Ejercicio Bird Dog para fortalecimiento lumbar
Bird dog, 3 series, 10 repeticiones por lado, mantenimiento de 3 segundos en extensión
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Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Repeticiones: 10 por lado
Mantener: 3 segundos en extensión
Descripción: Colóquese a cuatro patas, con la espalda recta y la pelvis estable. Extienda simultáneamente un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el tronco bien activado y sin mover la pelvis. Mantenga la posición durante 3 segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Consejos: Contraiga los músculos abdominales para estabilizar la parte baja de la espalda, evite cualquier rotación o hundimiento de la pelvis. Mantenga la mirada hacia el suelo para mantener la columna en posición neutra.
Progresión: Aumente progresivamente la duración del mantenimiento hasta 5 segundos cuando el ejercicio se vuelva fácil.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Principiante
- Material
- Ninguno
- Posición inicial
- A cuatro patas, espalda neutra, pelvis estable
- Objetivo clínico
- Fortalecimiento muscular de la parte baja de la espalda y estabilización lumbar
- También conocido como
- ejercicio cuadrupedo, estabilización lumbar, ejercicio perro-perro
