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Dos · Renforcement

Bird dog sur SwissBall

Bird dog sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions par côté, tenir 3 secondes en extension

Illustration de l'exercice Bird dog sur SwissBall

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10 par côté

Maintien : 3 secondes en extension

Description : Placez-vous à quatre pattes avec les mains sur un SwissBall, le dos en position neutre et le bassin stable. Étendez lentement un bras en avant et la jambe opposée en arrière, en maintenant le tronc bien gainé et sans bouger le bassin. Tenez la position d'extension pendant 3 secondes avant de revenir doucement à la position de départ.

Conseils : Contractez les abdominaux pour stabiliser la colonne lombaire, évitez toute rotation ou affaissement du bassin. Effectuez le mouvement lentement et contrôlez chaque phase pour maximiser l'efficacité.

Progression : Augmentez progressivement la durée du maintien jusqu'à 5 secondes ou ajoutez une répétition supplémentaire par série lorsque l'exercice devient facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
SwissBall
Position de départ
À quatre pattes, mains sur SwissBall, dos neutre
Objectif clinique
Renforcement musculaire et stabilisation lombaire
Aussi appelé
oiseau chien sur ballon suisse, bird dog avec ballon, exercice de stabilisation lombaire sur SwissBall

Précautions

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