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Dos · Renforcement

Bird dog avec élévation d'une jambe

Bird dog avec élévation d'une jambe, 3 séries, 10 répétitions par côté, tenir 2 secondes en extension

Illustration de l'exercice Bird dog avec élévation d'une jambe

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10 par côté

Maintien : 2 secondes en extension

Description : Mettez-vous à quatre pattes, le dos bien droit et les épaules stables. Tendez simultanément un bras en avant et la jambe opposée en arrière, en gardant le tronc stable, puis maintenez la position 2 secondes avant de revenir à la position de départ.

Conseils : Gardez le regard vers le sol pour éviter de cambrer le dos, contractez les abdominaux pour stabiliser le tronc, et effectuez le mouvement lentement et avec contrôle.

Progression : Augmentez progressivement la durée de maintien jusqu'à 5 secondes lorsque l'exercice devient facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
Aucun
Position de départ
À quatre pattes, dos droit, épaules stables
Objectif clinique
Renforcer les muscles lombaires et améliorer la stabilité du tronc
Aussi appelé
oiseau chien avec jambe levée, exercice de stabilité lombaire, bird dog jambe levée

Précautions

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Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.