Espalda · Fortalecimiento
Puente isométrico contra la pared
Puente isométrico contra la pared, 3 series, mantener 20 segundos
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Cómo hacer el ejercicio
Series: 3
Duración: 20 segundos por serie
Descanso: 30 segundos entre series
Descripción: Coloca tu espalda contra una pared, pies planos y separados a la anchura de las caderas. Contrae los abdominales y levanta ligeramente la pelvis manteniendo la columna lumbar en posición neutra, sin arquear ni redondear la espalda. Mantén esta posición estable durante 20 segundos.
Consejos: Mantén la pelvis bien alineada y evita compensaciones como un vuelco excesivo o tensión en el cuello. Respira tranquilamente y controla la contracción abdominal.
Progresión: Cuando puedas mantener 20 segundos sin dificultad, aumenta la duración en incrementos de 5 segundos.
En resumen
- Objetivo
- Fortalecimiento
- Nivel
- Principiante
- Material
- Ninguno
- Posición inicial
- Espalda apoyada contra la pared, pies en el suelo a la anchura de las caderas
- Objetivo clínico
- Fortalecimiento muscular de la región lumbar
- También conocido como
- puente mural isométrico, puente lumbar contra pared, ejercicio de puente isométrico
