Puente de glúteos con flexión de cadera
Puente de glúteos con flexión de cadera, 3 series, 10 repeticiones, pausa 2 segundos en la parte superior
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Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 2 segundos en posición elevada
Descripción: Acuéstese de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Empuje con los talones para elevar la pelvis hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén alineados, contrayendo bien los glúteos. Mantenga esta posición durante 2 segundos sin arquear excesivamente la parte baja de la espalda, luego baje lentamente.
Consejos: Mantenga la pelvis estable y evite cualquier hiperextensión excesiva de la parte baja de la espalda. Concéntrese en la contracción de los glúteos para activar bien los músculos objetivo.
Progresión: Cuando el ejercicio sea fácil, aumente la duración de la pausa en posición elevada de 2 a 4 segundos o añada un soporte inestable como un SwissBall bajo los pies.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Principiante
- Material
- Ninguno
- Posición inicial
- Acuéstese de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo
- Objetivo clínico
- Fortalecimiento de los músculos glúteos y estabilización de la cadera
- También conocido como
- elevar de pelvis, puente de glúteos, puente de cadera
