Épaule · Renforcement

Renforcement du dentelé antérieur en quadrupédie

Renforcement du dentelé antérieur en quadrupédie, 3 séries, 12 répétitions

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 12

Description : Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Poussez doucement vos mains contre le sol en éloignant vos omoplates l'une de l'autre, puis relâchez lentement pour revenir à la position initiale.

Conseils : Gardez le dos droit et évitez de cambrer ou arrondir le bas du dos. Effectuez le mouvement lentement et contrôlez bien la poussée pour bien solliciter le muscle.

Progression : Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou maintenez la position de poussée pendant quelques secondes avant de relâcher.

En bref

Objectif: Renforcement
Niveau: Débutant
Matériel: Aucun
Position de départ: Position quadrupédique, mains sous les épaules, genoux sous les hanches
Objectif clinique: Renforcer le muscle dentelé antérieur pour améliorer la stabilité de l'épaule
Aussi appelé: exercice dentelé antérieur à quatre pattes, renforcement épaule quadrupédie, poussée scapulaire quadrupédie

Précautions

Évitez cet exercice ou demandez l'avis de votre kinésithérapeute en cas de :

douleur aiguë à l'épaule
instabilité sévère de l'épaule

Vous êtes kinésithérapeute ?

Ajoutez cet exercice à un programme personnalisé dans Physia : l'IA compose le programme en 30 secondes à partir de la pathologie, puis vous l'envoyez à votre patient par lien, QR code ou e-mail.

Créer un programme gratuitement Découvrir le logiciel

Patient ? Demandez à votre kiné de vous envoyer votre programme dans l'application gratuite Physia Move. Ouvrir Physia Move

Exercices similaires — Épaule

Renforcement du lancer de l'épaule avec ballon légerRenforcement lancé de l'épaule avec ballon léger, 3 séries, 10 répétitions par bras

Renforcement du mouvement d'armer avec haltèreRenforcement du mouvement d'armer avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2

Renforcement du mouvement de lancer avec haltère légerRenforcement du mouvement de lancer, 3 séries, 10 répétitions, avec haltère léger

Renforcement dynamique de la rotation externe avec élévation de l'épaule à l'élastiqueRenforcement dynamique de la rotation externe avec élévation de l'épaule, 3 séries, 10 répétitions, avec élastique

Renforcement dynamique du mouvement d'armer de l'épauleRenforcement dynamique du mouvement d'armer, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement

Renforcement excentrique des fléchisseurs de l'épaule avec élastiqueRenforcement excentrique des fléchisseurs de l'épaule avec élastique, 3 séries, 8 répétitions, contrôle lent du retour

Renforcement isométrique de l'épaule bras tendus en I, Y et TRenforcement isométrique de l'épaule bras tendus en I, Y et T, 3 séries, tenir 10 secondes par position

Renforcement isométrique de la rotation interne de l'épaule en couché latéralRenforcement isométrique de la rotation interne de l'épaule en couché latéral, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série

Voir tous les exercices épaule →

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.