbrücke mit Retroversion, Beckenhebung mit Retroversion, kontrollierte Lendenbrücke
