Plancha dorsal con aducción de cadera
Plancha dorsal con aducción, 3 series, 10 repeticiones, mantener 3 segundos en cada aducción
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Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Repeticiones: 10
Duración: mantener 3 segundos en cada aducción
Descripción: Acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levante ligeramente la pelvis para activar los músculos glúteos y mantenga esta posición de plancha dorsal. Lentamente, acerque una rodilla hacia la otra realizando una aducción de la cadera, mantenga durante 3 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
Consejos: Mantenga la espalda recta y evite arquear la columna. Controle el movimiento para no perder el equilibrio y respire de manera regular.
Progresión: Aumente progresivamente el tiempo de mantenimiento a 5 segundos o añada una ligera carga alrededor del muslo cuando el ejercicio se vuelva fácil.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Intermedio
- Material
- balón, cojín
- Posición inicial
- Acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo
- Objetivo clínico
- Fortalecer los músculos de la cadera y estabilizar la pelvis
- También conocido como
- plancha dorsal con acercamiento de rodillas, plancha dorsal aducción, fortalecimiento de cadera en decúbito supino
