Exercices de kiné — Dos

Ange de neige au solSnow angel au sol, 3 séries, 10 répétitions Bird dog avec élévation d'une jambeBird dog avec élévation d'une jambe, 3 séries, 10 répétitions par côté, tenir 2 secondes en extension Bird dog avec élévation d’un brasBird dog avec élévation d’un bras, 3 séries, 10 répétitions par côté Bird dog avec pliométrie et rotation externe de l'épauleBird dog avec pliométrie rotation externe épaule, 3 séries, 8 répétitions par côté Bird dog en TBird dog en T, 3 séries, 8 répétitions par côté, tempo contrôlé Bird dog sur SwissBallBird dog sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions par côté, tenir 3 secondes en extension Burpees - Deuxième étape avec contrôle du tronc et du bassinDeuxième étape burpees, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du tronc et du bassin Burpees - Étape finale avec contrôle du tronc et du bassinBurpees étape finale, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du tronc et du bassin Burpees - Troisième étape avec contrôle du tronc et du bassinTroisième étape burpees, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du tronc et du bassin Burpees avec accent sur la stabilité lombaireBurpees, 3 séries, 8 répétitions, accent sur la stabilité lombaire Contraction du plancher pelvien sur SwissBall en gainageContraction du plancher pelvien sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Curl de Jefferson en position deboutCurl de Jefferson en position debout, 3 séries, 8 répétitions, exécution lente et contrôlée Développé couché avec barreDéveloppé couché avec barre, 3 séries, 8 répétitions, tempo 2-1-2 Dissociation de ceintures résistée en rotation de hanche 90/90 avec élastiqueDissociation de ceintures résistée en rotation de hanche 90/90, 3 séries, 8 répétitions par côté, résistance élastique Dissociation des ceintures avec bande élastiqueDissociation des ceintures avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions Exercice Bird Dog pour renforcement lombaireBird dog, 3 séries, 10 répétitions par côté, maintien 3 secondes en extension Extension et flexion thoracique en position assiseExtension et flexion thoracique en position assise, 3 séries, 10 répétitions Extension lombaire assise sur Swiss BallExtension lombaire sur Swiss Ball en position assise, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Extension lombaire au sol avec verrouillage du troncExtension lombaire au sol avec verrouillage du tronc, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Extension lombaire avec bâton sur SwissBallExtension lombaire avec bâton sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions, montée contrôlée Extension lombaire avec poidsExtension lombaire avec poids, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Extension lombaire sur Swiss Ball avec abduction des épaules et bras fléchisExtension lombaire sur SwissBall avec abduction des épaules et bras fléchis, 3 séries, 10 répétitions Extension lombaire sur SwissBall avec barre oscillanteExtension lombaire sur SwissBall avec barre oscillante, 3 séries, 10 répétitions Extension lombaire sur SwissBall avec bras fléchisExtension lombaire sur SwissBall, bras fléchis, 3 séries, 10 répétitions Extension lombaire sur SwissBall avec chargeExtension lombaire sur SwissBall avec charge, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-1-2 Extension lombaire sur SwissBall avec élévation des brasExtension lombaire sur SwissBall avec élévation des bras, 3 séries, 10 répétitions Extension thoracique sur SwissBall avec élévation des brasExtension thoracique sur SwissBall avec élévation des bras, 3 séries, 10 répétitions Flexion-extension lombaire résistée sur SwissBallFlexion-extension lombaire résistée sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions Gainage dorsal dynamique avec mouvements alternés des brasGainage dorsal dynamique, 3 séries, tenir 30 secondes, mouvements alternés des bras Gainage dynamique avec extension de hancheGainage dynamique avec extension de hanche, 3 séries, 8 répétitions par jambe Golf swing avec kettlebellGolf swing avec kettlebell, 3 séries, 10 répétitions par côté, tempo contrôlé Lancer contrôlé avec médecine ball pour renforcement lombaireMouvement de lancer avec medecine ball, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement Ouverture avec bande élastique pour le bas du dosOuverture avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du tronc Pont bustier avec extension des épaulesPont bustier avec extension des épaules, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Pont contre le murWall bridge, 3 séries, 10 répétitions, tenir 3 secondes en haut Pont fessier avec rétroversion du bassinPont fessier avec rétroversion du bassin, 3 séries, 10 répétitions, tenir 3 secondes en haut Pont isométrique contre le murWall bridge isométrique, 3 séries, tenir 20 secondes Port de valise latéral avec haltèrePort de valise latéral, 3 séries, 10 répétitions par côté, haltère de 8 kg Première étape burpees pour le contrôle lombairePremière étape burpees, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du tronc et du bassin Rameur au sol pour renforcement lombaireRameur au sol, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du tronc Renforcement lombaire sur SwissBall avec passe de balleRenforcement lombaire sur SwissBall avec passe de balle, 3 séries, 10 répétitions Renforcement lombaire type nageurRenforcement type nageur, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Roll-out avec SwissBall pour le bas du dosRoll-out avec SwissBall, 3 séries, 10 répétitions Rowing élastique deboutRowing élastique debout, 3 séries, 12 répétitions Slam ball au sol pour renforcement lombaireSlam ball au sol, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du tronc Slam ball pour stabilité lombaireSlam ball, 3 séries, 8 répétitions, focus sur la stabilité lombaire et le contrôle du tronc Soulevé de charge à hauteur d'épauleSoulevé de charge à hauteur d'épaule, 3 séries, 8 répétitions, charge modérée Soulevé de charge à hauteur de hancheSoulevé de charge à hauteur de hanche, 3 séries, 8 répétitions, charge modérée Soulevé de charge avec quart de tourSoulèvement de charge avec quart de tour, 3 séries, 8 répétitions par côté, charge légère (5-10kg) Soulevé de kettlebell en position valiseSoulevé de kettlebell en position valise, 3 séries, 8 répétitions par côté Soulevé de terreSoulevé de terre, 3 séries, 8 répétitions, tempo 2-1-2 Soulevé de terre avec élastiqueSoulevé de terre avec élastique, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Soulevé de terre avec haltèresSoulevé de terre avec haltères, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du tronc Soulevé de terre avec haltères pour renforcement lombaireSoulevé de terre avec haltères, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du tronc Soulevé de terre avec soulèvement au-dessus de la têteDeadlift avec soulèvement au-dessus de la tête, 3 séries, 8 répétitions, tempo 2-0-2 Soulevé de terre avec Trap BarSoulevé de terre avec Trap Bar, 3 séries, 8 répétitions, tempo 2-1-2 Soulevé de terre excentrique lent et concentrique rapideSoulevé de terre excentrique lent/concentrique rapide, 3 séries, 8 répétitions, charge modérée Soulevé de terre roumain sur une jambe surélevéeRomanian deadlift avec jambe surélevée, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tempo 2-0-2 Squat avec bras tendus au-dessus de la têteSquat overhead, 3 séries, 8 répétitions, bras tendus au-dessus de la tête Stabilisation lombaire sur SwissBallStabilisation lombaire sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Superman avec bâtonSuperman avec bâton, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Superman avec battement des jambesSuperman avec battement des jambes, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Superman bras et jambe opposésSuperman bras et jambe opposés, 3 séries, 10 répétitions par côté, contrôle du mouvement Superman bras et jambe opposés avec bâtonSuperman bras et jambe opposés avec bâton, 3 séries, 10 répétitions par côté Superman dynamique sur SwissBallSuperman dynamique sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions Superman isométrique avec bâtonSuperman isométrique avec bâton, 3 séries, tenir 20 secondes Superman isométrique bras à 90° d'abductionSuperman isométrique bras à 90° d'abduction, 3 séries, tenir 20 secondes Superman pour le renforcement lombaireSuperman, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Superman sur SwissBall avec poidsSuperman sur SwissBall avec poids, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-1-2 Tirage avec élastique sur SwissBallTirage avec élastique sur SwissBall, 3 séries, 12 répétitions Tirage élastique avec rétraction scapulaireTirage élastique avec rétraction scapulaire, 3 séries, 12 répétitions Tirage élastique coudes élevésTirage élastique coudes élevés, 3 séries, 12 répétitions Tirage élastique debout pour le dosTirage élastique debout, 3 séries, 12 répétitions, tempo lent Tirage élastique debout pour le renforcement scapulaireTirage élastique debout, 3 séries, 12 répétitions Tirage Horizontal avec Bande de RésistanceTirage horizontal avec bande de résistance, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-0-2

Abaissement scapulaire en position assise ou deboutAbaissement scapulaire assis ou debout, 3 séries, 10 répétitions Anté-rétroversion du bassin en position assiseAnté-rétroversion du bassin en position assise, 3 séries, 10 répétitions Antéversion et Rétroversion du Bassin contre un MurAnté/rétroversion du bassin contre un mur, 3 séries, 10 répétitions Antéversion et rétroversion du bassin en position chevalier servantAnté/rétroversion du bassin en position chevalier servant, 3 séries, 10 répétitions par côté Antéversion et Rétroversion du Bassin en QuadrupédieAnté/rétroversion du bassin en quadrupédie, 3 séries, 12 répétitions Auto-massage lombaire avec balleAuto-massage lombaire avec balle, 2 séries, 1 minute par zone Auto-pétrissage du grand dorsal et grand rondAuto-pétrissage du grand dorsal et grand rond, 2 séries, 1 minute par côté Circumduction du bassin sur SwissBallCircumduction du bassin sur SwissBall, 3 séries, 10 cercles dans chaque direction Contrôle postural sur Bosu avec élévation de l'épauleContrôle postural sur Bosu avec élévation de l'épaule, 3 séries, 8 répétitions par bras Déroulement de la colonne deboutDéroulement de la colonne debout, 3 séries, 8 répétitions, mouvement lent et contrôlé Dos rond / dos creux avec élastiqueDos rond/dos creux avec élastique, 3 séries, 10 répétitions Extension lombaire active contre un murExtension lombaire active contre un mur, 3 séries, 8 répétitions, mouvement lent et contrôlé Extension lombaire allongé sur le ventreExtension lombaire allongé sur le ventre, 3 séries, 8 répétitions, tenir 2 secondes en haut Extension lombaire au solExtension lombaire au sol, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent Extension lombaire sur Swiss BallExtension lombaire sur Swiss Ball, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Extension thoracique assise sur chaiseExtension thoracique assise sur chaise, 3 séries, 10 répétitions Extension thoracique avec bras croisés sur la poitrineExtension thoracique avec bras croisés sur la poitrine, 2 séries, 10 répétitions, avec balle ou rouleau sous la zone ciblée Extension thoracique avec rouleauExtension thoracique avec rouleau, 2 séries, 8 répétitions, mouvement lent Flexion actif-aidée du tronc avec SwissBallFlexion actif-aidé du tronc avec SwissBall, 3 séries, 8 répétitions Flexion lombaire assise avec retour aidéFlexion lombaire assise avec retour aidé, 3 séries, 8 répétitions Flexion lombaire avec balancement des bras deboutFlexion lombaire avec balancement des bras, debout, 3 séries, 8 répétitions Flexion lombaire deboutFlexion lombaire en position debout, 3 séries, 10 répétitions Flexion lombaire debout avec retour aidéFlexion lombaire en station debout avec retour aidé, 3 séries, 8 répétitions Flexion lombaire en couché dorsalFlexion lombaire en couché dorsal, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Flexion lombaire sur SwissBallFlexion lombaire sur SwissBall, 3 séries, 8 répétitions, mouvement lent et contrôlé Inclinaison du bassin sur SwissBallInclinaison du bassin sur SwissBall, 3 séries, 12 répétitions Inclinaison du tronc avec bâtonInclinaison du tronc avec bâton, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du bassin et du tronc Inclinaison latérale avec bâtonInclinaison latérale avec bâton, 3 séries, 10 répétitions par côté Inclinaison latérale lombaire deboutInclinaison latérale lombaire debout, 3 séries, 10 répétitions par côté Jefferson curl avec bâtonJefferson curl avec bâton, 3 séries, 8 répétitions, exécution lente et contrôlée Mobilisation active de la flexion lombaire contre un murMobilisation active de la flexion lombaire contre un mur, 3 séries, 8 répétitions Mobilisation anté/rétroversion du bassinMobilisation anté/rétroversion du bassin, 3 séries, 12 répétitions Mobilisation enroulement flexion lombaire en papillon assis sur SwissBallMobilisation enroulement flexion lombaire en papillon, 3 séries, 8 répétitions, assis sur SwissBall Mobilisation lombaire en flexion/extension sur SwissBallMobilisation flexion/extension lombaire sur SwissBall, 3 séries, 8 répétitions Mobilisation lombaire en inclinaison active avec surpressionMobilisation lombaire en inclinaison active avec surpression, 3 séries, 8 répétitions par côté Mobilisation lombaire en inclinaison faible amplitudeMobilisation lombaire en inclinaison faible amplitude, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation lombaire en quadrupédie : flexion et extensionMobilisation flexion/extension lombaire en quadrupédie, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation moulin à vent lombaireMobilisation moulin à vent, 3 séries, 8 répétitions par côté Mobilisation neuro-dynamique lombaireMobilisation neuro-dynamique lombaire, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du tronc et du bassin Mobilisation neuro-dynamique lombaire en position assiseMobilisation neuro-dynamique lombaire en position assise, 3 séries, 8 répétitions Mobilisation thoracique avec jambe en avantMobilisation thoracique jambe en avant, 3 séries, 8 répétitions par côté Mobilisation thoracique tir à l’arc en position assiseMobilisation thoracique tir à l’arc, 3 séries, 8 répétitions par côté, en position assise Mobilité thoracique dos rond/dos creux assis sur chaiseMobilité thoracique dos rond/dos creux assis sur chaise, 3 séries, 10 répétitions Mobilité thoracique en quadrupédieMobilité thoracique en quadrupédie, 3 séries, 8 répétitions par côté Ouverture en inclinaison lombaireOuverture en inclinaison lombaire, 3 séries, 8 répétitions par côté, mouvement lent et contrôlé Ouverture thoracique assisOuverture thoracique assis, 3 séries, 8 répétitions, mouvement lent et contrôlé Ouverture thoracique en chevalier servantOuverture thoracique en chevalier servant, 3 séries, 8 répétitions par côté Ouverture thoracique en I assis ou à genouxOuverture thoracique en I, 3 séries, 8 répétitions, assis ou à genoux Ouverture thoracique en inclinaison à genouxOuverture thoracique en inclinaison à genoux, 3 séries, 8 répétitions Ouverture thoracique en position de fenteOuverture thoracique en position de fente, 3 séries, 8 répétitions par côté Ouverture thoracique en position quadrupèdeOuverture thoracique en position quadrupède, 3 séries, 8 répétitions par côté Ouverture thoracique en TOuverture thoracique en T, 3 séries, 8 répétitions, assis ou à genoux Ouverture thoracique en YOuverture thoracique en Y, 3 séries, 8 répétitions, assis ou à genoux Pétrissage pectoralPétrissage pectoral, 2 séries, 1 minute par côté Posture de l'enfant sur SwissBallPosture de l'enfant sur SwissBall, 3 séries, tenir 30 secondes Rotation du bassin sur SwissBallRotation du bassin sur SwissBall, 3 séries, 8 répétitions par côté Rotation du tronc avec balancement des bras assis sur SwissBallRotation du tronc avec balancement des bras, assis sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions par côté Rotation et ouverture thoracique en décubitus latéralRotation et ouverture thoracique en position allongée sur le côté, 2 séries, 10 répétitions par côté Rotation lombaire assis avec SwissBallRotation lombaire assis avec SwissBall, 3 séries, 10 répétitions par côté Rotation lombaire assis sur AirexRotation lombaire assis sur Airex, 3 séries, 10 répétitions par côté Rotation thoracique active à genouxRotation thoracique active à genoux, 3 séries, 8 répétitions par côté Rotation thoracique avec bâton en position assiseRotation thoracique avec bâton en position assise, 3 séries, 8 répétitions par côté Rotation thoracique avec médecine ball en position assiseRotation thoracique avec medecine ball, 3 séries, 8 répétitions par côté, en position assise Rotation thoracique avec rouleau en quadrupédieRotation thoracique avec rouleau en quadrupédie, 3 séries, 8 répétitions par côté Rotation thoracique en chevalier servantRotation thoracique en chevalier servant, 3 séries, 8 répétitions par côté Rotation thoracique en fente profondeRotation thoracique en fente profonde, 3 séries, 8 répétitions par côté Rotation thoracique en pont fessierRotation thoracique en pont fessier, 3 séries, 8 répétitions par côté Rotation thoracique en quadrupédieRotation thoracique en quadrupédie, 3 séries, 8 répétitions par côté Rotation thoracique en quadrupédie avec blocage des membres inférieursRotation thoracique avec blocage des membres inférieurs, 3 séries, 8 répétitions par côté, en quadrupédie Rotation thoracique sur SwissBallRotation thoracique sur SwissBall, 3 séries, 8 répétitions par côté Rotations thoraciques en position assiseRotations thoraciques en position assise, 3 séries, 8 répétitions de chaque côté Sphinx : maintien en extension lombaireSphynx, maintien en extension lombaire, 3 séries, tenir 30 secondes Sphinx avec inclinaison pour mobilité lombaireSphinx avec inclinaison, 3 séries, 8 répétitions, extension progressive du dos Tirage facial avec bande élastiqueTirage facial avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions

Alignement du dos en quadrupédieAlignement du dos en quadrupédie, 3 séries, 8 répétitions, maintien 5 secondes Dead Bug pour le contrôle moteur lombaireDead bug, 3 séries, 10 répétitions par côté Dissociation des ceintures sur SwissBallDissociation des ceintures sur SwissBall, 3 séries, 8 répétitions, mouvements thoraciques contrôlés Dribble du ballon entre les jambes pour la stabilité lombaireDribble du ballon entre les jambes, 3 séries, 30 secondes, focus sur stabilité du tronc Fente latérale contrôléeFente latérale contrôlée, 3 séries, 8 répétitions par côté Gainage en fente avec résistance à la rotationGainage en position de fente avec résistance à la rotation, 3 séries, 8 répétitions par côté, élastique tenu à deux mains Passe de ballon au sol en décubitusPasse de ballon au sol en décubitus, 3 séries, 10 répétitions Proprioception thoracique sur rondinProprioception thoracique sur rondin, 3 séries, 8 répétitions, mouvements contrôlés Réception bâton jambes tenduesRéception bâton jambes tendues, 3 séries, 8 répétitions Réception de balle en position jambes fléchiesRéception de balle en position jambes fléchies, 3 séries, 8 répétitions Réception de balle jambes tenduesRéception de balle jambes tendues, 3 séries, 8 répétitions Réception du bâton jambes fléchiesRéception bâton jambes fléchies, 3 séries, 8 répétitions Redressement postural lombaireRedressement postural lombaire, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Redressement postural sur SwissBallRedressement postural sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions, maintien 3 secondes en position finale Redressement thoracique assisRedressement thoracique assis, 3 séries, 8 répétitions, contrôle lent Stabilisation assise sur SwissBallStabilisation assise sur SwissBall, 3 séries, 30 secondes, activation abdominale Stabilisation assise sur SwissBall avec ballonStabilisation assise sur SwissBall avec ballon, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Stabilisation du bassin en couché ventralStabilisation du bassin en couché ventral, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Stabilisation du tronc sur SwissBall avec élastiqueStabilisation du tronc sur SwissBall avec élastique, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Stabilisation en chevalier servant avec rotation contre résistanceStabilisation en chevalier servant avec rotation contre résistance, 3 séries, 8 rotations de chaque côté Stabilisation lombaire avec ouverture thoracique en position assiseStabilisation lombaire avec ouverture thoracique, 3 séries, 8 répétitions, en position assise Stabilisation lombaire sur BosuStabilisation lombaire sur bosu, 3 séries, 8 répétitions, maintien 5 secondes par répétition Stabilisation lombaire sur SwissBall avec rebondsStabilisation lombaire sur SwissBall avec rebonds, 3 séries, 10 rebonds, repos 30 secondes Stabilisation réactive lombaire avec élastique lestéStabilisation réactive lombaire avec élastique lesté, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du tronc à chaque mouvement Travail d'appuis réflexes avec Blazepod pour contrôle du troncTravail d'appuis réflexes avec Blazepod, 3 séries, 8 répétitions, focus sur contrôle du tronc

Auto-massage des points de tension postérieurs de l’épaule avec balleAuto-massage des points de tension postérieurs de l’épaule avec balle, 2 séries de 1 minute Étirement des dorsaux avec rotation en position assiseÉtirement des dorsaux avec rotation en position assise, 3 séries, tenir 20 secondes de chaque côté Étirement du carré des lombes en position assiseÉtirement du carré des lombes en position assise, 3 séries, tenir 30 secondes de chaque côté Étirement du petit pectoral contre un murÉtirement du petit pectoral contre un mur, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement dynamique alterné de la chaîne postérieureÉtirement dynamique alterné chaîne postérieure, 2 séries, 10 répétitions par côté Étirement dynamique du grand dorsalÉtirement dynamique du grand dorsal, 2 séries, 10 répétitions par côté Étirement en extension thoracique assis sur chaiseÉtirement en extension thoracique assis sur chaise, 2 séries, tenir 20 secondes Étirement en inclinaison latérale avec coussinÉtirement en inclinaison latérale avec coussin, 3 séries, 30 secondes par côté Étirement en inclinaison latérale deboutÉtirement en inclinaison latérale debout, 3 séries, tenir 20 secondes de chaque côté Étirement en rotation lombaire sur tableÉtirement en rotation lombaire sur table, 3 séries, 8 rotations lentes de chaque côté Étirement lombaire en position du chat-vacheÉtirement lombaire en position du chat-vache, 3 séries, 8 répétitions Étirement lombaire sur SwissBallÉtirement lombaire sur SwissBall, 3 séries, tenir 20 secondes Étirement pectoral contre un murÉtirement pectoral contre un mur, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement pectoral sur rondinÉtirement pectoral sur rondin, 3 séries, tenir 30 secondes de chaque côté Ouverture en inclinaison latérale en position assiseOuverture en inclinaison latérale en position assise, 3 séries, 8 répétitions par côté, mouvement lent et contrôlé Ouverture en inclinaison sur SwissBallOuverture en inclinaison sur SwissBall, 2 séries, 8 répétitions par côté, tenir 3 secondes en position finale Ouverture thoracique avec rétraction scapulaire à l’élastiqueOuverture thoracique avec rétraction scapulaire à l’élastique, 3 séries, 12 répétitions Posture de l'enfantPosture de l'enfant, 3 séries, tenir 30 secondes Posture de l'enfant avec inclinaison latéralePosture de l'enfant avec inclinaison latérale, 2 séries, tenir 30 secondes de chaque côté Rotation lombaire assisRotation lombaire assis, 3 séries, 8 répétitions par côté, mouvement lent et contrôlé Rotation thoracique avec bras fléchiRotation thoracique avec bras fléchi, 3 séries, 8 répétitions par côté

Contrôle postural sur SwissBallContrôle postural sur SwissBall, 3 séries, maintien de 30 secondes, focus sur la stabilité du tronc.

Auto-massage du grand dorsal avec rondinAuto-massage du grand dorsal avec rondin, 2 minutes par côté Auto-massage lombaire avec rondinAuto-massage lombaire avec rondin, 2 séries, 1 minute par série

Redressement de la colonne lombaireRedressement de la colonne lombaire, 3 séries, 8 répétitions, maintien de 5 secondes en position finale