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Dos · Renforcement

Bird dog avec pliométrie et rotation externe de l'épaule

Bird dog avec pliométrie rotation externe épaule, 3 séries, 8 répétitions par côté

Illustration de l'exercice Bird dog avec pliométrie et rotation externe de l'épaule

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 8 par côté

Description : Mettez-vous à quatre pattes, dos droit et bassin stable. Étendez simultanément un bras en rotation externe de l'épaule et la jambe opposée en arrière, puis effectuez un petit mouvement pliométrique en ramenant légèrement le bras vers l'avant avant de revenir à la position étendue. Gardez le tronc engagé et évitez toute rotation ou basculement du bassin.

Conseils : Contractez vos abdominaux pour stabiliser le bas du dos, regardez vers le sol pour maintenir la colonne neutre, et réalisez le mouvement lentement pour bien contrôler la stabilité avant d'ajouter la pliométrie.

Progression : Augmentez progressivement la vitesse du mouvement pliométrique ou ajoutez une légère charge aux chevilles lorsque le contrôle est acquis.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
Aucun
Position de départ
À quatre pattes, dos neutre, bassin stable
Objectif clinique
Renforcer les muscles lombaires et améliorer la stabilité du tronc
Aussi appelé
bird dog pliométrique, bird dog rotation épaule, bird dog lombaire

Précautions

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