Exercices de kiné — Cheville et pied

Abduction de hanche avec élastique et ballon entre les genouxAbduction de hanche avec élastique et ballon entre les genoux, 3 séries, 12 répétitions Abduction du pied avec élastiqueAbduction du pied avec élastique, 3 séries, 12 répétitions par côté Activation des extenseurs de chevilleActivation des extenseurs de cheville, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Appui unipodal avec rotation de têteAppui unipodal avec rotation de tête, 3 séries, 8 rotations par côté Circumductions de cheville avec lest en position assiseCircumductions de cheville avec lest, assis, 3 séries, 10 cercles dans chaque sens Contraction réflexe des fibulaires avec électro-stimulationContraction réflexe des fibulaires avec électro-stimulation, 3 séries, 10 répétitions Corde à sauter bipodalCorde à sauter bipodal, 3 séries, 30 secondes, récupération 30 secondes entre chaque série Corde à sauter unipodaleCorde à sauter unipodale, 3 séries, 30 sauts par pied, repos 1 minute entre les séries Diver avec contrôle de l'halluxDiver avec contrôle de l'hallux, 3 séries, 8 répétitions par pied Diver sur plan inclinéDiver sur plan incliné, 3 séries, 8 répétitions par jambe Doming du piedDoming du pied, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Écartement des orteils en appui neutreÉcartement des orteils, 3 séries, 10 répétitions, pied en appui neutre Élévation du talon assis pour renforcement du soléaireÉlévation du talon assis, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-0-2 Élévation du talon en inversion sur appui unipodalÉlévation du talon en inversion, 3 séries, 12 répétitions, appui unipodal Élévation latérale de jambe en appui unipodalÉlévation latérale de jambe en appui unipodal, 3 séries, 10 répétitions par côté Élévation latérale du pied en appuiÉlévation latérale du pied en appui, 3 séries, 10 répétitions par côté Élévation rapide des talons deboutÉlévation rapide des talons debout, 3 séries, 12 répétitions, montée rapide, descente lente Élévation sur la pointe d’un pied pour renforcement du soléaireÉlévation sur la pointe d’un pied, 3 séries, 10 répétitions par jambe, montée lente, descente contrôlée Élévations de mollets assis, genoux fléchisÉlévations de mollets assis, genoux fléchis, 3 séries, 12 répétitions, montée lente, descente contrôlée Élévations de mollets avec chargeÉlévations de mollets avec charge, 3 séries, 12 répétitions, charge adaptée Élévations de mollets bipodalesÉlévations de mollets bipodales, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-0-2 Élévations des mollets deboutÉlévations des mollets debout, 3 séries, 12 répétitions, montée contrôlée, descente lente Élévations sur la pointe des piedsÉlévations sur la pointe des pieds, 3 séries, 12 répétitions, montée lente, descente contrôlée Équilibre sur coussin instable avec rotation de la têteÉquilibre sur un coussin instable avec rotation de la tête, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Équilibre unipodal avec perturbation externeÉquilibre unipodal avec perturbation externe, 3 séries, 30 secondes par jambe Éversion de la cheville avec bande élastiqueÉversion de la cheville avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions par côté Éversion de la cheville contre résistance en position assiseÉversion de la cheville contre résistance, assis, 3 séries, 12 répétitions Éversion isométrique de la cheville en position assise avec résistanceÉversion isométrique de la cheville assis avec résistance, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Exercice Pied Court (Short Foot)Short foot, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Extension des orteils en position assiseExtension des orteils assis, 3 séries, 12 répétitions Fente avec dorsiflexion de la chevilleFente avec dorsiflexion, 3 séries, 10 répétitions par jambe Flexion des orteils avec poidsFlexion des orteils avec poids, 3 séries, 12 répétitions Flexion des orteils avec servietteFlexion des orteils avec serviette, 3 séries, 12 répétitions Flexion des orteils sur balleFlexion des orteils sur balle, 3 séries, 12 répétitions Flexion dorsale de la cheville avec élastiqueFlexion dorsale de la cheville avec élastique, 3 séries, 12 répétitions Flexion dorsale de la cheville en chargeFlexion dorsale de la cheville en charge, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Flexion dorsale de la cheville en charge contre un murFlexion dorsale de la cheville en charge, 3 séries, 10 répétitions, debout contre un mur Flexion dorsale du pied en charge avec genoux fléchisFlexion dorsale en charge avec genoux fléchis, 3 séries, 12 répétitions Flexion dorsale isométrique assiseFlexion dorsale isométrique assis, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Flexion dorsale isométrique de la chevilleFlexion dorsale isométrique de la cheville, 3 séries, 10 répétitions, tenir 5 secondes Flexion dorsale unipodale avec genou fléchiFlexion dorsale unipodale en charge avec genou fléchi, 3 séries, 10 répétitions par pied Flexion dorsale unipodale en chargeFlexion dorsale unipodale en charge, 3 séries, 10 répétitions par pied Flexion plantaire avec chargeFlexion plantaire avec charge, 3 séries, 12 répétitions, charge adaptée Flexion plantaire avec étirement du mollet genou fléchiFlexion plantaire avec étirement du mollet genou fléchi, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Flexion plantaire debout avec étirement du molletFlexion plantaire debout avec étirement du mollet, 3 séries, 12 répétitions, tenir 2 secondes en haut Flexion plantaire isométriqueFlexion plantaire isométrique, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Flexion plantaire isométrique assisFlexion plantaire isométrique assis, 3 séries, tenir 10 secondes, 8 répétitions Flexion plantaire isométrique avec élastiqueFlexion plantaire isométrique avec élastique, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par pied Flexion plantaire isométrique sur presseFlexion plantaire isométrique sur presse, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions Flexion plantaire unilatérale sur presseFlexion plantaire unilatérale sur presse, 3 séries, 10 répétitions par pied, tempo 2-0-2 Flexion plantaire unipodale avec un pied devant l'autreFlexion plantaire unipodale un pied devant l'autre, 3 séries, 10 répétitions par pied Flexion résistée de l'hallux avec bande élastiqueFlexion résistée de l'hallux avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions Gainage unipodal avec flexion plantaireGainage avec travail des fléchisseurs plantaires unipodal, 3 séries, 10 répétitions par pied, tenir 2 secondes en haut Inversion de la cheville contre résistance en position assiseInversion de la cheville contre résistance, assis, 3 séries, 12 répétitions Inversion isométrique de la cheville en position assiseInversion isométrique de la cheville assis, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Jumping Jack avant-arrièreJumping Jack avant-arrière, 3 séries, 12 répétitions Levées sur pointe des pieds avec fente avant et arrière sur stepLevées sur pointe des pieds combinées à fente avant et arrière sur step, 3 séries, 10 répétitions par jambe Marche arrière sur pointes des piedsMarche arrière sur pointes des pieds, 3 séries, 10 mètres par série Marche arrière sur pointes des pieds avec flexion de genouMarche arrière sur pointes des pieds avec flexion de genou, 3 séries, 10 allers-retours Marche sur l'avant-pied en flexion de l'halluxMarche sur l'avant-pied en flexion de l'hallux, 3 séries, 10 allers-retours Marche sur la pointe des piedsMarche sur la pointe des pieds, 3 séries, 20 mètres, marche lente, talons levés Marche sur la pointe des pieds sur BosuMarche sur pointe des pieds sur bosu, 3 séries, 10 allers-retours Marche sur les bords interne et externe du piedMarche sur bords interne et externe du pied, 3 séries, 10 allers-retours Marche sur pointes des pieds avec haltèresMarche sur pointes des pieds avec haltères, 3 séries, 12 mètres, charge modérée Marche sur talonsMarche sur talons, 3 séries, 20 mètres Marche T-Rex avec bande élastiqueMarche T-Rex avec bande élastique, 3 séries, 10 pas latéraux et 10 pas avant Mise en charge inclinée isométrique sur pointe des piedsMise en charge inclinée isométrique sur pointe des pieds, 3 séries, tenir 20 secondes, repos 30 secondes entre chaque série Mise en charge sur l'avant-pied sur stepMise en charge sur avant-pied sur step, 3 séries, 12 répétitions Mise en charge talons alternésMise en charge talons alternés, 3 séries, 12 répétitions par pied Mise sur pointe du pied avec élévation de la jambe opposéeMise sur pointe du pied avec élévation de la jambe controlatérale, 3 séries, 10 répétitions par côté Mise sur pointe du pied avec étirement du molletMise sur pointe du pied avec étirement du mollet, 3 séries, 12 répétitions, tenir 2 secondes en haut Mise sur pointe du pied avec étirement du mollet genou fléchiMise sur pointe du pied avec étirement du mollet genou fléchi, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Montée de genoux avec flexion plantaireMontée de genoux avec travail des fléchisseurs plantaires, 3 séries, 12 répétitions par jambe Montée de talon en chevalier servantMontée de talon en chevalier servant, 3 séries, 10 répétitions par côté Montée de talons en position assiseMontée de talons en position assise, 3 séries, 12 répétitions, pause 2 secondes en haut Montée sur la pointe des pieds en charge inclinéeMise en charge inclinée sur pointe des pieds, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2 secondes montée, 2 secondes descente Montée sur la pointe d’un pied avec dorsiflexion contrôléeMontée sur la pointe d’un pied avec dorsiflexion contrôlée, 3 séries, 10 répétitions par jambe Montée sur la pointe unipodale sur stepMontée sur la pointe unipodale sur step, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tempo 2 secondes montée, 2 secondes descente Montée sur pointe avec bande élastique en traction arrièreMontée sur pointe avec bande élastique tirant vers l’arrière, 3 séries, 12 répétitions par pied Montée sur pointe de piedMontée sur pointe de pied, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Montée sur pointe des pieds avec genoux fléchisMontée sur pointe des pieds genoux fléchis, 3 séries, 12 répétitions, montée lente, descente contrôlée Montée sur pointe du pied avec corps inclinéMontée sur pointe du pied avec corps incliné, 3 séries, 12 répétitions, montée lente, descente contrôlée Montée sur pointe du pied opposé avec corps inclinéMontée sur pointe du pied opposé avec corps incliné, 3 séries, 10 répétitions par côté, montée lente, descente contrôlée Montée sur pointe sur marcheMontée sur pointe sur marche, 3 séries, 12 répétitions, amplitude complète de dorsiflexion à flexion plantaire Montée sur pointes avec contrôle de l’halluxMontée sur pointes avec contrôle de l’hallux, 3 séries, 12 répétitions, montée lente, descente contrôlée Montée sur pointes avec repère visuelMontée sur pointes avec repère visuel, 3 séries, 12 répétitions, contrôle de l’amplitude Montée sur pointes pour renforcement du pied et de la chevilleMontée sur pointes, 3 séries, 12 répétitions, montée contrôlée, descente lente Montées de talons avec électro-stimulationMontées de talons avec électro-stimulation, 3 séries, 12 répétitions, pause 1 minute entre les séries Montées sur la pointe des pieds sur stepMontées sur la pointe des pieds sur step, 3 séries, 12 répétitions, descente lente Montées sur la pointe d’un pied unipodalMontées sur la pointe d’un pied, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tempo 2 secondes montée, 2 secondes descente Montées sur l’avant-pied avec corps inclinéMontées sur l’avant-pied avec corps incliné, 3 séries, 12 répétitions, montée lente, descente contrôlée Montées sur pointes avec repère d’amplitudeMontées sur pointes avec repère d’amplitude, 3 séries, 12 répétitions Montées sur pointes de pieds avec corps incliné vers l’avantMontées sur pointes de pieds, corps incliné vers l’avant, 3 séries, 12 répétitions Montées sur pointes des pieds avec chargeMontées sur pointes des pieds avec charge, 3 séries, 12 répétitions, charge adaptée Montées sur pointes et talonsMontées sur pointes et talons, 3 séries, 12 répétitions Pas latéraux sur la pointe des piedsPas latéraux sur pointe des pieds, 3 séries, 10 répétitions par côté Pont fessier sur pointes de piedsPont fessier sur pointes de pieds, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Relevé de mollets isométrique avec genoux fléchisRelevé de mollets isométrique genoux fléchis, 3 séries, tenir 20 secondes Renforcement de l'adducteur de l'hallux avec élastiqueRenforcement de l'adducteur de l'hallux avec élastique, 3 séries, 10 répétitions Renforcement de la flexion plantaire avec élastiqueRenforcement de la flexion plantaire avec élastique, 3 séries, 12 répétitions par pied Renforcement de la flexion plantaire avec élastique et accent sur la flexion dorsaleRenforcement de la flexion plantaire avec majoration de la flexion dorsale, 3 séries, 12 répétitions, avec élastique Renforcement des abducteurs et pronateurs de la cheville avec ballon entre les genouxRenforcement des abducteurs et pronateurs de la cheville avec ballon entre les genoux, 3 séries, 12 répétitions Renforcement des adducteurs de la cheville avec ballon entre les genouxRenforcement des adducteurs de la cheville avec ballon entre les genoux, 3 séries, 12 répétitions Renforcement des éverseurs avec abduction de hanche à la bande élastiqueRenforcement des éverseurs avec abduction de hanche, 3 séries, 12 répétitions par côté, avec bande élastique Renforcement des éverseurs de la cheville (isométrique)Renforcement isométrique des éverseurs de la cheville, 3 séries, maintien de 10 secondes, 5 répétitions par côté Renforcement des fléchisseurs dorsaux avec élastiqueRenforcement des fléchisseurs dorsaux avec élastique, 3 séries, 12 répétitions par pied Renforcement des inverseurs du pied avec bande élastiqueRenforcement des inverseurs du pied avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions par côté Renforcement du soléaire sur stepRenforcement soléaire sur step, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-0-2 Renforcement du tibial antérieur assis avec élastiqueRenforcement du tibial antérieur assis, 3 séries, 12 répétitions, avec élastique Renforcement du tibial antérieur avec haltèreRenforcement du tibial antérieur avec haltère, 3 séries, 12 répétitions, charge légère à modérée Renforcement dynamique des inverseurs de la cheville avec bande élastiqueRenforcement dynamique des inverseurs de la cheville avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions par pied Renforcement excentrique de la cheville en torsion sur plan inclinéRenforcement excentrique de la cheville en torsion sur plan incliné, 3 séries, 10 répétitions Renforcement excentrique des éverseurs de la cheville avec bande élastiqueRenforcement excentrique des éverseurs de la cheville, 3 séries, 10 répétitions, avec bande élastique Renforcement excentrique des fléchisseurs plantaires avec électro-stimulationRenforcement excentrique des fléchisseurs plantaires avec électro-stimulation, 3 séries, 10 répétitions, intensité adaptée, repos 1 minute entre les séries Renforcement excentrique des fléchisseurs plantaires sur stepRenforcement excentrique des fléchisseurs plantaires sur step, 3 séries, 10 répétitions par pied Renforcement excentrique des inverseurs de la cheville avec bande élastiqueRenforcement excentrique des inverseurs de la cheville, 3 séries, 10 répétitions, avec bande élastique Renforcement isométrique des fléchisseurs plantaires sur stepRenforcement isométrique des fléchisseurs plantaires sur step, 3 séries, tenir 20 secondes, repos 30 secondes Renforcement isométrique des inverseurs de la chevilleRenforcement isométrique des inverseurs de la cheville, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Renforcement isométrique des orteils et triceps sural en inclinaisonRenforcement isométrique des orteils et triceps sural en inclinaison, 3 séries, tenir 20 secondes Renforcement isométrique du muscle soléaireRenforcement soléaire isométrique, 3 séries, tenir 30 secondes, repos 30 secondes Renforcement isométrique du soléaire avec chargeRenforcement soléaire isométrique avec charge, 3 séries, tenir 30 secondes, charge adaptée Renforcement isométrique du tibial antérieurRenforcement isométrique du tibial antérieur, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Renforcement isométrique du triceps suralRenforcement isométrique du triceps sural, 3 séries, tenir 20 secondes, repos 30 secondes entre chaque série Renforcement isométrique du triceps sural en appui alternéRenforcement isométrique du triceps sural en appui alterné, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tenir 5 secondes en haut Renforcement spécifique du muscle soléaire en chargeMise en charge spécifique soléaire, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2 secondes montée, 2 secondes descente Renforcement unipodal du soléaire avec dorsiflexionRenforcement soléaire unipodal avec dorsiflexion, 3 séries, 10 répétitions par jambe, contrôle du mouvement Sautillements sur orteilsSautillements sur orteils, 3 séries, 15 répétitions Sauts pliométriques sur la pointe des piedsSauts sur place sur la pointe des pieds, 3 séries, 10 répétitions, rebond rapide et contrôlé Sauts pliométriques sur le talon avec éversionSauts pliométriques sur le talon avec éversion, 3 séries, 10 répétitions Soulevé de terre roumain unipodal avec stabilité du piedSoulevé de terre roumain unipodal avec stabilité du pied, 3 séries, 8 répétitions par jambe, possible sur surface instable ou avec rotation de tête Split squat avec montée de talonSplit squat avec montée de talon, 3 séries, 10 répétitions par jambe Squat avec dorsiflexion de la chevilleSquat avec dorsiflexion, 3 séries, 10 répétitions Squat unipodal avec stabilisation de la chevilleSquat unipodal avec stabilisation de la cheville, 3 séries, 8 répétitions par jambe Station unipodale avec abduction du piedStation unipodale avec abduction du pied, 3 séries, 10 répétitions par côté Station unipodale avec pied en adductionStation unipodale avec pied en adduction, 3 séries, 10 répétitions par côté, maintien 2 secondes en position maximale Step up avec montée de talonStep up avec montée de talon, 3 séries, 10 répétitions par jambe, marche ou step Step up avec montée de talon sur caisseStep up avec montée de talon sur caisse, 3 séries, 10 répétitions par jambe, pause 1 seconde en haut

Cycloergomètre avant/arrière pour mobilité du pied et de la chevilleCycloergomètre avant/arrière, 2 séries, 5 minutes, rythme modéré Flexion des orteils (hors hallux)Flexion des orteils (hors hallux), 3 séries, 12 répétitions, amplitude maximale contrôlée Flexion dorsale active en position fenteFlexion dorsale active en position fente, 3 séries, 10 répétitions par jambe Flexion dorsale de la cheville maintenueFlexion dorsale de la cheville maintenue, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par pied Flexion et extension des orteilsFlexion et extension des orteils, 3 séries, 12 répétitions, amplitude maximale contrôlée Flexion plantaire maintenueFlexion plantaire maintenue, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par pied Marche sur bâton pour mobilité du pied et de la chevilleMarche sur bâton, 2 séries, 10 allers-retours Mobilisation active de la cheville en circumductionMobilisation active de cheville en circumduction, 3 séries, 10 cercles dans chaque sens Mobilisation active-aidée de la cheville en rotation externe et interneMobilisation rotation externe/interne de la cheville actif-aidé, 3 séries, 10 répétitions par sens Mobilisation de la cheville en flexion dorsale en chevalier servantMobilisation de la cheville en flexion dorsale en chevalier servant, 3 séries, 10 répétitions par côté Mobilisation de la cheville en flexion dorsale et plantaireMobilisation de la cheville en flexion dorsale et plantaire, 3 séries, 15 répétitions Mobilisation de la flexion dorsale de la cheville à 90°Mobilisation de la flexion dorsale de la cheville à 90°, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation en abduction/adduction du pied en flexion plantaireMobilisation abduction/adduction en flexion plantaire, 3 séries, 12 répétitions Mobilisation en flexion dorsale de la cheville avec élastiqueMobilisation en flexion dorsale de la cheville avec élastique, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation en flexion dorsale de la cheville avec surpressionMobilisation en flexion dorsale de la cheville avec surpression, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation en flexion plantaire avec surpressionMobilisation en flexion plantaire avec surpression, 3 séries, 10 répétitions, auto-surpression manuelle Mobilisation en flexion plantaire de la chevilleMobilisation en flexion plantaire, 3 séries, 12 répétitions, mouvement lent et contrôlé Mobilisation en inversion de la chevilleInversion de la cheville, 3 séries, 12 répétitions Mobilisation globale de la cheville actif-aidéMobilisation globale de la cheville actif-aidé, 3 séries, 10 répétitions dans chaque direction Mobilisation globale unipodale actif-aidé de la chevilleMobilisation globale unipodale actif-aidé, 3 séries, 10 répétitions par cheville Mobilité activo-passive en flexion dorsale de chevilleMobilité activo-passive en flexion dorsale de cheville, 3 séries, 10 répétitions Mobilité de cheville sur ballonMobilité de cheville sur ballon, 3 séries, 12 cercles dans chaque sens Mobilité de la cheville en flexion dorsaleMobilité de la cheville en flexion dorsale, 3 séries, 12 répétitions Mobilité de la cheville en pronation avec rotation du troncMobilité cheville en pronation avec rotation du tronc, 3 séries, 8 répétitions par côté Montée sur l’avant-pied avec talons fixesMontée sur l’avant-pied, 3 séries, 10 répétitions, montée contrôlée, descente lente Pompage de la chevillePompage cheville, 3 séries, 15 répétitions, mouvement lent et contrôlé Pompage de la cheville en position assisePompage cheville en position assise, 3 séries, 15 répétitions Proprioception de la cheville avec conduite de balleProprioception cheville avec conduite de balle, 3 séries, 1 minute par série

Appui latéral sur bosuAppui latéral sur bosu, 3 séries, 8 répétitions par côté Appui latéral sur échelle pour contrôle moteur du pied et de la chevilleAppui latéral sur échelle, 3 séries, 10 passages latéraux, mouvement contrôlé Appui unipodal aidéAppui unipodal aidé, 3 séries, 30 secondes par jambe, avec support léger Appui unipodal pour le contrôle moteur du pied et de la chevilleAppui unipodal, 3 séries, tenir 30 secondes par pied Appuis avant, arrière et latéraux avec échelle de rythmeAppuis avant, arrière et latéraux avec échelle de rythme, 3 séries, 30 secondes par direction Appuis avant/arrière avec échelle au solAppuis avant/arrière avec échelle au sol, 3 séries, 20 secondes par série Appuis double avant / simple arrière avec échelleAppuis double avant/simple arrière avec échelle, 3 séries, 10 passages Appuis explosifs avec stabilisationAppuis explosifs avec stabilisation, 3 séries, 8 répétitions par jambe, pause 2 secondes en stabilisation Appuis latéraux avec échelle au solAppuis inter/exter avec échelle, 3 séries, 10 allers-retours Appuis latéraux en miroirAppuis latéraux en miroir, 3 séries, 10 déplacements latéraux Bascule avant-pied contrôléeBascule avant-pied, 3 séries, 12 répétitions, mouvement lent et contrôlé Bascule avant-pied/arrière-piedBascule avant-pied/arrière-pied, 3 séries, 12 répétitions Bascule avant-pied/arrière-pied unipodalBascule avant-pied/arrière-pied unipodal, 3 séries, 12 répétitions par pied Contrôle du positionnement du pied en flexion dorsaleContrôle du positionnement du pied en flexion dorsale, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Contrôle postural avec flexion plantaireContrôle postural avec flexion plantaire, 3 séries, 10 répétitions, exécution lente et contrôlée Contrôle postural sur trampolineContrôle postural sur trampoline, 3 séries, 30 secondes par jambe Diver avec déstabilisation en appui unipodalDiver avec déstabilisation, 3 séries, 8 répétitions par jambe Équilibre pieds joints sur coussin AirexÉquilibre pieds joints sur coussin Airex, 3 séries, tenir 30 secondes Équilibre sur un pied avec lancer de ballonÉquilibre sur un pied avec lancer de ballon, 3 séries, 8 lancers par pied Équilibre sur un pied avec rotation cervicale inverséeÉquilibre sur un pied avec rotation cervicale inversée, 3 séries, 30 secondes par pied Équilibre sur un pied, yeux fermésÉquilibre sur un pied, yeux fermés, 3 séries, tenir 20 secondes par pied Équilibre un pied devant l'autre sur coussin Airex avec ballonÉquilibre un pied devant l'autre sur coussin Airex avec ballon, 3 séries, tenir 30 secondes, lancer et rattraper le ballon Équilibre unipodal avec déstabilisation avant/arrière par élastique lestéÉquilibre unipodal avec déstabilisation avant/arrière par élastique lesté, 3 séries, 30 secondes par jambe Équilibre unipodal avec déstabilisation latérale par élastique lestéÉquilibre unipodal avec déstabilisation latérale par élastique lesté, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Équilibre unipodal avec déstabilisation par élastique lestéÉquilibre unipodal avec déstabilisation par élastique lesté, 3 séries, 30 secondes par jambe Équilibre unipodal sur coussin AirexÉquilibre unipodal sur coussin Airex, 3 séries, tenir 30 secondes par pied Fente avant sur coussin Airex avec passage de poids sous la jambeFente avant sur coussin Airex avec passage de poids sous la jambe, 3 séries, 8 passages par jambe Marche arrière en tandemMarche arrière en tandem, 3 séries, 10 pas lents Marche en tandem avec flexion de hancheMarche en tandem avec flexion de hanche, 3 séries, 10 pas avant et arrière Marche en tandem lenteMarche en tandem, 3 allers-retours sur 5 mètres, pas lents Marche sur trampoline pour le contrôle moteur du pied et de la chevilleMarche sur trampoline, 3 séries, 1 minute par série Mise en charge avant-arrière du pied en circumductionMise en charge avant-arrière du pied en circumduction, 3 séries, 8 répétitions Mise en charge sur plan incliné avec pied en flexion plantaireMise en charge sur plan incliné, pied en flexion plantaire, 3 séries, 10 répétitions Mise en charge sur plan incliné avec pied en pronationMise en charge sur plan incliné en pronation, 3 séries, 10 répétitions, contrôle lent Mise en charge sur plan incliné avec pied en supinationMise en charge sur plan incliné en supination, 3 séries, 8 répétitions, contrôle lent Montée sur l’avant-pied sur briqueMontée sur l’avant-pied sur brique, 3 séries, 10 répétitions, montée contrôlée, descente lente Pas latéraux avec rebondPas latéraux avec rebond, 3 séries, 8 répétitions par côté Proprioception de la cheville en équilibre unipodal avec rotation du troncProprioception cheville en équilibre unipodal avec rotation du tronc, 3 séries, 8 rotations par côté Proprioception de la cheville sur balleProprioception cheville sur balle, 3 séries, 30 secondes par pied Proprioception en Y sur Airex sous le talonProprioception en Y sur Airex sous le talon, 3 séries, 30 secondes par jambe Proprioception sur plateforme avec appuis avant/arrièreProprioception sur plateforme, appuis avant/arrière, 3 séries, 30 secondes Proprioception sur trampoline avec ballonProprioception sur trampoline avec ballon, 3 séries, 45 secondes Proprioception unipodale avec balleProprioception unipodale avec balle, 3 séries, tenir 30 secondes par pied Proprioception unipodale avec transfert de balleProprioception unipodale avec balle, passer la balle d'une main à l'autre, 3 séries de 30 secondes par jambe Proprioception unipodale en YProprioception unipodale en Y, 3 séries, 5 répétitions par jambe Proprioception unipodale sur Airex avec transfert de kettlebell d'une main à l'autreProprioception unipodale sur airex avec kettlebell, transfert d'une main à l'autre, 3 séries de 30 secondes par jambe Proprioception unipodale sur BosuProprioception unipodale sur bosu, 3 séries, tenir 30 secondes par pied Proprioception unipodale sur coussin Airex avec balleProprioception unipodale sur coussin Airex avec balle, 3 séries, 30 secondes par jambe Proprioception unipodale sur coussin instableProprioception unipodale sur coussin instable, 3 séries, tenir 30 secondes par pied Réception bipodale en proprioceptionRéception bipodale en proprioception, 3 séries, 8 répétitions Réception de saut avec déstabilisationRéception de saut avec déstabilisation, 3 séries, 8 répétitions Réception de saut avec rebond et déstabilisation par kettlebellRéception saut avec rebond et déstabilisation par kettlebell, 3 séries, 8 répétitions Réception de saut avec rebond et rotation 180° par-dessus un obstacleRéception saut avec rebond 180° par-dessus obstacle, 3 séries, 6 répétitions Réception de saut avec rebonds latéraux unipodaux par-dessus obstaclesRéception de saut avec rebonds latéraux unipodaux par-dessus obstacles, 3 séries, 8 répétitions par côté Réception de saut sur plan incliné avec flexion dorsale du piedRéception de saut sur plan incliné, 3 séries, 8 répétitions, accent sur la flexion dorsale du pied Réception de saut sur plan incliné en pronationRéception de saut sur plan incliné en pronation, 3 séries, 8 répétitions Réception de saut sur plan incliné en supinationRéception de saut sur plan incliné en supination, 3 séries, 8 répétitions Réception sur l'avant-pied sur stepRéception avant-pied sur step, 3 séries, 8 répétitions, contrôle de la stabilité à chaque réception Réception sur la pointe des pieds sur stepRéception sur la pointe des pieds sur step, 3 séries, 8 répétitions Réception unipodale après déstabilisationRéception unipodale après déstabilisation, 3 séries, 8 répétitions par jambe Réception unipodale pour proprioception du pied et de la chevilleRéception unipodale pour proprioception, 3 séries, 8 répétitions par jambe Remise en charge progressive sur l'avant-piedRemise en charge avant-pied, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement, appui progressif sur l’avant-pied Remise en charge unipodale contrôléeRemise en charge unipodale, 3 séries, 10 répétitions par jambe, contrôle lent Reprise de saut avant pour contrôle moteur du pied et de la chevilleReprise de saut avant, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement à chaque saut Saut bipodal vers l'avant contrôléSaut bipodal vers l'avant, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement Saut contre-mouvement bipodal contrôléCounter jump bipodal, 3 séries, 8 répétitions, exécution contrôlée Saut en contre-appui unipodalCounter jump unipodal, 3 séries, 8 répétitions par jambe, contrôle du mouvement Saut latéral unipodal contrôléSaut latéral unipodal contrôlé, 3 séries, 8 répétitions par côté Saut sur sol instable avec traction arrièreSaut sur sol instable avec traction arrière, 3 séries, 8 répétitions Saut sur step avec réception en fenteSaut sur step avec réception en fente, 3 séries, 8 répétitions par jambe, contrôle du mouvement Saut unipodal avec stabilisation sur feedback visuelSaut unipodal avec stabilisation sur feedback visuel, 3 séries, 6 répétitions par jambe Saut unipodal contrôléSaut unipodal, 3 séries, 8 répétitions par jambe, contrôle du mouvement Sautillement bipodal contrôléSautillement bipodal, 3 séries, 20 répétitions, exécution contrôlée Sautillement unipodal avec chargeSautillement unipodal avec charge, 3 séries, 8 répétitions par jambe, haltère de 2 kg dans chaque main Sautillement unipodal contrôléSautillement unipodal, 3 séries, 15 répétitions par pied, rythme contrôlé Sauts continus vers l'avantSauts continus vers l'avant, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement Sauts contrôlés sur trampolineSauts contrôlés sur trampoline, 3 séries, 20 sauts Sauts latéraux contrôlésSauts latéraux, 3 séries, 12 répétitions, amplitude contrôlée Sauts latéraux dynamiquesSauts latéraux dynamiques, 3 séries, 12 répétitions Sauts proprioceptifs sur BosuSauts proprioceptifs sur bosu, 3 séries, 8 répétitions Sauts proprioceptifs sur trampolineSauts proprioceptifs sur trampoline, 3 séries, 15 sauts, contrôle du mouvement Sauts sur sol instableSauts sur sol instable, 3 séries, 8 répétitions Sauts unipodaux alternés avec rebondSauts unipodaux alternés avec rebond, 3 séries, 8 répétitions par jambe Sauts unipodaux alternés en avant avec rebondSauts unipodaux alternés en avant avec rebond, 3 séries, 8 répétitions par jambe Sauts unipodaux alternés sur placeSauts unipodaux alternés sur place, 3 séries, 12 répétitions par jambe Sauts unipodaux contrôlésSauts unipodaux contrôlés, 3 séries, 8 répétitions par jambe, repos 30 secondes entre les séries Sauts unipodaux croisésSauts unipodaux croisés, 3 séries, 10 répétitions par pied, amplitude contrôlée Sauts unipodaux sur trampolineSauts unipodaux sur trampoline, 3 séries, 10 répétitions par pied Sprint proprioceptif avec mouvement des brasProprioception type sprint avec mouvement des bras, 3 séries, 30 secondes, repos 30 secondes Stabilisation de la cheville en flexion dorsale deboutStabilisation cheville en flexion dorsale debout, 3 séries, tenir 20 secondes Stabilisation sur bosu avec réception réflexe d'une balleStabilisation sur bosu avec réception réflexe d'une balle, 3 séries, 8 réceptions par jambe Stabilisation sur la pointe des piedsStabilisation sur pointe des pieds, 3 séries, 10 répétitions, tenir 5 secondes à chaque montée Stabilisation unipodaleStabilisation unipodale, 3 séries, tenir 30 secondes par pied Stabilisation unipodale avec élastiqueStabilisation unipodale avec élastique, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Stabilisation unipodale avec rotation de la têteStabilisation unipodale avec rotation de la tête, 3 séries, 30 secondes par jambe Stabilisation unipodale dynamiqueStabilisation unipodale dynamique, 3 séries, 30 secondes par jambe Stabilité sur Bosu avec conduite de balleStabilité sur bosu avec conduite de balle, 3 séries, 45 secondes par série Travail d'appuis en losange avec plotsTravail d'appuis en losange avec plots, 3 séries, 5 tours complets

Auto-massage de la voûte plantaire avec balleAuto-massage de la voûte plantaire avec balle, 2 minutes par pied en position assise Étirement des extenseurs des orteilsÉtirement des extenseurs des orteils, 3 séries, tenir 30 secondes Étirement des fléchisseurs des orteilsÉtirement des fléchisseurs des orteils, 3 séries, tenir 30 secondes Étirement des fléchisseurs dorsaux du piedÉtirement des fléchisseurs dorsaux du pied, 3 séries, tenir 30 secondes par pied Étirement des orteils en position assiseÉtirement des orteils en position assise, 3 séries, tenir 20 secondes Étirement du fascia plantaire en position assiseÉtirement du fascia plantaire assis, 3 séries, tenir 30 secondes Étirement du soléaire avec servietteÉtirement du soléaire avec serviette, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement du triceps sural avec accent sur le bord médial du piedÉtirement du triceps sural, accent sur le bord médial du pied, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement du triceps sural avec flexion dorsale majoréeÉtirement du triceps sural avec majoration de la flexion dorsale, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Étirement du triceps sural contre un murÉtirement du triceps sural contre un mur, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Étirement du triceps sural en position assiseÉtirement du triceps sural en position assise, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Étirement dynamique de la zone achilléo-plantaireÉtirement dynamique de la zone achilléo-plantaire, 3 séries, 10 répétitions par pied Étirement en flexion plantaire du piedÉtirement en flexion plantaire, 3 séries, tenir 20 secondes par pied Étirement spécifique du soléaireÉtirement spécifique du soléaire, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Mobilité de la cheville en chevalier servantMobilité cheville en chevalier servant, 3 séries, 10 répétitions par côté, mouvement lent et contrôlé

Équilibre sur une jambe avec rotation de la têteÉquilibre sur une jambe avec rotation de la tête, 3 séries, maintenir 30 secondes par côté Équilibre sur une jambe sur coussin en mousseÉquilibre sur une jambe sur coussin en mousse, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Proprioception unipodale sur Airex avec Blazepod et passes du physiothérapeuteProprioception unipodale sur Airex avec Blazepod et passes du physiothérapeute, 3 séries de 45 secondes par jambe

Auto-massage du bord médial du pied avec balleAuto-massage du bord médial du pied avec balle, 2 séries, 1 minute par pied Auto-massage du mollet avec balleAuto-massage du mollet avec balle, 2 minutes par mollet Auto-massage du mollet avec foam rollerAuto-massage du mollet avec foam roller, 2 minutes par jambe