Elevación de pelvis en posición 90/90
Elevación de pelvis en 90/90, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos arriba
Escuchar las instrucciones
Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Repeticiones: 10
Mantenimiento: 2 segundos en posición alta
Descripción: Acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados a nivel de las caderas y las rodillas. Levante lentamente la pelvis contrayendo los músculos de los glúteos hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, luego mantenga la posición durante 2 segundos antes de bajar suavemente.
Consejos: Mantenga los abdominales contraídos para proteger la zona lumbar y evite arquear la espalda excesivamente. Realice el movimiento lentamente y controle el descenso para maximizar la eficacia.
Progresión: Aumente progresivamente la duración del mantenimiento en posición alta de 2 a 5 segundos cuando el ejercicio se vuelva más fácil.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Principiante
- Material
- banco, silla
- Posición inicial
- Acostado boca arriba, piernas flexionadas a 90 grados
- Objetivo clínico
- Fortalecimiento de los músculos de la cadera y los glúteos
- También conocido como
- puente de glúteos 90/90, elevación de pelvis con piernas flexionadas, hip bridge 90/90
