Procaryote
Κορμός και κοιλιακοί · Ενδυνάμωση

Σανίδα αρκούδας με απαγωγή ισχίου

Σανίδα αρκούδας με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Εικόνα της άσκησης: Σανίδα αρκούδας με απαγωγή ισχίου

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10 ανά πόδι

Περιγραφή: Πάρτε τη θέση της σανίδας αρκούδας, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ελαφρώς ανασηκωμένα από το έδαφος. Διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας ενεργοποιημένο, σηκώστε αργά το ένα πόδι στο πλάι (απαγωγή ισχίου) και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλάσσετε τα πόδια με ελεγχόμενο τρόπο χωρίς να καμπουριάζετε την πλάτη.

Συμβουλές: Διατηρήστε το βλέμμα σας προς το έδαφος για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του αυχένα, συσπάστε τους κοιλιακούς μύες για να σταθεροποιήσετε τον κορμό και αποφύγετε την κλίση της λεκάνης κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή κρατήστε το πόδι ανασηκωμένο για μερικά δευτερόλεπτα πριν το κατεβάσετε.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Τετραποδική θέση σε σανίδα αρκούδας, χέρια κάτω από τους ώμους, γόνατα ανασηκωμένα από το έδαφος
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των κοιλιακών και σταθεροποίηση του κορμού
Λέγεται επίσης
σανίδα αρκούδας με πλάγια ανύψωση ποδιού, τετραποδική σανίδα με απαγωγή, σανίδα αρκούδας με ανύψωση ισχίου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Κορμός και κοιλιακοί

Σανίδα ΚοιλιακώνΣανίδα κοιλιακών, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα Σανίδα κοιλιακών με σταθεροποίηση άνω κορμούΣανίδα κοιλιακών με σταθεροποίηση άνω κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 5 δευτερολέπτων σε κάθε σύσπαση Σανίδα με Εναλλασσόμενη Άρση ΧεριούΣανίδα με εναλλασσόμενες άρσεις χεριών, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα το καθένα Σανίδα με Στήριξη σε Ύψος και Μεταφορά ΒάρουςΣανίδα με στήριξη σε ύψος και μεταφορά βάρους, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Σανίδα στα ΓόναταΣανίδα στα γόνατα, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα Σανίδα στα Γόνατα με SwissBallΣανίδα στα γόνατα με SwissBall, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, προσθήκη δυναμικών κινήσεων ποδιών ή ώμων Σανίδα στους πήχειςΣανίδα στους πήχεις, 3 σετ, διατήρηση για 45 δευτερόλεπτα Στροφές Κορμού σε SwissBallΣτροφές κορμού σε SwissBall, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά, ελεγχόμενη κίνηση

Όλες οι ασκήσεις – κορμός και κοιλιακοί →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.