Bird dog con elevación de una pierna
Bird dog con elevación de una pierna, 3 series, 10 repeticiones por lado, mantener 2 segundos en extensión
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Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Repeticiones: 10 por lado
Mantener: 2 segundos en extensión
Descripción: Colóquese en posición de cuadrupedia, con la espalda bien recta y los hombros estables. Extienda simultáneamente un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el tronco estable, luego sostenga la posición durante 2 segundos antes de volver a la posición inicial.
Consejos: Mantenga la mirada hacia el suelo para evitar arquear la espalda, contraiga los abdominales para estabilizar el tronco y realice el movimiento lentamente y con control.
Progresión: Aumente progresivamente la duración del mantenimiento hasta 5 segundos cuando el ejercicio se vuelva fácil.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Ninguno
- Posición inicial
- En cuadrupedia, espalda recta, hombros estables
- Objetivo clínico
- Reforzar los músculos lumbares y mejorar la estabilidad del tronco
- También conocido como
- ejercicio de estabilidad lumbar, bird dog con pierna levantada, ejercicio de core en cuadrupedia
