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Rodilla · Fortalecimiento

Zancada dinámica para fortalecimiento de la rodilla

Zancada dinámica, 3 series, 10 repeticiones por pierna

Ilustración del ejercicio Zancada dinámica para fortalecimiento de la rodilla

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Cómo hacer el ejercicio

Series: 3

Repeticiones: 10 por pierna

Descripción: Párate con los pies a la anchura de las caderas. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, flexionando la rodilla hasta que el muslo esté paralelo al suelo, luego empuja con el talón para volver a la posición inicial. Alterna las piernas controlando bien el movimiento.

Consejos: Mantén la espalda recta y la mirada hacia adelante. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie para proteger la articulación. Activa los músculos de las piernas para un movimiento fluido y estable.

Progresión: Aumenta progresivamente el número de repeticiones o añade un peso ligero cuando el ejercicio se vuelva fácil.

En resumen

Objetivo
Fortalecimiento
Nivel
Intermedio
Material
Ninguno
Posición inicial
De pie, pies a la anchura de las caderas
Objetivo clínico
Fortalecer los músculos alrededor de la rodilla
También conocido como
zancada hacia adelante, zancada caminando, zancada controlada

Precauciones

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Esta información tiene fines educativos y no sustituye la opinión de un profesional sanitario. Consulta con tu fisioterapeuta o médico antes de empezar, sobre todo si tienes dolor, una lesión reciente o te han operado.