Procaryote
Rodilla · Fortalecimiento

Sentadilla dividida en espaldero

Sentadilla dividida en espaldero, 3 series, 10 repeticiones por pierna

Ilustración del ejercicio Sentadilla dividida en espaldero

Escuchar las instrucciones

Cómo hacer el ejercicio

Series: 3

Repeticiones: 10 por pierna

Descripción: Coloca un pie en una barra de espaldero detrás de ti, el otro pie firmemente en el suelo delante. Baja lentamente flexionando la rodilla delantera hasta que el muslo esté paralelo al suelo, luego vuelve a subir controlando el movimiento.

Consejos: Mantén la espalda recta y la rodilla delantera alineada con el pie para evitar torsiones. Contrarresta los músculos del muslo para estabilizar la rodilla.

Progresión: Aumenta el número de repeticiones o añade un peso ligero cuando el ejercicio se vuelva fácil.

En resumen

Objetivo
Fortalecimiento
Nivel
Intermedio
Material
espaldero
Posición inicial
De pie, un pie apoyado en una barra de espaldero detrás
Objetivo clínico
Fortalecimiento muscular de la rodilla
También conocido como
zancada búlgara, sentadilla dividida con soporte, zancada trasera en espaldero

Precauciones

Evita este ejercicio o consulta con tu fisioterapeuta en caso de:

¿Eres fisioterapeuta o kinesiólogo?

Añade este ejercicio a un programa personalizado en Physia: la IA crea el programa en 30 segundos a partir de la patología y tú se lo envías al paciente por enlace, código QR o correo electrónico.

Crear un programa gratis Conocer el software

¿Eres paciente? Pide a tu fisioterapeuta que te envíe tu programa en la app gratuita Physia Move. Abrir Physia Move

Ejercicios similares — Rodilla

Sentadilla en una pierna con mantenimientoSentadilla en una pierna con mantenimiento, 3 series, 8 repeticiones por pierna, mantener 2 segundos abajo Sentadilla española con bandaSentadilla española con banda, 3 series, 10 repeticiones, tempo 2-0-2 Sentadilla española unipodal con banda elásticaSentadilla española unipodal, 3 series, 8 repeticiones por pierna, tempo 3-1-3, usar banda elástica resistente alrededor de las rodillas Sentadilla española unipodal isométricaSentadilla española unipodal isométrica, 3 series, mantener 20 segundos por pierna, con banda resistente o correa Sentadilla excéntrica unipodal en plano inclinadoSentadilla excéntrica unipodal en plano inclinado, 3 series, 8 repeticiones por pierna, bajada lenta en superficie inclinada Sentadilla isométricaSentadilla isométrica, 3 series, mantener 30 segundos Sentadilla Isométrica con AbducciónSentadilla isométrica con abducción, 3 series, 8 repeticiones, manteniendo 5 segundos en la posición más baja Sentadilla isométrica con flexión ligera a 30 gradosSentadilla isométrica, flexión ligera a 30°, 3 series, mantener 20 segundos

Ver todos los ejercicios de rodilla →

Esta información tiene fines educativos y no sustituye la opinión de un profesional sanitario. Consulta con tu fisioterapeuta o médico antes de empezar, sobre todo si tienes dolor, una lesión reciente o te han operado.