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Rodilla · Fortalecimiento

Zancada con estabilización de la rodilla

Zancada con estabilización de la rodilla, 3 series, 10 repeticiones por pierna, movimiento lento y controlado

Ilustración del ejercicio Zancada con estabilización de la rodilla

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Cómo hacer el ejercicio

Series: 3

Repeticiones: 10 por pierna

Tempo: Movimiento lento y controlado

Descripción: Da un paso hacia adelante flexionando la rodilla anterior hasta que el muslo esté paralelo al suelo, manteniendo la rodilla alineada con el pie. Estabiliza la posición unos segundos antes de volver suavemente a la posición inicial. Alterna las piernas en cada repetición.

Consejos: Asegúrate de no dejar que la rodilla pase de los dedos del pie para proteger la articulación. Mantén la espalda recta y activa los músculos del core para mantener el equilibrio.

Progresión: Aumenta progresivamente el número de repeticiones o añade un peso ligero cuando el movimiento se vuelva fácil.

En resumen

Objetivo
Fortalecimiento
Nivel
Intermedio
Material
Ninguno
Posición inicial
De pie, pies a la anchura de las caderas
Objetivo clínico
Fortalecimiento muscular y estabilización de la rodilla
También conocido como
zancada controlada, zancada con rodilla estable, zancada con control de rodilla

Precauciones

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Esta información tiene fines educativos y no sustituye la opinión de un profesional sanitario. Consulta con tu fisioterapeuta o médico antes de empezar, sobre todo si tienes dolor, una lesión reciente o te han operado.