Bird dog con pliometría y rotación externa del hombro
Bird dog con pliometría rotación externa del hombro, 3 series, 8 repeticiones por lado
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Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Repeticiones: 8 por lado
Descripción: Colóquese en posición de cuadrupedia, con la espalda recta y la pelvis estable. Extienda simultáneamente un brazo en rotación externa del hombro y la pierna opuesta hacia atrás, luego realice un pequeño movimiento pliométrico llevando ligeramente el brazo hacia adelante antes de volver a la posición extendida. Mantenga el tronco activado y evite cualquier rotación o inclinación de la pelvis.
Consejos: Contraiga los músculos abdominales para estabilizar la parte baja de la espalda, mire hacia el suelo para mantener la columna en posición neutra, y realice el movimiento lentamente para controlar bien la estabilidad antes de añadir la pliometría.
Progresión: Aumente progresivamente la velocidad del movimiento pliométrico o añada una ligera carga en los tobillos cuando tenga control completo.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Ninguno
- Posición inicial
- A cuatro patas, espalda neutra, pelvis estable
- Objetivo clínico
- Fortalecer los músculos lumbares y mejorar la estabilidad del tronco
- También conocido como
- bird dog pliométrico, bird dog rotación hombro, bird dog lumbar
