Procaryote
Cheville et pied · Renforcement

Renforcement isométrique du triceps sural en appui alterné

Renforcement isométrique du triceps sural en appui alterné, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tenir 5 secondes en haut

Illustration de l'exercice Renforcement isométrique du triceps sural en appui alterné

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10 par jambe

Durée : maintenir 5 secondes en position haute

Description : Tenez-vous debout, appuyez-vous sur la pointe d’un pied en gardant l’autre pied au sol. Montez lentement sur la pointe du pied, maintenez la position haute pendant 5 secondes, puis redescendez doucement. Alternez les jambes à chaque répétition.

Conseils : Gardez le dos droit et le regard vers l’avant. Contrôlez bien le mouvement pour éviter les à-coups. Engagez les muscles du mollet pour un renforcement efficace.

Progression : Augmentez progressivement la durée de maintien en position haute jusqu’à 10 secondes, ou ajoutez du poids en tenant un objet léger lorsque l’exercice devient facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Débutant
Matériel
Aucun
Position de départ
Debout, pieds à plat au sol, appui réparti
Objectif clinique
Renforcer les muscles du mollet pour améliorer la stabilité et la force de la cheville
Aussi appelé
montée sur la pointe des pieds alternée, renforcement mollets unilatéral, élévation talons alternée

Précautions

Évitez cet exercice ou demandez l'avis de votre kinésithérapeute en cas de :

Vous êtes kinésithérapeute ?

Ajoutez cet exercice à un programme personnalisé dans Physia : l'IA compose le programme en 30 secondes à partir de la pathologie, puis vous l'envoyez à votre patient par lien, QR code ou e-mail.

Créer un programme gratuitement Découvrir le logiciel

Patient ? Demandez à votre kiné de vous envoyer votre programme dans l'application gratuite Physia Move. Ouvrir Physia Move

Exercices similaires — Cheville et pied

Renforcement spécifique du muscle soléaire en chargeMise en charge spécifique soléaire, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2 secondes montée, 2 secondes descente Renforcement unipodal du soléaire avec dorsiflexionRenforcement soléaire unipodal avec dorsiflexion, 3 séries, 10 répétitions par jambe, contrôle du mouvement Sautillements sur orteilsSautillements sur orteils, 3 séries, 15 répétitions Sauts pliométriques sur la pointe des piedsSauts sur place sur la pointe des pieds, 3 séries, 10 répétitions, rebond rapide et contrôlé Sauts pliométriques sur le talon avec éversionSauts pliométriques sur le talon avec éversion, 3 séries, 10 répétitions Soulevé de terre roumain unipodal avec stabilité du piedSoulevé de terre roumain unipodal avec stabilité du pied, 3 séries, 8 répétitions par jambe, possible sur surface instable ou avec rotation de tête Split squat avec montée de talonSplit squat avec montée de talon, 3 séries, 10 répétitions par jambe Squat avec dorsiflexion de la chevilleSquat avec dorsiflexion, 3 séries, 10 répétitions

Voir tous les exercices cheville et pied →

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.