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Dos · Renforcement

Exercice Bird Dog pour renforcement lombaire

Bird dog, 3 séries, 10 répétitions par côté, maintien 3 secondes en extension

Illustration de l'exercice Exercice Bird Dog pour renforcement lombaire

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10 par côté

Maintien : 3 secondes en extension

Description : Mettez-vous à quatre pattes, dos droit et bassin stable. Tendez simultanément un bras en avant et la jambe opposée en arrière, en gardant le tronc bien gainé et sans bouger le bassin. Maintenez la position 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Conseils : Contractez vos abdominaux pour stabiliser le bas du dos, évitez toute rotation ou affaissement du bassin. Gardez le regard vers le sol pour maintenir la colonne neutre.

Progression : Augmentez progressivement la durée du maintien jusqu'à 5 secondes lorsque l'exercice devient facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Débutant
Matériel
Aucun
Position de départ
À quatre pattes, dos neutre, bassin stable
Objectif clinique
Renforcement musculaire du bas du dos et stabilisation lombaire
Aussi appelé
chien-oiseau, exercice quadrupède, stabilisation lombaire

Précautions

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Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.