Exercices de kiné — Épaule

Abaissement des épaules avec haltèresAbaissement des épaules avec haltères, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Abaissement excentrique du bras avec bande élastiqueAbaissement excentrique du bras avec bande élastique, 3 séries, 8 répétitions, descente lente sur 4 secondes Abduction avec rotation externe de l'épaule avec élastiqueAbduction avec rotation externe de l'épaule avec élastique, 3 séries, 10 répétitions Abduction d'épaule avec haltères légersAbduction d'épaule avec haltères légers, 3 séries, 20 répétitions, tempo lent et contrôlé Abduction de l'épaule sur balle avec élastiqueAbduction de l'épaule sur balle avec élastique, 3 séries, 10 répétitions Abduction épaule en full canAbduction full can, 3 séries, 10 répétitions, bras tendus, sans charge ou avec haltères légers Abduction épaule en position 'empty can'Abduction empty can, 3 séries, 10 répétitions, sans charge ou avec haltères légers Abduction excentrique de l’épaule avec bande élastiqueAbduction excentrique de l’épaule avec bande élastique, debout, 3 séries, 8 répétitions, descente lente sur 4 secondes Abduction horizontale d'épauleAbduction horizontale d'épaule, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Abduction horizontale de l'épaule avec élastiqueAbduction horizontale de l'épaule avec élastique, 3 séries, 12 répétitions Abduction horizontale de l'épaule contre la pesanteurAbduction horizontale de l'épaule contre la pesanteur, 3 séries, 10 répétitions, bras tendu, contrôle du mouvement Abduction horizontale isométrique de l’épaule deboutAbduction horizontale isométrique de l’épaule, debout, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Abduction isométrique de l'épaule à 30 degrésAbduction isométrique de l'épaule à 30°, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Abduction isométrique de l’épaule contre le murAbduction isométrique de l’épaule contre le mur, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Adduction d'épaule avec bande élastiqueAdduction d'épaule avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Adduction isométrique de l'épaule contre murAdduction isométrique de l'épaule contre mur, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 20 secondes Alphabet de proprioception pour l'épaule avec légère chargeProprioception épaule alphabet, 3 séries, 2 alphabets complets par série, bras tendu, légère charge (bouteille d’eau) Ange de neige isométrique à 60°Ange de neige isométrique à 60°, 3 séries, tenir 10 secondes, résistance fixe Ange de neige isométrique à 90°Ange de neige isométrique à 90°, 3 séries, tenir 10 secondes, résistance fixe Ange de neige isométrique en YAnge de neige isométrique en Y, 3 séries, tenir 10 secondes, résistance fixe Antépulsion d'épaule avec haltèreAntépulsion d'épaule avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Bird dog avec flexion d'épaule résistéeBird dog avec flexion d'épaule résistée, 3 séries, 10 répétitions par côté, avec bande élastique Bird dog avec pliométrie en flexion d'épauleBird dog avec pliométrie en flexion d'épaule, 3 séries, 8 répétitions par côté Bird dog avec poussée dentelé antérieurBird dog avec poussée dentelé antérieur, 3 séries, 10 répétitions par côté Blackburns isométriqueBlackburns isométrique, 3 séries, tenir 20 secondes par position Circumduction d'épaule avec élastique à 125° d'abductionCircumduction d'épaule avec élastique à 125° d'abduction, 3 séries, 10 répétitions Circumduction d'épaule avec élastique, bras à 90° d'abductionCircumduction d'épaule avec élastique, bras à 90° d'abduction, 3 séries, 10 répétitions Développé épaule unilatéral avec barreDéveloppé épaule unilatéral avec barre, 3 séries, 8 répétitions par bras, tempo 2-0-2 Développé épaule unilatéral avec haltèreDéveloppé épaule unilatéral avec haltère, 3 séries, 10 répétitions par bras, tempo 2-0-2 Développé haltères sur SwissBallDéveloppé haltères sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Développé militaire à la machineDéveloppé militaire à la machine, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Développé militaire avec élastique sur SwissBallDéveloppé militaire avec élastique sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions Développé militaire avec haltèresDéveloppé militaire avec haltères, 3 séries, 10 répétitions, tempo contrôlé Développé militaire sur SwissBall avec haltères légersDéveloppé militaire sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions, haltères légers Drop & catch avec résistance pour l'épauleDrop & catch avec résistance, coude fléchi à 90°, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement Élévation antérieure assistée avec stabilisation à 180°Élévation antérieure assistée avec stabilisation à 180°, 3 séries, 10 répétitions, assistance manuelle ou avec bâton Élévation antérieure assistée de l'épaule avec stabilisation à 90°Élévation antérieure assistée avec stabilisation à 90°, 3 séries, 10 répétitions, assistance manuelle ou avec bâton Élévation antérieure en couché ventral avec bâtonÉlévation antérieure en couché ventral avec bâton, 3 séries, 10 répétitions, mouvement contrôlé Élévation d'épaule au zénithÉlévation d'épaule au zénith, 3 séries, 10 répétitions, mouvement contrôlé Élévation de l'épaule au zénith avec bande élastiqueÉlévation de l'épaule au zénith avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions Élévation des bras dans le plan de la scapula avec haltèreÉlévation bras dans le plan de la scapula avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Élévation frontale avec haltèreÉlévation frontale avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, contrôle scapulaire Élévation latérale d'épaule avec haltèresÉlévation latérale d'épaule avec haltères, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Élévation latérale dans le plan scapulaire avec haltèresÉlévation latérale dans le plan scapulaire avec haltères, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Élévation latérale de l’épaule en inclinaisonÉlévation latérale de l’épaule en inclinaison, 3 séries, 10 répétitions, bras légèrement fléchi Élévation latérale du bras deboutÉlévation latérale du bras debout, 3 séries, 10 répétitions par bras, bras légèrement fléchi Élévation latérale excentrique avec bande élastiqueÉlévation latérale excentrique avec bande élastique type lasso, 3 séries, 8 répétitions, retour lent Élévation latérale excentrique de l'épaule avec haltèreÉlévation latérale excentrique de l'épaule avec haltère, 3 séries, 8 répétitions, descente lente sur 4 secondes Élévation latérale isométrique pour renforcement du denteléÉlévation latérale isométrique pour dentelé, 3 séries, tenir 10 secondes à l’angle indiqué Élévation simultanée en flexion et abduction des épaules avec haltèresÉlévation simultanée en flexion et abduction des épaules avec haltères, 3 séries, 10 répétitions Élévations frontales et latérales des bras avec haltères légersÉlévations frontales et latérales des bras, 3 séries, 10 répétitions par mouvement, avec haltères légers Élévations latérales d’épaule avec haltèresÉlévations latérales d’épaule avec haltères, 3 séries, 10 répétitions, bras légèrement fléchi Élévations multi-directionnelles de l’épaule avec kettlebellÉlévations multi-directionnelles de l’épaule avec kettlebell, 3 séries, 8 répétitions par direction Étreintes dynamiques avec élastiqueDynamic hugs avec élastique, 3 séries, 12 répétitions Exercice Blackburns pour renforcement des épaulesBlackburns, 3 séries, 10 répétitions, tempo lent et contrôlé Exercice tir à l’arc avec rétraction scapulaireExercice tir à l’arc avec rétraction scapulaire, 3 séries, 12 répétitions par bras, contrôle du mouvement Extension d'épaule debout avec bande élastiqueExtension d'épaule debout avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions Extension de l'épaule en PNF D2 avec élastiquePNF D2 extension de l'épaule avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par bras Extension de l’épaule en PNF D1 avec élastiquePNF D1 extension de l’épaule avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par bras Extension d’épaule avec bande élastique en piste externeExtension d’épaule avec bande élastique en piste externe, 3 séries, 10 répétitions Extension et rétraction scapulaire deboutExtension et rétraction scapulaire debout, 3 séries, 12 répétitions Extension isométrique de l'épaule avec fente arrièreExtension isométrique de l'épaule avec fente arrière, 3 séries, 10 répétitions par bras, tenir 5 secondes Extension isométrique de l'épaule contre un murExtension isométrique de l'épaule contre un mur, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 20 secondes Fente avec résistance overheadFente avec résistance overhead, 3 séries, 10 répétitions par jambe, élastique tenu au-dessus de la tête Fente avec tirage horizontal unilatéral à l’élastiqueFente avec tirage horizontal unilatéral à l’élastique, 3 séries, 10 répétitions par bras Flexion assistée de l'épauleFlexion assistée de l'épaule, 3 séries, 10 répétitions, bras tendu ou légèrement fléchi Flexion d'épaule avec bande élastiqueFlexion d'épaule avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions, mouvement contrôlé Flexion d'épaule avec coude fléchi à 90° et haltèreFlexion d'épaule avec coude fléchi à 90° et prise d'un haltère, 3 séries, 10 répétitions, mouvement contrôlé Flexion d'épaule avec haltères légersFlexion d'épaule avec haltères légers, 3 séries, 15 répétitions, tempo lent Flexion d'épaule contre résistance manuelleFlexion d'épaule contre résistance manuelle, 3 séries, 10 répétitions Flexion d'épaule en couché latéral avec haltère légerFlexion d'épaule en couché latéral, 3 séries, 10 répétitions, bras tendu, haltère léger Flexion d'épaule pliométrique avec ballonFlexion d'épaule pliométrique avec ballon, 3 séries, 8 répétitions Flexion d'épaule sur balle avec élastiqueFlexion d'épaule sur balle avec élastique, 3 séries, 10 répétitions Flexion d'épaule sur balle avec élastique sur plan inclinéFlexion d'épaule sur balle avec élastique sur plan incliné, 3 séries, 10 répétitions Flexion des épaules avec SwissBallFlexion des épaules avec SwissBall, 3 séries, 10 répétitions Flexion excentrique de l’épaule avec haltèreFlexion excentrique de l’épaule avec haltère, 3 séries, 8 répétitions, retour lent sur 4 secondes Flexion horizontale de l'épaule avec haltèreFlexion horizontale de l'épaule avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, mouvement contrôlé Flexion isométrique de l'épaule avec fente avantFlexion isométrique de l'épaule avec fente avant, 3 séries, tenir 10 secondes par côté Flexion isométrique de l'épaule contre un murFlexion isométrique de l'épaule contre un mur, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Gainage dynamique avec bande élastique pour épaulesGainage dynamique avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions Gainage latéral avec abduction d’épauleGainage latéral avec abduction d’épaule, 3 séries, 8 répétitions par côté Gainage latéral avec rotation externe d'épaule pliométriqueGainage latéral avec rotation externe d'épaule pliométrique, 3 séries, 8 répétitions par bras Lancer à deux mains avec médecine ballLancer à deux mains avec medecine ball, 3 séries, 10 répétitions Lancer de balle au mur avec bras droitLancer de balle au mur, 3 séries, 12 répétitions, bras droit, contrôle de l’omoplate Lettres avec Swiss-ball, bras tenduLettres avec Swiss-ball, bras tendu, 3 séries, 8 lettres par série Marche des épaules sur murMarche des épaules sur mur, 3 séries, 10 répétitions par bras Marche en rotation interne avec élastiqueMarche en rotation interne avec élastique, 3 séries, 10 pas par bras Mouvement d'armer résisté avec bande élastiqueMouvement d'armer résisté avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions Mouvement de lancer résisté avec bande élastiqueMouvement de lancer résisté avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions Planche avec rotation externe de l'épaule avec bande élastiquePlanche avec rotation externe de l'épaule avec bande élastique (RE2), 3 séries, 10 répétitions par bras Pompe avec ouverture thoraciquePompe avec ouverture thoracique, 3 séries, 8 répétitions par côté Pompe inclinéePompe inclinée, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Pompe inclinée sur ballonPompe inclinée sur ballon, 3 séries, 8 répétitions Pompe inclinée sur murPompe inclinée sur mur, 3 séries, 10 répétitions, tempo contrôlé Pompe surélevéePompe surélevée, 3 séries, 8 répétitions, mains surélevées sur un banc ou une marche Pompes avec phase excentrique lentePompes avec phase excentrique lente, 3 séries, 8 répétitions, descente contrôlée sur 4 secondes Pompes claquéesPompes claquées, 3 séries, 6 répétitions, tempo explosif, repos 1 minute entre les séries Pompes contre un mur avec protraction des épaulesPompes contre un mur avec protraction des épaules, 3 séries, 10 répétitions Pompes contre un mur pour le dentelé antérieurPompes contre un mur pour le dentelé antérieur, 3 séries, 12 répétitions Pompes dauphinDolphin push up, 3 séries, 10 répétitions Pompes pour renforcement des épaulesPompes, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Pompes scapulaires sur coussin instablePompes scapulaires sur coussin instable, 3 séries, 12 répétitions Pompes sur ballon médicinalPompes sur Medecine ball, 3 séries, 8 répétitions Pompes sur BosuPompes sur bosu, 3 séries, 8 répétitions, tempo 2-1-2 Pompes sur SwissBallPompes sur SwissBall, 3 séries, 8 répétitions, tempo contrôlé Pompes sur TRXPompes sur TRX, 3 séries, 8 répétitions, tempo 2-0-2 Press up avec serviette pour renforcement de l'épaulePress up avec serviette, 3 séries, 10 répétitions Press up épaule avec contrôle de l’omoplatePress up épaule, 3 séries, 10 répétitions, contrôle de l’omoplate Pression sur ballon contre un mur pour l'épaulePression sur ballon contre un mur, 3 séries, 12 répétitions Projection du poids vers l'avant avec haltèreProjection du poids vers l'avant, 3 séries, 10 répétitions, haltère de 2 kg Proprioception de l'épaule avec à-coupsProprioception de l'épaule avec à-coups, 3 séries, 10 répétitions Protraction des épaules contre un murProtraction des épaules contre un mur, 3 séries, 12 répétitions Renforcement de l'adduction de l'épaule en trois modalitésRenforcement de l'adduction de l'épaule en trois modalités, 3 séries, 10 répétitions par modalité Renforcement de l'épaule en 4 directions avec bande élastiqueRenforcement de l'épaule dans 4 directions avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions par direction Renforcement de l'épaule en couché ventral (RE2)Renforcement RE2 en couché ventral, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Renforcement de l'épaule en flexion diagonale D1 avec élastiquePNF D1 flexion avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par bras Renforcement de la rotation externe de l'épaule avec squatRenforcement de la rotation externe de l'épaule avec squat, 3 séries, 10 répétitions, élastique de résistance Renforcement de la rotation interne de l'épaule avec pesanteurRenforcement de la rotation interne de l'épaule avec pesanteur, 3 séries, 12 répétitions, mouvement lent et contrôlé Renforcement de la triple extension avec élastiqueTriple extension avec élastique, 3 séries, 10 répétitions Renforcement des abaisseurs d'épaule avec Swiss BallRenforcement des abaisseurs d'épaule avec Swiss Ball, 3 séries, 10 répétitions Renforcement des fléchisseurs de l'épaule avec élastiqueRenforcement des fléchisseurs de l'épaule avec élastique, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Renforcement des rotateurs externes de l'épaule en station unipodale avec élastiqueRenforcement des rotateurs externes de l'épaule en station unipodale, 3 séries, 10 répétitions par bras, avec élastique Renforcement des rotateurs internes de l'épaule en quadrupédieRenforcement des rotateurs internes en quadrupédie, 3 séries, 10 répétitions par bras, coude fléchi à 90 degrés Renforcement du dentelé antérieur avec bande élastiqueRenforcement du dentelé antérieur avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions Renforcement du dentelé antérieur en chevalier servantRenforcement dentelé antérieur en chevalier servant, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement et de l’omoplate Renforcement du dentelé antérieur en quadrupédieRenforcement du dentelé antérieur en quadrupédie, 3 séries, 12 répétitions Renforcement du lancer de l'épaule avec ballon légerRenforcement lancé de l'épaule avec ballon léger, 3 séries, 10 répétitions par bras Renforcement du mouvement d'armer avec haltèreRenforcement du mouvement d'armer avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Renforcement du mouvement de lancer avec haltère légerRenforcement du mouvement de lancer, 3 séries, 10 répétitions, avec haltère léger Renforcement dynamique de la rotation externe avec élévation de l'épaule à l'élastiqueRenforcement dynamique de la rotation externe avec élévation de l'épaule, 3 séries, 10 répétitions, avec élastique Renforcement dynamique du mouvement d'armer de l'épauleRenforcement dynamique du mouvement d'armer, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Renforcement excentrique des fléchisseurs de l'épaule avec élastiqueRenforcement excentrique des fléchisseurs de l'épaule avec élastique, 3 séries, 8 répétitions, contrôle lent du retour Renforcement isométrique de l'épaule bras tendus en I, Y et TRenforcement isométrique de l'épaule bras tendus en I, Y et T, 3 séries, tenir 10 secondes par position Renforcement isométrique de la rotation interne de l'épaule en couché latéralRenforcement isométrique de la rotation interne de l'épaule en couché latéral, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Renforcement isométrique des abaisseurs d'épauleTravail isométrique des abaisseurs d'épaule, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 20 secondes entre chaque série Renforcement isométrique des extenseurs de l'épauleRenforcement isométrique des extenseurs de l'épaule, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Renforcement isométrique des fléchisseurs de l'épaule avec élastiqueRenforcement isométrique des fléchisseurs de l'épaule avec élastique, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Renforcement isométrique des rotateurs externes d'épaule R1-R2-R3Renforcement isométrique des rotateurs externes d'épaule R1-R2-R3, 3 séries, 10 secondes par position Renforcement isométrique des rotateurs externes de l'épauleRenforcement isométrique des rotateurs externes de l'épaule, 3 séries, maintien de 10 secondes, repos de 30 secondes Renforcement isométrique du dentelé antérieur contre un murRenforcement isométrique du dentelé antérieur contre un mur, 3 séries, tenir 20 secondes Renforcement PNF D2 de la flexion de l’épaule avec élastiquePNF D2 flexion de l’épaule avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par bras Renforcement unilatéral du dentelé antérieur en quadrupédieRenforcement du dentelé antérieur unilatéral en quadrupédie, 3 séries, 10 répétitions par côté Retour d'épaule au zénith à un brasRetour d'épaule au zénith à un bras, 3 séries, 10 répétitions par bras, mouvement contrôlé Rétraction scapulaireRétraction scapulaire, 3 séries, 12 répétitions, mouvement lent et contrôlé Rétraction scapulaire isométrique avec élastiqueRétraction scapulaire isométrique avec élastique, 3 séries, 10 répétitions, tenir 5 secondes Rotation externe d'épaule avec bande élastiqueRotation externe d'épaule avec bande élastique, coude fléchi à 90°, 3 séries, 12 répétitions Rotation externe d'épaule en RE2 avec bande élastiqueRotation externe d'épaule en RE2 avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions Rotation externe d'épaule pliométrique avec ballonRotation externe d'épaule pliométrique avec ballon, 3 séries, 8 répétitions, tempo explosif Rotation externe de l'épaule avec ballon pour la plyométrieRotation externe de l'épaule avec ballon, 3 séries, 8 répétitions par bras, tempo explosif Rotation externe de l'épaule en couché latéral avec élastiqueRotation externe de l'épaule en couché latéral, coude fléchi à 90°, 3 séries, 12 répétitions, avec résistance élastique Rotation externe de l'épaule en position couchée latéraleRotation externe de l'épaule en position couchée latérale, 3 séries, 12 répétitions, avec haltère léger Rotation externe de l’épaule avec bande élastique, coude fléchi à 90°Rotation externe de l’épaule avec bande élastique, coude fléchi à 90°, 3 séries, 12 répétitions Rotation externe de l’épaule avec élastique (RE2)Rotation externe de l’épaule RE2 avec élastique, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Rotation externe de l’épaule en quadrupédie avec bande élastiqueRotation externe de l’épaule en quadrupédie avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions par bras Rotation externe de l’épaule en RE2 avec électro-stimulationRotation externe d’épaule en RE2 avec électro-stimulation, 3 séries, 10 répétitions, tempo lent et contrôlé Rotation externe dynamique de l'épaule avec résistanceRotation externe dynamique de l'épaule avec résistance, coude fléchi à 90°, 3 séries, 10 répétitions, maintien isométrique 5 secondes en fin de mouvement Rotation externe dynamique de l’épaule avec kettlebellRotation externe dynamique de l’épaule avec kettlebell, 3 séries, 10 répétitions par bras Rotation externe excentrique de l'épaule avec élastiqueRotation externe excentrique de l'épaule avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par bras Rotation externe isométrique avec fente latéraleRotation externe isométrique avec fente latérale, 3 séries, tenir 10 secondes par côté Rotation externe isométrique de l'épaule avec pas latéralRotation externe isométrique épaule avec pas latéral, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Rotation externe isométrique de l'épaule en décubitus latéralRotation externe de l'épaule en isométrique, en décubitus latéral, coude fléchi à 90°, 3 séries, 10 répétitions, tenir 5 secondes Rotation externe isométrique de l’épaule avec coude fléchi à 90°Rotation externe isométrique de l’épaule, coude fléchi à 90°, 3 séries, tenir 10 secondes, résistance manuelle ou élastique Rotation externe pliométrique bilatérale avec ballonRotation externe pliométrique bilatérale avec ballon, 3 séries, 10 répétitions Rotation interne d'épaule isométrique contre un murRotation interne d'épaule isométrique contre un mur, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 20 secondes Rotation interne de l'épaule avec la main dans le dosRotation interne de l'épaule main dans le dos, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Rotation interne de l’épaule en couché latéralRotation interne de l’épaule en couché latéral, 3 séries, 12 répétitions, haltère léger Rotation interne isométrique avec fente latéraleRotation interne isométrique avec fente latérale, 3 séries, tenir 10 secondes par côté Rotation interne isométrique de l'épaule avec pas latéralRotation interne isométrique avec pas latéral, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Rotation interne isométrique de l'épaule, coude fléchi à 90°Rotation interne isométrique de l'épaule, coude à 90°, 3 séries, maintien de 10 secondes, 5 répétitions par série Rotation interne isométrique de l’épauleRotation interne isométrique de l’épaule, 3 séries, tenir 10 secondes, coude fléchi à 90° Rotation interne isométrique de l’épaule avec coude fléchi à 90°Rotation interne isométrique de l’épaule, coude fléchi à 90°, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Rotations externes des épaules avec bande élastiqueRotations externes des épaules avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions Rowing à la barreRowing barre, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Rowing avec barre pour renforcement des épaulesRowing avec barre, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Rowing avec bâtonRowing avec bâton, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-0-2 Rowing avec élastique pour renforcement dorsalRowing avec élastique, 3 séries, 12 répétitions Rowing avec haltères pour renforcement des épaulesRowing avec haltères, 3 séries, 10 répétitions, tempo contrôlé Rowing menton avec haltèresRowing menton avec haltères, 3 séries, 10 répétitions, tempo contrôlé Rowing scapulaire avec TRXRowing scapulaire avec TRX, 3 séries, 10 répétitions, tempo contrôlé Sauts avec stabilisation de l’épauleSauts avec stabilisation de l’épaule, 3 séries, 8 répétitions Shrug inversé pour renforcement des épaulesShrug inversé, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-0-2 Shrug inversé sur chaiseShrug inversé sur chaise, 3 séries, 10 répétitions Soulevé de charge à bout de bras avec haltèreSoulèvement de charge à bout de bras, 3 séries, 10 répétitions, haltère de 2 à 5 kg Squat avec tirage horizontal à l’élastiqueSquat avec tirage horizontal à l’élastique, 3 séries, 10 répétitions Squat contre mur avec élévation des brasSquat contre mur avec élévation des bras, 3 séries, 10 répétitions Stabilisation de l'épaule au zénith avec bras tenduStabilisation de l'épaule au zénith avec bras tendu, 3 séries, tenir 20 secondes, micro-mouvements ou légère charge Stabilisation de l'épaule avec TRXStabilisation de l'épaule avec TRX, 3 séries, 10 répétitions Stabilisation de l'épaule en plancheStabilisation de l'épaule en planche, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Stabilisation de l'épaule en pont avec alternance bras gauche/droitStabilisation épaule en pont, alternance bras gauche/droit, 3 séries, 8 répétitions par bras Stabilisation de l'épaule en pont bustierStabilisation épaule en pont bustier, 3 séries, 10 répétitions, tenir 3 secondes en haut Stabilisation de l'épaule en rotation interne avec bande élastiqueStabilisation de l'épaule en rotation interne, 3 séries, 12 répétitions, avec bande élastique Stabilisation de l’épaule au zénith avec barreStabilisation de l’épaule au zénith avec barre, 3 séries, tenir 30 secondes, micro-mouvements Stabilisation de l’épaule avec bande élastique en rotations lentesStabilisation de l’épaule avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions, mouvements rotatoires lents Stabilisation de l’épaule en appui contre le murStabilisation de l’épaule en appui contre le mur, 3 séries, 10 répétitions, tenir 5 secondes à chaque pression Stabilisation de l’épaule en développé avec élastiqueStabilisation de l’épaule en développé avec élastique, 3 séries, 8 micro-cercles dans chaque direction, bras tendu au-dessus de la tête Stabilisation de l’épaule en position quadrupédiqueStabilisation de l’épaule en position quadrupédique, 3 séries, 10 répétitions par bras Stabilité active de l'épaule en décubitus dorsalStabilité active de l'épaule en décubitus dorsal, 3 séries, 10 répétitions par bras Stabilité de l'épaule en position pompe unilatéraleStabilité de l'épaule en position pompe, 3 séries, 8 répétitions par côté Stabilité de l’épaule avec Medecine Ball contre le murStabilité de l’épaule avec Medecine Ball contre le mur, 3 séries, 12 cercles dans chaque sens Stabilité de l’épaule en quadrupédie avec rotation lombaireStabilité de l’épaule en quadrupédie avec rotation lombaire, 3 séries, 8 répétitions par côté Stabilité scapulaire dans plusieurs plansStabilité scapulaire dans plusieurs plans, 3 séries, 10 répétitions dans chaque plan (avant, latéral, diagonal) Stabilité sur bosu avec développé militaireStabilité sur bosu avec développé militaire, 3 séries, 8 répétitions, haltères de 3 à 5 kg Stabilité sur bosu avec élévation antérieure des brasStabilité sur bosu avec élévation antérieure, 3 séries, 10 répétitions, haltères légers Tirage diagonal bas avec élastiqueTirage diagonal bas avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par bras Tirage élastique croisé pour épaulesTirage élastique croisé, 3 séries, 12 répétitions Tirage en diagonale haute avec élastique pour adducteurs de l'épauleTirage en diagonale haute pour adducteurs de l'épaule avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par bras Tirage en I avec TRXTirage en I avec TRX, 3 séries, 10 répétitions, tempo contrôlé Tirage en T avec TRXTirage en T avec TRX, 3 séries, 10 répétitions, tempo contrôlé Tirage en Y avec TRXTirage en Y avec TRX, 3 séries, 10 répétitions, tempo contrôlé Tirage horizontal à la machineTirage horizontal à la machine, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Tirage horizontal avec bande élastique sur coussin instableTirage horizontal avec bande élastique sur coussin instable, 3 séries, 12 répétitions Tirage Horizontal avec ÉlastiqueTirage horizontal avec élastique, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-0-2 Tirage prise large avec élastiqueTirage prise large avec élastique, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-0-2 Traction aidée avec élastique pour l'épauleTraction aidée avec élastique, 3 séries, 8 répétitions Travail de la touche football avec médecine ballTravail de la touche football avec Medecine ball, 3 séries, 8 répétitions Travail pliométrique en flexion d'épaule à 90° avec ballon lestéTravail pliométrique en flexion d'épaule à 90°, 3 séries, 8 répétitions, avec ballon lesté

Abduction active de l'épaule deboutAbduction active de l'épaule debout, 3 séries, 10 répétitions, élévation latérale contrôlée Abduction de l'épaule contracté-relâchéAbduction de l'épaule contracté-relâché, 3 séries, 8 répétitions Abduction horizontale active dans le plan scapulaireAbduction horizontale active dans le plan scapulaire, 3 séries, 10 répétitions Abduction passive de l'épaule en contracté-relâchéAbduction passive de l'épaule en contracté-relâché, 3 séries, 5 répétitions Circumduction de l'épaule en abduction à 90° sur Swiss BallCircumduction de l'épaule en abduction 90° sur Swiss Ball, 3 séries, 10 cercles dans chaque sens Circumductions d'épaule deboutCircumductions d'épaule debout, 3 séries, 10 répétitions dans chaque sens Décoaptation de l'épaule avec couple de forceDécoaptation de l'épaule avec couple de force, 3 séries, 8 répétitions, mouvement lent et contrôlé Décoaptation gléno-huméraleDécoaptation gléno-humérale, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Développé militaire derrière la tête avec bâtonDéveloppé militaire derrière la tête avec bâton, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Élévation antérieure actif-aidé de l'épauleÉlévation antérieure actif-aidé de l'épaule, 3 séries, 10 répétitions, amplitude maximale sans douleur Élévation antérieure de l'épaule avec coude fléchi à 90° dans le plan scapulaireÉlévation antérieure de l'épaule, coude fléchi à 90°, dans le plan scapulaire, 3 séries de 10 répétitions Élévation antérieure de l'épaule en couché dorsalÉlévation antérieure de l'épaule en couché dorsal, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Élévation antérieure de l'épaule en inclinaison avec coude fléchiÉlévation antérieure de l'épaule en inclinaison, coude fléchi, 3 séries, 10 répétitions Élévation antérieure du bras en inclinaisonÉlévation antérieure bras en inclinaison, 3 séries, 10 répétitions, sans charge Élévation antérieure glissée sur murÉlévation antérieure glissée sur mur, 3 séries, 10 répétitions Élévation antérieure sur le plan scapulaire sans chargeÉlévation antérieure sur le plan scapulaire, 3 séries, 10 répétitions, sans charge Étirement des rhomboïdesÉtirement des rhomboïdes, 3 séries, maintenir 30 secondes par côté Extension des épaules avec bâton en couché ventralExtension des épaules avec bâton en couché ventral, 3 séries, 10 répétitions Flexion active-assistée de l’épaule avec servietteFlexion active-assistée de l’épaule avec serviette, 3 séries, 10 répétitions Flexion d'épaule actif-aidé avec bâtonFlexion d'épaule actif-aidé avec bâton, 3 séries, 10 répétitions Flexion de l'épaule actif-aidéFlexion de l'épaule actif-aidé, 3 séries, 10 répétitions, amplitude maximale sans douleur Mobilisation active aidée en sonnette externe de l’épauleMobilisation active aidée en sonnette externe de l’épaule, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation active assistée en abduction de l'épauleMobilisation abduction actif-aidé de l'épaule, 3 séries, 10 répétitions, amplitude contrôlée Mobilisation active de la rotation interne de l'épauleMobilisation active de la rotation interne de l'épaule, 3 séries, 12 répétitions Mobilisation active de la rotation interne de l’épauleMobilisation active de la rotation interne de l’épaule, 3 séries, 12 répétitions Mobilisation active de la rotation interne et externe de l’épaule à 90° de flexionMobilisation active rotation interne et externe de l’épaule à 90° de flexion, 3 séries, 12 répétitions Mobilisation active de rotation externe de l'épauleMobilisation active de rotation externe de l'épaule, 3 séries, 12 répétitions, sans matériel Mobilisation active de rotation interne et externe de l’épaule avec SwissBallMobilisation active rotation interne et externe de l’épaule avec SwissBall, 3 séries, 12 répétitions par côté Mobilisation active en abduction de l'épaule contre un murMobilisation active en abduction de l'épaule contre un mur, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation active en hyperflexion de l'épaule avec médecine ballMobilisation active en hyperflexion de l'épaule avec Medecine ball, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation active-aidée de la rotation interne de l'épauleMobilisation active-aidée de la rotation interne d'épaule, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation active-aidée en rotation externe de l'épaule avec bâtonMobilisation en rotation externe de l'épaule actif-aidé, 3 séries, 10 répétitions, avec un bâton Mobilisation activo-passive de la flexion de l'épauleMobilisation activo-passive de la flexion de l'épaule, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation activo-passive en rotation externe de l’épauleMobilisation activo-passive en rotation externe de l’épaule, 3 séries, 10 répétitions, coude fléchi à 90° Mobilisation araignée en flexion de l'épauleMobilisation "araignée" en flexion de l'épaule, 3 séries, 8 répétitions Mobilisation assistée en extension d'épauleMobilisation assistée en extension d'épaule, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation de l'épaule avec Swiss BallMobilisation de l'épaule sur Swiss Ball, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation de l'épaule en arc de cercleMobilisation de l'épaule en arc de cercle, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation de l'épaule type pagaie au-dessus de la têteMobilisation type pagaie au-dessus de la tête, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation de la flexion active assistée de l'épaule avec kinésithérapeuteMobilisation de la flexion active assistée de l'épaule avec kiné, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation de la flexion d'épaule avec tableMobilisation de la flexion d'épaule avec table, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation d’épaules avec passage d’obstacleMobilisation d’épaules avec passage d’obstacle, 3 séries, 8 répétitions Mobilisation élévation antérieure actif-aidé de l’épauleMobilisation élévation antérieure actif-aidé de l’épaule, 3 séries, 10 répétitions, aide avec la main opposée Mobilisation en circumduction de l'épaule avec bâtonMobilisation en circumduction de l'épaule avec bâton, 3 séries, 10 cercles dans chaque sens Mobilisation en circumduction de l'épaule avec SwissballMobilisation en circumduction de l'épaule avec Swissball, 3 séries, 10 cercles dans chaque sens Mobilisation en fin de course de l'extension de l'épaule avec coudes fléchisMobilisation fin de piste extension épaule avec coudes fléchis, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation en flexion en fin de courseMobilisation en flexion de l'épaule en fin de course, 3 séries, 8 répétitions, mouvement lent et contrôlé Mobilisation en rotation d’épaule derrière la tête et le dosMobilisation en rotation d’épaule derrière la tête et le dos, 3 séries, 8 répétitions, progression de l’amplitude Mobilisation hélicoptère de l'épaule avec bâtonMobilisation hélicoptère avec bâton, 3 séries, 10 rotations complètes Mobilisation passive de la flexion de l'épauleFlexion passive de l'épaule, 3 séries, 10 répétitions, amplitude contrôlée Mobilisation pendulaire de l'épauleMobilisation pendulaire de l'épaule, 3 séries, 30 secondes par mouvement Mobilisations actives de la flexion d'épaule avec bâtonMobilisations actives de la flexion d'épaule avec bâton, 3 séries, 10 répétitions Mobilisations actives des fléchisseurs d'épauleMobilisations actives des fléchisseurs d'épaule, 3 séries, 10 répétitions Mobilisations actives-aidées de l'épaule avec bâtonMobilisations actives-aidées de l'épaule avec bâton, 3 séries, 10 répétitions dans chaque direction Mobilisations passives des abducteurs de l'épauleMobilisations passives des abducteurs de l'épaule, 3 séries, 10 répétitions, amplitude contrôlée Mobilisations passives des scapulasMobilisations passives scapulaires, 3 séries, 10 répétitions dans chaque direction Mobilisations passives d’abduction et décoaptation de l’épauleMobilisations passives d’abduction et décoaptation de l’épaule, 3 séries, 10 répétitions, amplitude contrôlée Mobilité active en rotation externe d'épaule avec balleMobilité active en rotation externe d'épaule avec balle, 3 séries, 10 répétitions Mobilité assistée de l’épaule avec bâton derrière la têteMobilité assistée de l’épaule avec bâton derrière la tête, 3 séries, 10 répétitions Mobilité en rotation externe d'épaule contre pesanteurMobilité en rotation externe d'épaule contre pesanteur, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Mobilité main dans le dosMobilité main dans le dos, 3 séries, 8 répétitions par bras Mouvement de lancer avec traction arrière pour l'épauleMouvement de lancer avec traction arrière, 3 séries, 10 répétitions, contrôle de l’omoplate Piégeage articulaire de l'épaulePiégeage articulaire de l'épaule, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Position de l'ange au mur assisPosition de l'ange au mur assis, 3 séries, 10 répétitions Position de l’enfant avec élévations des épaulesPosition de l’enfant avec élévations des épaules, 3 séries, 10 répétitions Protraction et rétraction scapulaireProtraction/rétraction scapulaire, 3 séries, 12 répétitions, mouvement lent et contrôlé Protraction et rétraction scapulaire avec SwissBallProtraction/rétraction scapulaire actif-aidé avec SwissBall, 3 séries, 10 répétitions Protraction et rétraction scapulaire unilatérale avec élastiqueProtraction/rétraction scapulaire unilatérale avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par côté Protraction scapulaire avec bâtonProtraction scapulaire avec bâton, 3 séries, 10 répétitions Redressement actif de l'épauleRedressement actif de l'épaule, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Rotation d'épaule derrière la tête et le dos avec élastiqueRotation d'épaule derrière la tête et le dos avec élastique, 3 séries, 8 répétitions par bras Rotation d'épaule en flexion avec élastiqueRotation d'épaule en flexion avec élastique, 3 séries, 10 répétitions, amplitude maximale autorisée Rotation du tronc en quadrupédieRotation du tronc en quadrupédie, 3 séries, 8 répétitions par côté Rotation externe actif-aidé avec bâton en couché dorsalRotation externe actif-aidé avec bâton en couché dorsal, 3 séries, 10 répétitions Rotation externe assistée de l'épaule en position RE2Rotation externe assistée en position RE2, 3 séries, 10 répétitions, assistance manuelle ou bâton Rotation externe d'épaule en extension avec élastiqueRotation externe d'épaule en extension avec élastique, 3 séries, 10 répétitions Rotation externe de l'épaule en abduction 45°Rotation externe de l'épaule en abduction 45°, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Rotation externe de l'épaule en abduction à 90°Rotation externe de l'épaule en abduction à 90°, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Rotation externe de l'épaule en couché latéralRotation externe de l'épaule en couché latéral, 3 séries, 12 répétitions, mouvement lent et contrôlé Rotation externe de l'épaule sur piste externeRotation externe de l'épaule sur piste externe, 3 séries, 12 répétitions, mouvement lent et contrôlé Rotation externe de l’épaule en supination avec bâtonRotation externe de l’épaule en supination avec bâton, 3 séries, 10 répétitions Rotation externe passive de l'épauleRotation externe passive d'épaule, 3 séries, 10 répétitions, amplitude contrôlée Rotation interne de l'épaule avec main dans le dos jusqu'aux lombairesRotation interne de l'épaule, main dans le dos jusqu'aux lombaires, 3 séries, 10 répétitions par bras Rotations d'épaules assistéesRotations d'épaules assistées, 3 séries, 10 répétitions par épaule Rotations externes de l'épaule contracté/relâchéRotateurs externes de l'épaule contracté/relâché, 3 séries, 10 répétitions, sans matériel

Abduction de l'épaule avec contrôle moteurAbduction de l'épaule avec contrôle moteur, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Barre d'oscillation à 90° d'abduction d'épaule, main en pro-supinationBarre d'oscillation à 90° d'abduction d'épaule, main en pro-supination, 3 séries, 10 oscillations contrôlées Barre d'oscillation à 90° de flexion d'épauleBarre d'oscillation à 90° de flexion d'épaule, 3 séries, 10 oscillations contrôlées Barre d’oscillation à 90° de flexion d’épaule, main en pro-supinationBarre d’oscillation à 90° de flexion d’épaule, main en pro-supination, 3 séries de 10 oscillations contrôlées Contractions isométriques alternées des rotateurs internes et externes de l’épauleContractions isométriques alternées des rotateurs internes et externes de l’épaule, 3 séries, 8 répétitions de 5 secondes par côté Développé couché sur SwissBall avec haltères de poids différentsDéveloppé couché sur SwissBall avec haltères de poids différents, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Développé militaire avec déstabilisationDéveloppé militaire avec déstabilisation, 3 séries, 8 répétitions par bras, tempo lent et contrôlé Élévation de l'épaule au zénith avec déstabilisationÉlévation de l'épaule au zénith avec déstabilisation, 3 séries, 8 répétitions, contrôle lent Exercice de proprioception : mouvement de lancer de l'épauleProprioception mouvement de lancer, 3 séries, 10 répétitions, exécution lente et contrôlée Fentes avec stabilisation des épaulesFentes avec stabilisation des épaules, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tempo lent Gainage dynamique à genouxGainage dynamique à genoux, 3 séries, 10 répétitions par bras Lancer de ballon contre un mur pour l'épauleLancer de ballon contre un mur, 3 séries, 8 répétitions, mouvement explosif et retour rapide Lancer et réception de balle contre un mur avec le bras dominantLancer et réception de balle contre un mur, 3 séries, 12 répétitions, bras dominant Lancer pliométrique contrôlé pour l'épauleMouvement de lancer pliométrique, 3 séries, 8 répétitions, exécution contrôlée Marche avec bras au zénith pour stabilisation de l'épauleMarche avec bras au zénith, 3 séries, 30 secondes, maintien de la stabilité de l'épaule Marche avec bras tendus au zénithMarche avec bras au zénith, 3 séries, 10 mètres, bras tendu au-dessus de la tête Marche avec stabilité de l’épaule en rotation externe à 90°Marche avec stabilité de l’épaule en rotation externe à 90°, 3 séries, 10 allers-retours Mobilité en rotation externe d'épaule (fin de RE2)Mobilité en rotation externe d'épaule (fin de RE2), 3 séries, 8 répétitions, mouvement lent et contrôlé Passage de balle autour de la têtePassage de balle autour de la tête, 3 séries, 10 rotations dans chaque sens, avec un ballon léger Planche avec Blazepod pour stabilité d'épaulePlanche avec Blazepod pour stabilité d'épaule, 3 séries, 30 secondes, alterner les mains pour toucher les Blazepods Planche avec réception de bâton pour proprioception de l'épaulePlanche avec réception de bâton, 3 séries, 8 répétitions par bras Planche avec tapotement d’épaulePlanche avec tapotement d’épaule, 3 séries, 10 répétitions par côté Pliométrie de l’épaule avec Swiss BallPliométrie de l’épaule avec Swiss Ball, 3 séries, 10 répétitions Pompe avec stabilisation de l'épaulePompe avec stabilisation épaule, 3 séries, 8 répétitions, maintien 3 secondes en position basse Pompes scapulairesPompe scapulaire, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Proprioception : mouvement d'armer de l'épauleProprioception mouvement d'armer, 3 séries, 8 répétitions, exécution lente et contrôlée Proprioception avec mouvement overhead de l'épauleProprioception overhead à l’épaule, 3 séries, 8 répétitions, mouvement lent et contrôlé Proprioception de l'épaule avec barre d'oscillation en station unipodale sur bosuProprioception épaule avec barre d'oscillation en station unipodale sur bosu, 3 séries, 30 secondes par côté Proprioception de l'épaule avec bâtonProprioception de l'épaule avec bâton, 3 séries, 10 répétitions Proprioception de l'épaule avec bâton en Y et en FProprioception épaule avec bâton en Y et en F, 3 séries, 8 répétitions par direction Proprioception de l'épaule avec déstabilisation manuelleProprioception épaule avec déstabilisation manuelle, 3 séries, 30 secondes par bras Proprioception de l'épaule avec élastiqueProprioception de l'épaule avec élastique et kiné, 3 séries, 10 répétitions Proprioception de l'épaule avec élastique en Y et en FProprioception de l'épaule avec élastique en Y et en F, 3 séries, 10 répétitions par direction Proprioception de l'épaule avec médecine-ballProprioception de l'épaule avec medecine-ball, 3 séries, 10 mouvements contrôlés Proprioception de l'épaule avec transfert de poidsProprioception épaule avec transfert de poids, 3 séries, 10 répétitions Proprioception de l'épaule en chaîne fermée sur tableProprioception épaule en chaîne fermée sur table, 3 séries, 10 mouvements lents Proprioception de l'épaule en chaîne ouverteProprioception épaule en chaîne ouverte, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Proprioception de l'épaule en chaîne semi-ouverteProprioception épaule en chaîne semi-ouverte, 3 séries, 10 répétitions Proprioception de l’épaule avec Swiss BallProprioception de l’épaule avec Swiss Ball et kiné, 3 séries, 30 secondes par bras Proprioception en rotation interne et externe de l’épaule avec bâtonProprioception en rotation interne et externe de l’épaule avec bâton, 3 séries, 10 répétitions lentes Proprioception épaule chute facialeProprioception épaule chute faciale, 3 séries, 8 répétitions, exécution lente et contrôlée Renforcement de l'épaule en position de chute facialeRenforcement de l'épaule en position de chute faciale, 3 séries, 8 répétitions, tempo lent et contrôlé Rotation externe de l'épaule avec déstabilisation à l'élastiqueRotation externe de l'épaule avec déstabilisation, 3 séries, 10 répétitions, élastique léger Rotation interne d'épaule debout avec bande élastiqueRotation interne d'épaule debout avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent, coude fixé au corps Stabilisation de l'épaule au zénithStabilisation de l'épaule au zénith, 3 séries, 8 répétitions, bras tendu au-dessus de la tête Stabilisation de l'épaule avec haltère en appui unipodalStabilisation de l'épaule avec haltère en appui unipodal, 3 séries, tenir 20 secondes par côté Stabilisation de l'épaule en chaîne cinétique ferméeStabilisation de l'épaule en chaîne cinétique fermée, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Stabilisation de l'épaule en rotation externe avec micro-cerclesStabilisation de l'épaule en rotation externe, bras tendu, 3 séries, 30 secondes de maintien avec micro-cercles Stabilisation de l’épaule avec kettlebellStabilisation de l’épaule avec kettlebell, 3 séries, 8 répétitions, maintien 5 secondes par répétition Stabilisation de l’épaule bras au zénith avec poids légerStabilisation de l’épaule bras au zénith avec poids léger, 3 séries, tenir 20 secondes, micro-cercles ou perturbations Stabilisation de l’épaule en chaîne cinétique fermée avec retournementStabilisation de l’épaule en chaîne cinétique fermée avec retournement, 3 séries, 8 répétitions Stabilisation de l’épaule en flexion avec élastique lestéStabilisation de l’épaule en flexion avec élastique lesté, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Stabilisation de l’épaule en rotation externe à 90° d’abductionStabilisation de l’épaule en rotation externe à 90° d’abduction, 3 séries, tenir 10 secondes, résistance légère Stabilisation de l’épaule en rotation externe avec bande élastiqueStabilisation de l’épaule en rotation externe avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions, amplitude maximale contrôlée Stabilisation de l’épaule sur trampolineStabilisation de l’épaule sur trampoline, 3 séries, 30 secondes par bras Stabilisation des épaules en appui sur trampolineStabilisation des épaules en appui sur trampoline, 3 séries, 30 secondes Stabilité de l’épaule en position d’armer deboutStabilité de l’épaule en position d’armer, debout, 3 séries, tenir 20 secondes, petits mouvements contrôlés du bras ou du tronc Travail d'appréhension avec réception de balle pour l'épauleTravail d'appréhension avec réception de balle, 3 séries, 10 répétitions Travail de lancer de poids avec élastiqueTravail de lancer de poids avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par bras, mouvement lent et contrôlé Travail réflexe d'épaule avec BlazepodTravail de mouvement réflexe d'épaule avec Blazepod, 3 séries, 8 répétitions par bras Travail réflexe de rotation interne et externe de l’épaule avec BlazepodTravail réflexe de rotation interne et externe de l’épaule avec Blazepod, 3 séries, 8 répétitions par direction Travail réflexe et dissociation droite/gauche avec BlazepodTravail réflexe et dissociation droite/gauche avec Blazepod, 3 séries, 8 répétitions par côté

Étirement de l'épaule croisé devantÉtirement de l'épaule croisé devant, 3 séries, tenir 20 secondes par bras Étirement de la capsule postérieure de l'épauleÉtirement de la capsule postérieure de l'épaule, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement de la face antérieure de l'épauleÉtirement de la face antérieure de l'épaule, 3 séries, tenir 30 secondes de chaque côté Étirement de la face antérieure de l'épaule sur caisseÉtirement de la face antérieure de l'épaule sur caisse, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement du grand dorsalÉtirement du grand dorsal, 3 répétitions de 30 secondes par côté Étirement du tricepsÉtirement du triceps, 3 séries, tenir 30 secondes par bras Étirement en rotation externe de l’épaule avec coude fléchiÉtirement en rotation externe de l’épaule, coude fléchi à 90°, 3 séries, tenir 30 secondes, assistance manuelle ou bâton Étirement passif du petit pectoralÉtirement passif du petit pectoral, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Rotation interne de l'épaule contre un murRotation interne de l'épaule contre un mur, 3 séries, 10 répétitions, tenir 3 secondes en fin de mouvement