Procaryote
Sprunggelenk und Fuß · Kräftigung

Gesäßbrücke auf Zehenspitzen

Gesäßbrücke auf Zehenspitzen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten

Illustration der Übung Gesäßbrücke auf Zehenspitzen

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So wird die Übung ausgeführt

Sätze: 3

Wiederholungen: 10

Halten: 2 Sekunden in der oberen Position

Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße auf Zehenspitzen, Fersen abgehoben. Heben Sie langsam Ihr Becken an, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen, bis Schultern, Becken und Knie ausgerichtet sind, und halten Sie die Position 2 Sekunden, ohne den Rücken zu krümmen. Senken Sie das Becken vorsichtig wieder in die Ausgangsposition.

Tipps: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um das Becken zu stabilisieren, und vermeiden Sie es, den unteren Rücken durchzuhängen. Konzentrieren Sie sich während des Haltephasen auf die Kontraktion der Gesäßmuskeln.

Progression: Erhöhen Sie allmählich die Haltezeit in der oberen Position von 2 auf 5 Sekunden, wenn die Übung leicht wird.

Auf einen Blick

Ziel
Kräftigung
Schwierigkeit
Fortgeschritten
Material
Keines
Ausgangsposition
Liegend auf dem Rücken, Knie gebeugt, Füße auf Zehenspitzen
Therapieziel
Stärkung der Gesäßmuskulatur und Beckenstabilisation
Auch bekannt als
Beckenhebung auf Zehenspitzen, Vorderfußbrücke, Fersenheben bei Brücke

Vorsichtshinweise

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Diese Informationen dienen der Aufklärung und ersetzen nicht den Rat medizinischer Fachpersonen. Fragen Sie Ihre Physiotherapeutin, Ihren Physiotherapeuten oder Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt, bevor Sie beginnen – vor allem bei Schmerzen, einer frischen Verletzung oder nach einer Operation.