Ejercicios de fisioterapia — Rodilla

Auto-masaje de cuádriceps con rodilloAuto-masaje de cuádriceps con rodillo, 2 minutos por muslo Balanceo con kettlebell para fortalecimiento de las rodillasBalanceo con kettlebell, 3 series, 12 repeticiones, control del movimiento Bloqueo activo en extensión de la rodilla con retroalimentación táctilBloqueo activo en extensión de la rodilla con retroalimentación táctil, 3 series, 10 repeticiones, mantenimiento 3 segundos Buenos días con rotación del troncoBuenos días con rotación, 3 series, 10 repeticiones, rotación del tronco en cada levantamiento Buenos días de pieBuenos días de pie, 3 series, 10 repeticiones, tempo 2-0-2 Caminar en cinta para fortalecer la rodillaCaminar en cinta, 3 series de 5 minutos, velocidad moderada Captain Morgan con SwissBallCaptain Morgan con SwissBall, 3 series, 8 repeticiones por lado Carrera hacia atrás con banda de resistenciaCarrera hacia atrás contra resistencia, 3 series, 20 metros por serie, con banda alrededor de la cintura Carrera lateral dinámica en stepCarrera lateral dinámica en step, 3 series, 12 repeticiones por lado Carrera moderada en cinta de correrCarrera en cinta, 3 series, 5 minutos a ritmo moderado Ciclismo en reversa en bicicleta estática para fortalecimiento de la rodillaBicicleta estática en reversa, 3 series, 8 minutos, resistencia moderada Contracción activa del cuádriceps con retroalimentación manualContracción activa del cuádriceps con retroalimentación manual, 3 series, 10 repeticiones, mantener 5 segundos en cada contracción Contracción isométrica de los isquiotibiales con rodilla flexionadaContracción isométrica de los isquiotibiales, rodilla flexionada en el ángulo indicado, 3 series, mantener 10 segundos Contracción isométrica del cuádriceps con toalla debajo de la rodillaContracción isométrica del cuádriceps con toalla debajo de la rodilla, 3 series, 10 repeticiones, mantener 5 segundos Contracción isométrica del cuádriceps contra una paredContracción isométrica del cuádriceps contra una pared, 3 series, mantener 10 segundos, descanso 20 segundos Contracción isométrica del cuádriceps en posición sentadaContracción isométrica del cuádriceps sentado, 3 series, 10 repeticiones, mantener 5 segundos Curl de isquiotibiales en plancha dorsalCurl de isquiotibiales en plancha dorsal, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Curl de isquiotibiales en posición pronaCurl de isquiotibiales en posición prona, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Curl de isquiotibiales en Swiss BallCurl de isquiotibiales en SwissBall, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Curl de isquiotibiales unilateral excéntricoCurl de isquiotibiales unilateral excéntrico, 3 series, 8 repeticiones por pierna, tempo 3 segundos en fase descendente Curl excéntrico de isquiotibiales con rotación internaCurl excéntrico de isquiotibiales con rotación interna, 3 series, 8 repeticiones, control lento del regreso Curl excéntrico de isquiotibiales con TRXCurl excéntrico de isquiotibiales con TRX, 3 series, 8 repeticiones, control lento en la bajada Curl ischio-jambiers allongé con fase excéntrica lentaCurl ischio-jambiers allongé, 3 series, 10 repeticiones, fase excéntrica lenta Curl ischio-jambiers de pieCurl isquiotibiales de pie, 3 series, 12 repeticiones por pierna Curl ischio-jambiers sur slidersCurl ischio-jambiers sur sliders, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Curl isquiotibial con mancuernaCurl isquiotibial con mancuerna, 3 series, 10 repeticiones por pierna Curl isquiotibial con TRXCurl isquiotibial con TRX, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Curl isquiotibial de pie con banda elásticaCurl isquiosurales de pie con banda elástica, 3 series, 12 repeticiones por pierna Curl isquiotibial en el suelo sobre alfombraCurl isquiotibial en el suelo sobre alfombra, 3 series, 12 repeticiones Curl isquiotibial en FlowinCurl isquiotibial en Flowin, 3 series, 10 repeticiones, movimiento lento y controlado Curl nórdico de los isquiotibialesCurl nórdico de los isquiotibiales, 3 series, 6 repeticiones, control excéntrico Curl Nórdico InversoCurl nórdico inverso, 3 series, 8 repeticiones, tempo lento y controlado Curso dinámico en stepCarrera dinámica en step, 3 series, 20 segundos, recuperación de 40 segundos entre series Descenso controlado de escaleras para fortalecimiento de la rodillaDescenso de escaleras, 3 series, 8 repeticiones por pierna, movimiento controlado Descenso controlado en step para fortalecimiento del cuádricepsDescenso controlado en step, 3 series, 8 repeticiones por pierna Descenso en escalónDescenso en escalón, 3 series, 10 repeticiones por pierna Descenso excéntrico en sillaDescenso excéntrico en silla, 3 series, 8 repeticiones, control lento Descenso excéntrico en una pierna para fortalecer el cuádricepsDescenso excéntrico en una pierna, 3 series, 8 repeticiones por pierna, tempo 3 segundos en descenso Despertar muscular de los isquiotibiales en decúbito ventralDespertar muscular de los isquiotibiales en decúbito ventral, 3 series, 10 repeticiones por pierna, movimiento lento y controlado Diver con control de la rodillaDiver con control de la rodilla, 3 series, 8 repeticiones por pierna Diver con kettlebell de una mano a la otraDiver con kettlebell de una mano a la otra, 3 series, 8 repeticiones por lado Diver con tracción de banda elásticaDiver con tracción de banda elástica, 3 series, 8 repeticiones por pierna Ejercicio en cicloergómetro para fortalecer la rodillaCicloergómetro, 3 series, 8 minutos, resistencia moderada El deslizador para fortalecimiento de la rodillaEl deslizador, 3 series, 8 repeticiones por pierna El planeador dinámico para fortalecimiento de la rodillaEl planeador dinámico, 3 series, 10 repeticiones por pierna El saltador para fortalecimiento de la rodillaEl saltador, 3 series, 8 repeticiones por pierna, control del movimiento Extensión activa de la rodilla en apoyo unipodalExtensión activa de la rodilla en apoyo unipodal, 3 series, 10 repeticiones por pierna Extensión controlada de la rodillaExtensión de rodilla, 3 series, 12 repeticiones, control del movimiento Extensión de pierna en máquinaExtensión de piernas en máquina, 3 series, 10 repeticiones, tempo 2-0-2 Extensión de pierna unilateralExtensión de pierna unilateral, 3 series, 10 repeticiones por pierna, tempo 2-0-2 Extensión de rodilla con banda elásticaExtensión de rodilla con banda elástica, 3 series, 12 repeticiones Extensión de rodilla con estabilidad del tronco y pelota debajo de la rodillaExtensión de rodilla con estabilidad del tronco, 3 series, 10 repeticiones, pelota debajo de la rodilla Extensión de rodilla con rotación interna controladaExtensión de rodilla con rotación interna, 3 series, 10 repeticiones Extensión de rodilla con TRXExtensión de rodilla con TRX, 3 series, 10 repeticiones por pierna, control del movimiento Extensión de rodilla en posición sentadaExtensión de rodilla sentado, 3 series, 12 repeticiones, control del movimiento Extensión de rodilla sentadoExtensión de rodilla sentado, 3 series, 12 repeticiones, tempo 2-0-2 Extensión de rodilla sentado con electroestimulaciónExtensión de rodilla sentado con electroestimulación, 3 series, 10 repeticiones, resistencia adaptada Extensión excéntrica deslizante con rotación del troncoExtensión excéntrica deslizante con rotación del tronco, 3 series, 10 repeticiones, con pelota o rodillo debajo de la rodilla Extensión excéntrica deslizante de la rodilla con pelotaExtensión excéntrica deslizante de la rodilla con pelota, 3 series, 10 repeticiones Extensión excéntrica unilateral de rodillaExtensión de pierna unilateral excéntrica, 3 series, 8 repeticiones por pierna, tempo 3 segundos en descenso Extensión isométrica de la piernaExtensión isométrica de la pierna, 3 series, mantener 10 segundos, 5 repeticiones por pierna Extensión isométrica de la rodillaExtensión isométrica de la rodilla, 3 series, mantener 10 segundos, 5 repeticiones por pierna Falso salto para fortalecimiento de la rodillaFalso salto, 3 series, 8 repeticiones Flexión de piernas con peso corporal (Curl de piernas)Curl de piernas con peso corporal, 3 series, 12 repeticiones por pierna Flexión de rodilla con banda elástica en decúbito dorsalFlexión de rodilla con banda elástica en decúbito dorsal, 3 series, 10 repeticiones Flexión de rodilla de pie con pierna estirada (Curl de isquiotibiales de pie)Curl de isquiotibiales de pie con pierna estirada, 3 series, 10 repeticiones por pierna Flexión de rodilla en decúbito prono con banda elásticaCurl de pierna en decúbito prono con banda elástica, 3 series, 12 repeticiones por pierna Flexión de Rodilla ExcéntricaFlexión de rodilla excéntrica, 3 series, 8 repeticiones por pierna, movimiento controlado Flexión excéntrica de los isquiotibiales con cargaFlexión excéntrica de los isquiotibiales con carga, 3 series, 6 repeticiones, bajada lenta, carga en el pecho Flexión nórdica de isquiotibiales con estabilización abdominalFlexión nórdica de isquiotibiales con estabilización abdominal, 3 series, 6 repeticiones, control excéntrico Flexión unilateral de las piernas (Curl de isquiotibiales unilateral)Curl de isquiotibiales unilateral, 3 series, 12 repeticiones por pierna Fortalecimiento de los isquiotibiales en decúbito pronoFortalecimiento de los isquiotibiales en decúbito prono, 3 series, 12 repeticiones, control del movimiento Fortalecimiento del cuádriceps con electroestimulaciónFortalecimiento del cuádriceps con electroestimulación, 3 series, 12 repeticiones, intensidad ajustada, contracción voluntaria sincronizada con la estimulación Fortalecimiento dinámico de los isquiotibiales en la pista internaFortalecimiento dinámico de los isquiotibiales en la pista interna, 3 series, 10 repeticiones por pierna Fortalecimiento excéntrico de los isquiotibiales asistidoFortalecimiento excéntrico de los isquiotibiales asistido, 3 series, 8 repeticiones, control del movimiento en la bajada Fortalecimiento excéntrico de los isquiotibiales con banda elásticaFortalecimiento excéntrico de los isquiotibiales con banda elástica, 3 series, 8 repeticiones por pierna Fortalecimiento excéntrico de los isquiotibiales con carga, cadera flexionada a 90°Fortalecimiento excéntrico de los isquiotibiales con carga, cadera flexionada a 90°, 3 series, 8 repeticiones por pierna Fortalecimiento excéntrico de los isquiotibiales en balón suizoFortalecimiento excéntrico de los isquiotibiales en balón suizo, 3 series, 8 repeticiones, control del movimiento Fortalecimiento excéntrico del cuádriceps con banda elásticaFortalecimiento excéntrico del cuádriceps con banda elástica, 3 series, 10 repeticiones por pierna, control lento del movimiento Fortalecimiento excéntrico del cuádriceps con TRXFortalecimiento excéntrico del cuádriceps con TRX, 3 series, 8 repeticiones, descenso lento durante 4 segundos Fortalecimiento excéntrico dinámico de los isquiotibialesFortalecimiento excéntrico dinámico de los isquiotibiales, 3 series, 8 repeticiones, control del movimiento Fortalecimiento excéntrico unilateral de los isquiotibialesFortalecimiento excéntrico unilateral de los isquiotibiales, 3 series, 8 repeticiones por pierna, control lento del movimiento Fortalecimiento excéntrico unipodal de isquiotibiales en balón suizoFortalecimiento excéntrico de isquiotibiales unipodal en balón suizo, 3 series, 8 repeticiones por pierna Fortalecimiento isométrico de los isquiotibiales a 160°Fortalecimiento isométrico de los isquiotibiales a 160°, 3 series, mantener 10 segundos, descanso 30 segundos Fortalecimiento isométrico de los isquiotibiales a 90°Fortalecimiento isométrico de los isquiotibiales a 90°, 3 series, mantener 10 segundos, descanso 30 segundos Fortalecimiento isométrico de los isquiotibiales con balón suizoFortalecimiento isométrico de los isquiotibiales con balón suizo, 3 series, mantener 10 segundos, 5 repeticiones por serie Fortalecimiento isométrico de los isquiotibiales con banda elásticaFortalecimiento isométrico de los isquiotibiales con banda elástica, 3 series, mantener 10 segundos, 5 repeticiones por pierna Fortalecimiento isométrico de los isquiotibiales en decúbito pronoFortalecimiento isométrico de los isquiotibiales en decúbito prono, 3 series, 10 contracciones de 5 segundos Fortalecimiento isométrico de los isquiotibiales en decúbito ventral con banda elásticaFortalecimiento isométrico de los isquiotibiales en decúbito ventral con banda elástica, rodilla flexionada a 30°, 3 series, mantener 10 segundos, descanso 30 segundos Fortalecimiento isométrico del cuádriceps con balón suizoFortalecimiento isométrico del cuádriceps con balón suizo, 3 series, mantener 10 segundos, 8 repeticiones por pierna Levantamiento de pelvis unilateralLevantamiento de pelvis unilateral, 3 series, 10 repeticiones por pierna, mantener 2 segundos arriba Lunge con balón medicinalLunge con balón medicinal, 3 series, 8 repeticiones por pierna Paso abajo hacia adelante/atrás para fortalecimiento de la rodillaPaso abajo hacia adelante/atrás, 3 series, 10 repeticiones por pierna, control del movimiento Peso muerto con oscilaciones y rotaciones para fortalecer la rodillaPeso muerto con oscilaciones y rotaciones, 3 series, 8 repeticiones, control del movimiento Peso muerto con piernas rectas con mancuernas o barraPeso muerto con piernas rectas, 3 series, 10 repeticiones, con mancuernas o barra Peso muerto para fortalecimiento de las rodillasPeso muerto, 3 series, 8 repeticiones, tempo 2-0-2 Peso muerto unipodal asistidoPeso muerto unipodal asistido, 3 series, 8 repeticiones por pierna, con apoyo ligero en una silla o pared Plancha con fortalecimiento de cuádricepsPlancha de cuádriceps, 3 series, 10 repeticiones, mantener 5 segundos por repetición Plancha con fortalecimiento de los isquiotibialesPlancha con fortalecimiento de isquiotibiales, 3 series, 8 repeticiones, control del movimiento Prensa de piernasPrensa de piernas, 3 series, 10 repeticiones, carga moderada Prensa de rodilla a 60 grados de flexiónPrensa a 60° de flexión de rodilla, 3 series, 10 repeticiones, carga moderada Prensa unipodal dinámicaPrensa unipodal dinámica, 3 series, 10 repeticiones por pierna, tempo 2-0-2 Prensa unipodal en Swiss BallPrensa unipodal en Swiss Ball, 3 series, 10 repeticiones por pierna Prensa unipodal excéntricaPrensa unipodal excéntrica, 3 series, 8 repeticiones por pierna, tempo 3 segundos en descenso Presión isométrica unipodalPresión unipodal isométrica, 3 series, mantener 10 segundos por pierna Puente de glúteosPuente de glúteos, 3 series, 12 repeticiones, subida controlada, mantener 2 segundos arriba Puente de glúteos con contracción específica de cuádricepsPuente de glúteos con contracción específica de cuádriceps, 3 series, 10 repeticiones, mantener 3 segundos en la parte superior Puente de glúteos con piernas semi-tendidasPuente de glúteos con piernas semi-tendidas, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos arriba Puente de glúteos con piernas semi-tendidas en stepPuente de glúteos con piernas semi-tendidas en step, 3 series, 10 repeticiones, control del miembro inferior Puente de glúteos con pies desplazadosPuente de glúteos con pies desplazados, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos en la parte superior Puente de glúteos dinámico con flexión de rodillaPuente de glúteos dinámico con flexión de rodilla, 3 series, 10 repeticiones por pierna Puente de glúteos dinámico con pelota entre las rodillasPuente de glúteos dinámico con pelota, 3 series, 12 repeticiones, pelota entre las rodillas Puente de glúteos mantenido en una piernaPuente de glúteos mantenido en una pierna, 3 series, mantener 15 segundos por pierna Puente de glúteos sobre talonesPuente de glúteos sobre talones, 3 series, 10 repeticiones, mantener 2 segundos en la parte superior Puente de glúteos unipodalPuente de glúteos unipodal, 3 series, 10 repeticiones por pierna, mantener 2 segundos en la parte superior Puente de glúteos unipodal con pierna elevadaPuente de glúteos unipodal con pierna elevada, 3 series, 8 repeticiones por pierna, mantener 2 segundos en la parte superior Puente de glúteos unipodal con pierna semi-estiradaPuente de glúteos unipodal con pierna semi-estirada, 3 series, 8 repeticiones por pierna, mantener 2 segundos arriba Puente de glúteos unipodal sobre talónPuente de glúteos unipodal sobre talón, 3 series, 8 repeticiones por pierna, mantener 2 segundos en la parte superior Puente isométrico para los isquiotibialesIsquiotibiales en puente isométrico, 3 series, mantener 10 segundos, descanso 30 segundos Recoger objeto del suelo en una piernaRecoger un objeto del suelo en una pierna, 3 series, 8 repeticiones por pierna Recoger objeto en el suelo con flexión de rodillasRecoger un objeto del suelo con flexión de rodillas, 3 series, 8 repeticiones Salto con paso sobre un obstáculoSalto con paso sobre un obstáculo, 3 series, 8 repeticiones Salto con recepción controlada y kettlebellSalto con recepción controlada y kettlebell, 3 series, 8 repeticiones Salto en profundidad con recepción lentaSalto en profundidad con recepción lenta, 3 series, 6 repeticiones, control en la recepción Salto en zancada hacia adelante (Split Squat Jump)Salto en zancada, 3 series, 8 repeticiones por pierna, sin material Salto pliométrico en profundidadSalto pliométrico en profundidad, 3 series, 6 repeticiones, descanso 60 segundos entre series Saltos pliométricos con piernas estiradasSaltos pliométricos con piernas estiradas, 3 series, 8 repeticiones Saltos pliométricos rápidosSaltos pliométricos rápidos, 3 series, 10 repeticiones, recuperación 45 segundos Saltos pliométricos rápidos con vallasSaltos pliométricos rápidos con vallas, 3 series, 8 repeticiones, recuperación de 60 segundos entre series Sentadilla a 30 gradosSentadilla a 30°, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Sentadilla a 60 gradosSentadilla a 60 grados, 3 series, 10 repeticiones Sentadilla a una pierna con pesoSentadilla a una pierna con peso, 3 series, 8 repeticiones por pierna, carga moderada Sentadilla contra la pared con balón suizoSentadilla contra la pared con balón suizo, 3 series, 10 repeticiones, bajada lenta hasta 90 grados Sentadilla dividida con pie trasero sobre SwissballSentadilla dividida con pie trasero sobre Swissball, 3 series, 8 repeticiones por pierna Sentadilla dividida en espalderoSentadilla dividida en espaldero, 3 series, 10 repeticiones por pierna Sentadilla en una pierna con mantenimientoSentadilla en una pierna con mantenimiento, 3 series, 8 repeticiones por pierna, mantener 2 segundos abajo Sentadilla española con bandaSentadilla española con banda, 3 series, 10 repeticiones, tempo 2-0-2 Sentadilla española unipodal con banda elásticaSentadilla española unipodal, 3 series, 8 repeticiones por pierna, tempo 3-1-3, usar banda elástica resistente alrededor de las rodillas Sentadilla española unipodal isométricaSentadilla española unipodal isométrica, 3 series, mantener 20 segundos por pierna, con banda resistente o correa Sentadilla excéntrica unipodal en plano inclinadoSentadilla excéntrica unipodal en plano inclinado, 3 series, 8 repeticiones por pierna, bajada lenta en superficie inclinada Sentadilla isométricaSentadilla isométrica, 3 series, mantener 30 segundos Sentadilla Isométrica con AbducciónSentadilla isométrica con abducción, 3 series, 8 repeticiones, manteniendo 5 segundos en la posición más baja Sentadilla isométrica con flexión ligera a 30 gradosSentadilla isométrica, flexión ligera a 30°, 3 series, mantener 20 segundos Sentadilla isométrica en español con bandaSentadilla isométrica en español, 3 series, mantener 30 segundos, descanso de 30 segundos entre series, usar banda rígida detrás de las rodillas Sentadilla profunda asistidaSentadilla profunda asistida, 3 series, 8 repeticiones, amplitud controlada Sentadilla profunda asistida con TRXSentadilla profunda con TRX, 3 series, 10 repeticiones, tempo 2-1-2 Sentadilla profunda unipodal con TRXSentadilla profunda unipodal con TRX, 3 series, 8 repeticiones por pierna, tempo 3-1-2 Sentadilla SissiSentadilla Sissi, 3 series, 8 repeticiones, tempo 3-1-2 Sentadilla TRXSentadilla TRX, 3 series, 10 repeticiones, tempo 2-0-2 Sentadilla unipodal asistidaSentadilla unipodal asistida, 3 series, 8 repeticiones por pierna, bajada lenta, apoyo en soporte si es necesario Sentadilla unipodal asistida con cajaSentadilla unipodal asistida con caja, 3 series, 8 repeticiones por pierna, control del movimiento Sentadilla unipodal con cargaSentadilla unipodal con carga, 3 series, 8 repeticiones por pierna, carga adecuada (mancuerna o kettlebell) Sentadilla unipodal con control de valgo de la rodillaSentadilla unipodal con control de valgo de la rodilla, 3 series, 8 repeticiones por pierna Sentadilla unipodal con retroalimentación con pelotaSentadilla unipodal con retroalimentación con pelota, 3 series, 8 repeticiones por pierna Sentadilla unipodal en plano inclinado a 25°Sentadilla unipodal en plano inclinado, 3 series, 8 repeticiones por pierna, plano inclinado a 25°, control del movimiento Sentadilla unipodal isométricaSentadilla unipodal isométrica, 3 series, mantener 20 segundos por pierna Sentadillas asistidas con pies desplazadosSentadillas asistidas con pies desplazados, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Sentadillas con abducción de hombros y banda elásticaSentadillas con abducción de hombros, 3 series, 10 repeticiones, resistencia elástica alrededor de las rodillas Sentadillas con elevación de cargaSentadillas con elevación de carga, 3 series, 10 repeticiones, carga ligera a moderada Sentadillas con piernas abiertas y cerradasSentadillas con piernas abiertas y cerradas, 3 series, 10 repeticiones por variante Sentadillas con salto con escaleraSentadillas con salto con escalera, 3 series, 8 repeticiones Sentadillas con salto controladoSentadillas con salto, 3 series, 8 repeticiones, tempo controlado Sentadillas con salto unipodalSentadillas con salto unipodal, 3 series, 6 repeticiones por pierna, recuperación de 60 segundos entre series Sentadillas Sissi con apoyo en la paredSentadillas Sissi con apoyo en la pared, 3 series, 8 repeticiones Sentadillas terapéuticas lentasSentadillas terapéuticas, 3 series, 10 repeticiones, tempo lento de 3 segundos en descenso Sentadillas unipodales asistidas con TRXSentadillas unipodales asistidas con TRX, 3 series, 8 repeticiones por pierna Sentadillas unipodales con estabilización de la rodillaSentadillas unipodales con estabilización de la rodilla, 3 series, 8 repeticiones por pierna, tempo 2-1-2 Silla contra la pared con cargaSilla contra la pared con carga, 3 series, 30 segundos, mancuerna de 5kg sobre los muslos Silla unipodalSilla unipodal, 3 series, 8 repeticiones por pierna, mantener 5 segundos en la posición baja Step down con estabilización del rodillaStep down con estabilización de rodilla, 3 series, 10 repeticiones por pierna, control del movimiento Step down con kettlebellStep down con kettlebell, 3 series, 8 repeticiones por pierna Subida a caja con mancuernasSubida a caja con mancuernas, 3 series, 10 repeticiones por pierna Subida a un cajónSubida a cajón, 3 series, 10 repeticiones por pierna, altura del cajón 20 cm Subida a un cajón con tracción de banda elásticaSubida a un cajón con tracción de banda elástica, 3 series, 10 repeticiones por pierna Subida a un escalón (Step up)Subida a escalón, 3 series, 10 repeticiones por pierna Subida al escalón para fortalecimiento de la rodillaSubida al escalón, 3 series, 10 repeticiones por pierna Subida con abducción de cadera y tracción hacia atrásSubida con abducción de cadera y tracción hacia atrás, 3 series, 10 repeticiones por pierna, usar banda elástica alrededor de los tobillos Subida con tracción trasera con banda elásticaSubida con tracción trasera, 3 series, 10 repeticiones por pierna, con banda elástica Subida controlada de escalerasSubida de escaleras, 3 series, 10 repeticiones por pierna, subida controlada Subida dinámica con saltoSubida dinámica con salto, 3 series, 8 repeticiones por pierna, banco estable Subida lateral en escalón con mancuernasSubida lateral en escalón con mancuernas, 3 series, 10 repeticiones por pierna Subir/bajar un escalón con electroestimulaciónSubir/bajar un escalón con electroestimulación, 3 series, 10 repeticiones por pierna Zancada con estabilización de la rodillaZancada con estabilización de la rodilla, 3 series, 10 repeticiones por pierna, movimiento lento y controlado Zancada con flexión progresivaZancada con flexión progresiva, 3 series, 10 repeticiones por pierna, amplitud creciente en cada repetición Zancada dinámica para fortalecimiento de la rodillaZancada dinámica, 3 series, 10 repeticiones por pierna Zancada hacia adelante con control del valgo de la rodillaZancada hacia adelante con control del valgo de la rodilla, 3 series, 10 repeticiones por pierna Zancada hacia adelante con extensión de rodillaZancada hacia adelante con extensión de rodilla, 3 series, 10 repeticiones por pierna Zancada hacia adelante con mancuernasZancada hacia adelante con mancuernas, 3 series, 10 repeticiones por pierna Zancada hacia adelante con rotación del troncoZancada hacia adelante con rotación del tronco, 3 series, 10 repeticiones por lado Zancada hacia atrásZancada hacia atrás, 3 series, 10 repeticiones por pierna Zancada lateralZancada lateral, 3 series, 10 repeticiones por lado Zancada lateral con bastónZancada lateral con bastón, 3 series, 10 repeticiones por lado Zancada lateral con estabilización con kettlebellZancada lateral con estabilización con kettlebell, 3 series, 8 repeticiones por lado, kettlebell sostenida con ambas manos frente al pecho Zancada lateral deslizante con toallaZancada lateral deslizante, 3 series, 10 repeticiones por lado, con toalla debajo del pie Zancada trasera con deslizamiento en toallaZancada trasera con deslizamiento en toalla, 3 series, 10 repeticiones por pierna Zancada trasera con electroestimulaciónZancada trasera con electroestimulación, 3 series, 10 repeticiones por pierna Zancada trasera con rotación del troncoZancada trasera con rotación del tronco, 3 series, 10 repeticiones por lado Zancadas alternas con saltosZancadas alternas con saltos, 3 series, 8 repeticiones por pierna, tempo controlado Zancadas dinámicas con saltosZancadas dinámicas con saltos, 3 series, 10 repeticiones por pierna Zancadas hacia adelante con apoyoZancadas hacia adelante con apoyo, 3 series, 10 repeticiones por pierna, descenso lento, pausa de 2 segundos en la posición más baja Zancadas saltadas alternas con escaleraZancadas saltadas alternas con escalera, 3 series, 10 repeticiones por pierna Zancadas saltadas con TRXZancadas saltadas con TRX, 3 series, 8 repeticiones por pierna

Auto-masaje de los isquiotibiales con rodillo de espumaAuto-masaje de los isquiotibiales con rodillo de espuma, 2 series, 45 segundos por pierna Auto-masaje posterior de la rodilla con pelotaAuto-masaje posterior de la rodilla con pelota, 2 series, 1 minuto por serie Desplazamiento con bloqueo de la rodillaDesplazamiento con bloqueo de la rodilla, 3 series, 8 desplazamientos adelante y atrás Estiramiento de Cuádriceps de PieEstiramiento de cuádriceps de pie, 3 series, mantener 30 segundos por lado Extensión de rodilla sentado con pesoExtensión de rodilla sentado con peso, 3 series, 10 repeticiones, movimiento lento y controlado Marcha hacia atrás con extensión de rodillaMarcha hacia atrás con extensión de rodilla, 3 series, 10 repeticiones por pierna Movilización activa asistida de la rodillaMovilización activa asistida de la rodilla, 3 series, 10 repeticiones Movilización activa de flexión y extensión de la rodilla con pelotaMovilización activa de flexión/extensión de la rodilla con pelota, 2 series, 12 repeticiones Movilización activa en rotación de la rodillaMovilización activa en rotación de la rodilla, 3 series, 10 repeticiones Movilización activa-asistida de la extensión de la rodilla con carga ligeraMovilización activa-asistida de la extensión de la rodilla con carga, 3 series, 10 repeticiones, carga ligera (ej: pequeña pesa o bolsa de arena) Movilización activa-asistida en flexión de rodillaMovilización activa-asistida en flexión de rodilla, 3 series, 10 repeticiones Movilización multidireccional de la rótulaMovilización multidireccional de la rótula, 2 series, 1 minuto por rodilla Movilización neurodinámica del nervio peroneo en posición sentadaMovilización neurodinámica del nervio peroneo, sentado, 3 series, 8 repeticiones por pierna Movilización neurodinámica del nervio tibialMovilización neurodinámica del nervio tibial, 3 series, 10 repeticiones, pierna estirada, dorsiflexión del tobillo y extensión de la rodilla Propiocepción en bosu con retroalimentación con pelotaPropiocepción en bosu con retroalimentación con pelota, 3 series, 8 repeticiones, control de la rodilla

A-skips modificado para control motor del rodillaA-skips modificado, 3 series, 10 repeticiones por pierna, ejecución lenta y controlada Apoyo unipodal con pase de balónApoyo unipodal con pase de balón, 3 series, 10 pases por pierna Apoyo unipodal para control motor del rodillaApoyo unipodal, 3 series, 30 segundos por pierna B-Skips controladosB-Skips, 3 series, 12 repeticiones por pierna, ejecución controlada Caminar en una pierna con inestabilidadCaminar en una pierna con inestabilidad, 3 series, 8 pasos por pierna, progresión lenta y controlada Carrera en zig zag para control del rodillaCarrera en zig zag, 4 desplazamientos de ida y vuelta en 10 metros, velocidad moderada, énfasis en el control de la rodilla Ejercicio de control motor de la rodilla tipo suicidioEjercicio suicidio, 3 series, 8 repeticiones, control del movimiento, sin material Ejercicio de propiocepción tipo velocistaPropiocepción tipo velocista, 3 series, 8 repeticiones por pierna, control del movimiento Equilibrio en cojín inestableEquilibrio en cojín inestable, 3 series, 30 segundos por pierna Equilibrio en tándem con los ojos cerradosEquilibrio en tándem con ojos cerrados, 3 series, mantener 20 segundos Equilibrio en una pierna para la propiocepción de la rodilla y el tobilloEquilibrio en una pierna, 3 series, 30 segundos por pierna Equilibrio unipodalEquilibrio unipodal, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Equilibrio unipodal con pases de balónEquilibrio unipodal con pases de balón, 3 series, 10 pases por pierna Estabilización con pasos lateralesEstabilización con pasos laterales, 3 series, 8 repeticiones por lado, tempo lento y controlado Estabilización unipodal con rotación del troncoEstabilización unipodal con rotación del tronco, 3 series, 8 rotaciones por pierna Estabilización unipodal en bosu con kettlebellEstabilización unipodal en bosu con kettlebell, 3 series, mantener 20 segundos por pierna Fortalecimiento dinámico de la pista interna de los isquiotibiales con referenciaFortalecimiento dinámico de la pista interna de los isquiotibiales con referencia, 3 series, 10 repeticiones, control del movimiento Marcha en tándemMarcha en tándem, 3 series, 10 pasos adelante y 10 pasos atrás Pase de volea específico para fútbolPase de volea específico para fútbol, 3 series, 8 repeticiones por pierna, ejecución controlada Pase específico de fútbol para control de la rodillaPase específico de fútbol, 3 series, 10 repeticiones por pierna, control de la rodilla Propiocepción en Bosu con destabilización por parte del fisioterapeutaPropiocepción en Bosu con destabilización por parte del fisioterapeuta, 3 series, 30 segundos por pierna Propiocepción unipodal con destabilizaciónPropiocepción unipodal con destabilización, 3 series, 30 segundos por pierna Propiocepción unipodal con flexión y extensión de la cabezaPropiocepción unipodal con flexión y extensión de la cabeza, 3 series, 30 segundos por pierna Propiocepción unipodal con pelota bajo la piernaPropiocepción unipodal con pelota bajo la pierna, 3 series, 30 segundos por pierna Propiocepción unipodal con rotación de la cabezaPropiocepción unipodal con rotación de la cabeza, 3 series, 30 segundos por pierna Propiocepción unipodal con transferencia de kettlebell de una mano a otraPropiocepción unipodal con kettlebell, transferencia de una mano a otra, 3 series, 30 segundos por pierna Propiocepción unipodal en BOSU invertido con BlazepodPropiocepción unipodal en BOSU invertido con Blazepod, 3 series, 30 segundos por pierna Propriocepción con pies juntos y rotaciones de cabezaPropriocepción con pies juntos y rotaciones de cabeza, 3 series, 30 segundos Propriocepción en bosu con lanzamiento de pelotaPropriocepción en bosu con lanzamiento de pelota, 3 series, 8 repeticiones por pierna Propriocepción en sprint con movimiento de brazosPropriocepción en sprint con movimiento de brazos, 3 series, 8 repeticiones por pierna Propriocepción unipodal con transferencia de pesoPropriocepción unipodal con transferencia de peso, 3 series, 8 repeticiones por pierna Reanudación de saltos con TRX para control de la rodillaReanudación de saltos con TRX, 3 series, 8 repeticiones, control del movimiento Recepción con parada en el sueloRecepción con parada en el suelo, 3 series, 8 repeticiones Recepción de salto con retroalimentación con bastónRecepción de salto con retroalimentación con bastón, 3 series, 8 repeticiones Recepción de salto unipodal con inestabilidadRecepción de salto unipodal con inestabilidad, 3 series, 8 repeticiones por pierna Recepción excéntrica bipodalRecepción excéntrica bipodal, 3 series, 8 repeticiones Recepción excéntrica bipodal con reboteRecepción excéntrica bipodal con rebote, 3 series, 8 repeticiones Recepción unipodal con estabilización de la rodillaRecepción unipodal con estabilización de la rodilla, 3 series, 8 repeticiones por pierna Recorrido de propiocepción para la rodillaRecorrido de propiocepción para la rodilla, 3 pasadas, recorrido con conos o obstáculos, progresión lenta y controlada Repetición de apoyo con pelotaReprise de apoyo con pelota, 3 series, 8 repeticiones por pierna Salto con balón medicinal y recepción controladaSalto con balón medicinal, 3 series, 8 repeticiones, recepción controlada Salto con estabilizaciones multidireccionales para la rodillaSalto con estabilizaciones multidireccionales, 3 series, 8 repeticiones Salto con inestabilidad asistida por fisioterapeuta con SwissBallSalto con inestabilidad asistida por fisioterapeuta con SwissBall, 3 series, 8 repeticiones Salto con recepción en sentadillaSalto con recepción en sentadilla, 3 series, 8 repeticiones, control del movimiento Salto con recepción perpendicular al stepSalto con recepción perpendicular al step, 3 series, 8 repeticiones Salto dinámico en step para control de la rodillaSalto dinámico en step, 3 series, 8 repeticiones, control del movimiento Salto dinámico sobre cajaSalto dinámico sobre caja, 3 series, 8 repeticiones, control del movimiento en cada salto Salto unipodal con recepción perpendicular al stepSalto unipodal con recepción perpendicular al step, 3 series, 8 repeticiones por pierna, descanso 45 segundos Salto unipodal en 4 direccionesSalto unipodal en 4 direcciones, 3 series, 8 saltos por dirección, descanso de 1 minuto entre series Saltos A alternos para control motor del rodillaSaltos A alternos, 3 series, 20 repeticiones (10 por pierna), ejecución controlada Saltos bipodales hacia adelante y hacia atrásSaltos bipodales hacia adelante y hacia atrás, 3 series, 20 segundos, descanso 40 segundos Saltos con estabilización en referencia en el sueloSaltos con estabilización en referencia en el suelo, 3 series, 8 repeticiones Saltos continuos en el lugar para control motor del rodillaSaltos continuos en el lugar, 3 series, 20 repeticiones, control del movimiento Saltos controlados con vallas bajasSaltos con vallas bajas, 3 series, 8 repeticiones, énfasis en el control del movimiento Saltos en el lugar con control de la rodillaSaltos en el lugar, 3 series, 8 repeticiones, control de la rodilla en cada recepción Saltos en el lugar con recepción en triple flexiónSaltos en el lugar con recepción en triple flexión, 3 series, 8 repeticiones Saltos en el lugar controladosSaltos en el lugar controlados, 3 series, 8 repeticiones Saltos en plataformas con estabilizaciónSaltos en plataformas con estabilización, 3 series, 8 repeticiones, descanso de 2 segundos en la recepción Saltos laterales bipodalesSaltos laterales bipodales, 3 series, 12 repeticiones, movimiento controlado Saltos laterales con control posturalSaltos laterales con control postural, 3 series, 8 repeticiones por lado, descanso 45 segundos Saltos laterales con estabilizaciónSaltos laterales con estabilización, 3 series, 8 repeticiones por lado, descanso 2 segundos en la recepción Saltos laterales sobre vallas bajasSaltos laterales sobre vallas bajas, 3 series, 8 repeticiones por lado, descanso 45 segundos Saltos laterales unipodales con escaleraSaltos laterales unipodales con escalera, 3 series, 10 repeticiones por pierna Saltos leves para control motor de la rodillaSaltos leves, 3 series, 8 repeticiones, ejecución controlada Saltos pliométricos unipodalesSaltos pliométricos unipodales, 3 series, 8 repeticiones por pierna, descanso de 60 segundos entre series Saltos sin peso con piernas rectasSaltos sin peso con piernas rectas, 3 series, 8 repeticiones, ejecución controlada Saltos unipodales con cambio de direcciónSaltos unipodales con cambio de dirección, 3 series, 8 saltos por pierna Saltos unipodales con descargaSaltos unipodales con descarga, 3 series, 8 repeticiones por pierna, control del movimiento Saltos unipodales con parada en el lugarSaltos unipodales con parada en el lugar, 3 series, 8 repeticiones por pierna, descanso de 45 segundos entre series Saltos unipodales con vallaSaltos unipodales con valla, 3 series, 8 repeticiones por pierna, altura de la valla 20 cm Saltos unipodales hacia adelante y hacia atrásSaltos unipodales hacia adelante y hacia atrás, 3 series, 10 repeticiones por pierna Saltos unipodales lateralesSaltos unipodales laterales, 3 series, 10 repeticiones por lado Sentadilla dividida en trampolínSentadilla dividida en trampolín, 3 series, 8 repeticiones por pierna, movimiento lento y controlado Sprint con cambio de direcciónSprint con cambio de dirección, 4 series, 6 ida y vuelta, recuperación de 60 segundos entre cada serie Sprint controlado de 20 metrosSprint controlado, 4 idas y vueltas de 20 metros, recuperación completa entre cada sprint Suicide lateral para control motor de la rodillaDesplazamiento lateral, 3 series, 8 desplazamientos de ida y vuelta, amplitud controlada Zancada lateral en cojín Airex con lanzamiento de balónZancada lateral en cojín Airex con lanzamiento de balón, 3 series, 8 lanzamientos por lado

Auto-estiramiento de los isquiotibialesAuto-estiramiento de los isquiotibiales, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Curl excéntrico de los isquiotibiales de pieCurl excéntrico de los isquiotibiales de pie, 3 series, 8 repeticiones por pierna Estiramiento balístico de los isquiotibialesEstiramiento balístico de los isquiotibiales, 2 series, 10 balanceos por pierna Estiramiento de cuádriceps con SwissBallEstiramiento de cuádriceps con SwissBall, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Estiramiento de cuádriceps en decúbito ventralEstiramiento de cuádriceps en decúbito ventral, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Estiramiento de isquiotibiales contra la paredEstiramiento de isquiotibiales contra la pared, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Estiramiento de isquiotibiales de pieEstiramiento de isquiotibiales de pie, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Estiramiento de la cadena posterior de pieEstiramiento de la cadena posterior, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Estiramiento de pie del tensor del fascia lata (TFL)Estiramiento TFL de pie, 3 series, mantener 30 segundos por lado Estiramiento del cuádriceps en posición lateral acostadaEstiramiento del cuádriceps en posición lateral acostada, 3 series, mantener 30 segundos por lado Estiramiento dinámico de los isquiotibialesEstiramiento dinámico de los isquiotibiales, 2 series, 10 repeticiones por pierna Estiramiento unipodal de isquiotibiales sentado en un escalónEstiramiento unipodal de isquiotibiales sentado en un escalón, 3 series, mantener 30 segundos por pierna

Diagonal en una PiernaDiagonal en una pierna, 3 series, 8 repeticiones por pierna