Procaryote
Genou · Renforcement

Renforcement isométrique des ischio-jambiers avec élastique

Renforcement isométrique des ischio-jambiers avec élastique, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par jambe

Illustration de l'exercice Renforcement isométrique des ischio-jambiers avec élastique

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Durée : Tenir 10 secondes

Répétitions : 5 par jambe

Description : Attachez un élastique autour de votre cheville et d'un point fixe devant vous. Fléchissez lentement le genou en tirant contre la résistance de l'élastique sans bouger la cuisse, puis maintenez la contraction isométrique pendant 10 secondes. Relâchez doucement et répétez.

Conseils : Gardez le dos droit et la cuisse immobile pour bien cibler les ischio-jambiers. Contrôlez le mouvement pour éviter les à-coups.

Progression : Augmentez progressivement la résistance de l'élastique ou la durée de la contraction jusqu'à 15 secondes lorsque l'exercice devient facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Débutant
Matériel
élastique
Position de départ
Debout, élastique attaché à la cheville et à un point fixe devant
Objectif clinique
Renforcer les muscles ischio-jambiers pour stabiliser le genou
Aussi appelé
Renforcement IJ avec bande élastique, Contraction isométrique des ischio-jambiers, Exercice isométrique genou avec élastique

Précautions

Évitez cet exercice ou demandez l'avis de votre kinésithérapeute en cas de :

Vous êtes kinésithérapeute ?

Ajoutez cet exercice à un programme personnalisé dans Physia : l'IA compose le programme en 30 secondes à partir de la pathologie, puis vous l'envoyez à votre patient par lien, QR code ou e-mail.

Créer un programme gratuitement Découvrir le logiciel

Patient ? Demandez à votre kiné de vous envoyer votre programme dans l'application gratuite Physia Move. Ouvrir Physia Move

Exercices similaires — Genou

Renforcement isométrique des ischio-jambiers avec Swiss BallRenforcement isométrique des ischio-jambiers avec Swiss Ball, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Renforcement isométrique des ischio-jambiers en couché ventralRenforcement isométrique des ischio-jambiers en couché ventral, 3 séries, 10 contractions de 5 secondes Renforcement isométrique des ischio-jambiers en décubitus ventral avec élastiqueRenforcement isométrique des ischio-jambiers en décubitus ventral avec élastique, genou fléchi à 30°, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Renforcement isométrique du quadriceps avec Swiss BallRenforcement isométrique du quadriceps avec Swiss Ball, 3 séries, tenir 10 secondes, 8 répétitions par jambe Réveil musculaire des ischio-jambiers en couché ventralRéveil musculaire des ischio-jambiers en couché ventral, 3 séries, 10 répétitions par jambe, mouvement lent et contrôlé Reverse Nordic CurlReverse nordic curl, 3 séries, 8 répétitions, tempo lent et contrôlé Saut avec réception contrôlée et kettlebellSaut avec réception contrôlée et kettlebell, 3 séries, 8 répétitions Saut en fente avant (Split Squat Jump)Split squat jump, 3 séries, 8 répétitions par jambe, sans matériel

Voir tous les exercices genou →

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.