Procaryote
Épaule · Renforcement

Squat contre mur avec élévation des bras

Squat contre mur avec élévation des bras, 3 séries, 10 répétitions

Illustration de l'exercice Squat contre mur avec élévation des bras

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10

Description : Placez-vous debout, dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez lentement les genoux et les hanches en glissant le dos contre le mur jusqu'à environ 90 degrés, tout en levant les bras devant vous à hauteur d'épaule. Gardez les talons au sol, le tronc droit et les genoux alignés avec les pieds, puis revenez à la position debout en contrôlant le mouvement.

Conseils : Veillez à ne pas laisser vos genoux s'effondrer vers l'intérieur et à garder le dos bien en contact avec le mur. Respirez régulièrement et maintenez une posture stable tout au long de l'exercice.

Progression : Augmentez progressivement le nombre de répétitions par série ou maintenez la position basse quelques secondes supplémentaires lorsque l'exercice devient plus facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Débutant
Matériel
Aucun
Position de départ
Debout, dos contre un mur, pieds à largeur des épaules
Objectif clinique
Renforcer les muscles des épaules et des jambes tout en améliorant la stabilité du tronc
Aussi appelé
Squat mural avec bras levés, Flexion jambes contre mur, Squat dos au mur

Précautions

Évitez cet exercice ou demandez l'avis de votre kinésithérapeute en cas de :

Vous êtes kinésithérapeute ?

Ajoutez cet exercice à un programme personnalisé dans Physia : l'IA compose le programme en 30 secondes à partir de la pathologie, puis vous l'envoyez à votre patient par lien, QR code ou e-mail.

Créer un programme gratuitement Découvrir le logiciel

Patient ? Demandez à votre kiné de vous envoyer votre programme dans l'application gratuite Physia Move. Ouvrir Physia Move

Exercices similaires — Épaule

Stabilisation de l'épaule au zénith avec bras tenduStabilisation de l'épaule au zénith avec bras tendu, 3 séries, tenir 20 secondes, micro-mouvements ou légère charge Stabilisation de l'épaule avec TRXStabilisation de l'épaule avec TRX, 3 séries, 10 répétitions Stabilisation de l'épaule en plancheStabilisation de l'épaule en planche, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes Stabilisation de l'épaule en pont avec alternance bras gauche/droitStabilisation épaule en pont, alternance bras gauche/droit, 3 séries, 8 répétitions par bras Stabilisation de l'épaule en pont bustierStabilisation épaule en pont bustier, 3 séries, 10 répétitions, tenir 3 secondes en haut Stabilisation de l'épaule en rotation interne avec bande élastiqueStabilisation de l'épaule en rotation interne, 3 séries, 12 répétitions, avec bande élastique Stabilisation de l’épaule au zénith avec barreStabilisation de l’épaule au zénith avec barre, 3 séries, tenir 30 secondes, micro-mouvements Stabilisation de l’épaule avec bande élastique en rotations lentesStabilisation de l’épaule avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions, mouvements rotatoires lents

Voir tous les exercices épaule →

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.