Αυχεναλγία: ασκήσεις φυσικοθεραπείας για τον αυχένα

Τα στάδια της αποκατάστασης

1. Ήπια κινητικότητα προς όλες τις κατευθύνσεις, χωρίς πίεση.
2. Ενεργοποίηση των εν τω βάθει καμπτήρων (ανάσυρση πηγουνιού) και έλεγχος της στάσης.
3. Προοδευτική ενδυνάμωση του αυχένα και της ωμικής ζώνης.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Αυτο-έλξη Αυχένα σε Καθιστή ΘέσηΑυτο-έλξη αυχένα σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα Αυχενική Ανάσυρση με ΥπερπίεσηΑυχενική ανάσυρση με υπερπίεση, καθιστός ή όρθιος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή κίνηση Διατάσεις Άνω ΤραπεζοειδούςΔιάταση άνω τραπεζοειδούς, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά Διάταση Αυχενικής Στροφής με Τεχνική Σύσπασης-ΧαλάρωσηςΔιάταση αυχενικής στροφής με τεχνική σύσπασης-χαλάρωσης, 3 σετ, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα κατά τη σύσπαση και μετά χαλαρώστε. Διάταση κάμψης της άνω αυχενικής μοίραςΔιάταση κάμψης της άνω αυχενικής μοίρας, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα Διάταση κερκιδικού νεύρουΔιάταση κερκιδικού νεύρου, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά Διάταση μέσου νεύρουΔιάταση μέσου νεύρου, 3 σετ, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Διάταση μέσου νεύρου στον τοίχοΔιάταση μέσου νεύρου στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Διάταση ΣτερνοκλειδομαστοειδούςΔιάταση στερνοκλειδομαστοειδούς, 3 σετ, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά Διατατική άσκηση ωλένιου νεύρουΔιατατική άσκηση ωλένιου νεύρου, 3 σετ, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά Ειδική Κινητοποίηση Έκτασης ΑυχέναΕιδική κινητοποίηση έκτασης αυχένα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Έλεγχος αυχένα με στροφέςΈλεγχος αυχένα με στροφές, 3 σετ, 8 αργές στροφές σε κάθε πλευρά

Όλες οι ασκήσεις – αυχένας →

Πρακτικές συμβουλές

• Κάνετε τακτικά διαλείμματα μπροστά στην οθόνη και αλλάζετε θέση.
• Αποφύγετε απότομες κινήσεις και χειρισμούς χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση.
• Απευθυνθείτε σε γιατρό αν έχετε μουδιάσματα στα χέρια, ζάλη ή μετά από τραυματισμό.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιες ασκήσεις ανακουφίζουν τον πόνο στον αυχένα;

Οι πιο συνηθισμένες είναι η ανάσυρση πηγουνιού, οι ήπιες στροφές και κλίσεις της κεφαλής και η ενδυνάμωση των μυών ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Ο φυσικοθεραπευτής προσαρμόζει το πρόγραμμα.

Πρέπει να ακινητοποιηθεί ο αυχένας;

Όχι, εκτός αν το συστήσει γιατρός μετά από τραυματισμό. Η κίνηση του αυχένα βοηθά την ανάρρωση.

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.