Plancha dinámica con extensión de cadera
Plancha dinámica con extensión de cadera, 3 series, 8 repeticiones por pierna
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Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Repeticiones: 8 por pierna
Descripción: Colóquese en posición de plancha, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el tronco bien alineado y la pelvis estable. Levante lentamente una pierna en extensión de cadera sin mover el resto del cuerpo, luego vuelva a la posición inicial controlando el movimiento. Mantenga siempre una buena estabilidad de la pelvis y el tronco durante todo el ejercicio.
Consejos: Contraiga los músculos abdominales para estabilizar el tronco, evite arquear la espalda o rotar la pelvis. Respire de manera regular y realice el movimiento lentamente para maximizar la eficacia.
Progresión: Aumente progresivamente el número de repeticiones o el tiempo de mantenimiento de la pierna en extensión cuando el ejercicio sea demasiado fácil.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Ninguno
- Posición inicial
- Posición de plancha en antebrazos y puntas de los pies, tronco alineado
- Objetivo clínico
- Fortalecer los músculos lumbares y estabilizar el tronco
- También conocido como
- plancha con levantamiento de pierna, plancha lumbar dinámica, extensión de cadera en plancha
