Puente de glúteos con balón entre las rodillas y activación del transverso
Puente de glúteos con balón entre las rodillas y activación del transverso, 3 series, 12 repeticiones, mantener 3 segundos en la parte superior
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Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Repeticiones: 12
Mantener: 3 segundos en la posición elevada
Descripción: Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, y coloque un balón entre las rodillas. Contrayendo los músculos del suelo pélvico y el transverso del abdomen, eleve lentamente la pelvis formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, apretando el balón con las rodillas. Mantenga la posición elevada durante 3 segundos, luego baje suavemente sin perder la contracción.
Consejos: Mantenga la espalda recta sin arquear excesivamente y asegúrese de que el balón no resbale apretando firmemente con las rodillas. Respire tranquilamente y controle el movimiento para maximizar la eficacia.
Progresión: Cuando el ejercicio sea fácil, aumente progresivamente la duración de la mantención en posición elevada de 3 a 5 segundos.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Intermedio
- Material
- balón de tamaño pequeño
- Posición inicial
- Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y un balón entre las rodillas
- Objetivo clínico
- Fortalecer los músculos glúteos y estabilizar la cadera involucrando el transverso
- También conocido como
- puente de glúteos con balón, elevar la pelvis con balón, puente con aducción, fortalecimiento de cadera con balón
