Puente de glúteos con retroversión de la pelvis
Puente de glúteos con retroversión de la pelvis, 3 series, 10 repeticiones, mantener 3 segundos en la parte superior
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Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Repeticiones: 10
Duración: Mantener 3 segundos en posición elevada
Descripción: Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Contrayendo los músculos abdominales, eleve lentamente la pelvis retrovirtiendo la pelvis para activar bien los músculos lumbares y glúteos. Mantenga la posición elevada sin arquear la espalda, luego baje suavemente.
Consejos: Mantenga el tronco estable y evite cualquier hiperextensión excesiva de la parte baja de la espalda. Controle el movimiento al subir y bajar para maximizar el fortalecimiento.
Progresión: Aumente progresivamente la duración de la mantención en posición elevada de 3 a 5 segundos cuando el ejercicio se vuelva más fácil.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Principiante
- Material
- Ninguno
- Posición inicial
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo
- Objetivo clínico
- Fortalecimiento de los músculos lumbares y estabilización de la pelvis
- También conocido como
- puente de glúteos con retroversión, elevar pelvis con retroversión, puente lumbar controlado
