Exercices de kiné — Genou

Balancement avec kettlebell pour renforcement des genouxKettlebell swing, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Captain Morgan avec SwissBallCaptain Morgan avec SwissBall, 3 séries, 8 répétitions par côté Chaise contre le mur avec chargeChaise contre le mur avec charge, 3 séries, 30 secondes, haltère de 5kg sur les cuisses Chaise isométriqueChaise isométrique, 3 séries, tenir 30 secondes Chaise isométrique avec flexion légère à 30 degrésChaise isométrique, flexion légère à 30°, 3 séries, tenir 20 secondes Chaise unipodaleChaise unipodale, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tenir 5 secondes en bas Chaise unipodale avec chargeChaise unipodale avec charge, 3 séries, 8 répétitions par jambe, charge adaptée (haltère ou kettlebell) Contraction active du quadriceps avec feedback des mainsContraction active du quadriceps avec feedback des mains, 3 séries, 10 répétitions, tenir 5 secondes à chaque contraction Contraction isométrique des ischio-jambiers avec genou fléchiContraction isométrique des ischio-jambiers, genou fléchi à l’angle indiqué, 3 séries, tenir 10 secondes Contraction isométrique du quadriceps avec serviette sous le genouContraction isométrique du quadriceps avec serviette sous le genou, 3 séries, 10 répétitions, tenir 5 secondes Contraction isométrique du quadriceps contre un murContraction isométrique du quadriceps contre un mur, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 20 secondes Contraction isométrique du quadriceps en position assiseContraction isométrique du quadriceps assis, 3 séries, 10 répétitions, tenir 5 secondes Course arrière avec résistance élastiqueCourse arrière contre résistance, 3 séries, 20 mètres par série, avec élastique autour de la taille Course dynamique sur stepCourse dynamique sur step, 3 séries, 20 secondes, récupération 40 secondes entre chaque série Course latérale dynamique sur stepCourse latérale dynamique sur step, 3 séries, 12 répétitions par côté Course modérée sur tapis roulantCourse sur tapis, 3 séries, 5 minutes à allure modérée Curl des ischio-jambiers en gainage dorsalCurl ischio-jambiers en gainage dorsal, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Curl des ischio-jambiers en position couchée ventraleCurl ischio-jambiers en couché ventral, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Curl des ischio-jambiers sur Swiss BallCurl ischio-jambiers sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Curl excentrique des ischio-jambiers avec rotation interneCurl ischio-jambiers excentrique avec rotation interne, 3 séries, 8 répétitions, contrôle lent du retour Curl excentrique des ischio-jambiers avec TRXCurl excentrique des ischio-jambiers avec TRX, 3 séries, 8 répétitions, contrôle lent à la descente Curl ischio-jambiers allongé avec phase excentrique lenteCurl ischio-jambiers allongé, 3 séries, 10 répétitions, phase excentrique lente Curl ischio-jambiers au sol sur tapisCurl ischio-jambiers au sol sur tapis, 3 séries, 12 répétitions Curl ischio-jambiers avec haltèreCurl ischio-jambiers avec haltère, 3 séries, 10 répétitions par jambe Curl ischio-jambiers deboutCurl ischio-jambiers debout, 3 séries, 12 répétitions par jambe Curl ischio-jambiers sur FlowinCurl ischio-jambiers sur Flowin, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Curl ischio-jambiers sur slidersCurl ischio-jambiers sur sliders, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Curl nordique des ischio-jambiersCurl nordique des ischio-jambiers, 3 séries, 6 répétitions, contrôle excentrique Cycloergomètre marche arrière pour renforcement du genouCycloergomètre marche arrière, 3 séries, 8 minutes, résistance modérée Deadlift avec oscillations et rotations pour renforcement du genouDeadlift avec oscillations et rotations, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement Descente contrôlée sur step pour renforcement du quadricepsDescente contrôlée sur step, 3 séries, 8 répétitions par jambe Descente d'escaliers contrôlée pour renforcement du genouDescente d'escaliers, 3 séries, 8 répétitions par jambe, mouvement contrôlé Descente excentrique en chaiseDescente excentrique en chaise, 3 séries, 8 répétitions, contrôle lent Descente excentrique sur une jambe pour renforcer le quadricepsDescente excentrique sur une jambe, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tempo 3 secondes en descente Diver avec contrôle du genouDiver avec contrôle du genou, 3 séries, 8 répétitions par jambe Diver avec kettlebell d'une main à l'autreDiver avec kettlebell d'une main à l'autre, 3 séries, 8 répétitions par côté Diver avec passage au-dessus d’un obstacleDiver avec passage au-dessus d’un obstacle, 3 séries, 8 répétitions Diver avec traction de l'élastiqueDiver avec traction de l'élastique, 3 séries, 8 répétitions par jambe Exercice au cycloergomètre pour renforcement du genouCycloergomètre, 3 séries, 8 minutes, résistance modérée Extension active du genou en appui unipodalExtension active du genou en appui unipodal, 3 séries, 10 répétitions par jambe Extension contrôlée du genouExtender du genou, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Extension de genou avec bande élastiqueExtension de genou avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions Extension de genou avec rotation interne contrôléeExtension de genou avec rotation interne, 3 séries, 10 répétitions Extension de genou avec stabilité du tronc et balle sous le genouExtension de genou avec stabilité du tronc, 3 séries, 10 répétitions, balle sous le genou Extension de jambe à faible amplitudeLeg extension faible amplitude, 3 séries, 12 répétitions, mouvement lent et contrôlé Extension de jambe à la machineLeg extension à la machine, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Extension de jambe unilatéraleLeg extension unilatéral, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tempo 2-0-2 Extension du genou assisExtension du genou assis, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-0-2 Extension du genou assis avec électro-stimulationExtension du genou assis avec électro-stimulation, 3 séries, 10 répétitions, résistance adaptée Extension du genou en position assiseExtension du genou assis, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Extension excentrique glissée avec rotation du troncExtension excentrique glissée avec rotation du tronc, 3 séries, 10 répétitions, avec balle ou rouleau sous le genou Extension excentrique glissée du genou avec balleExtension excentrique glissée du genou avec balle, 3 séries, 10 répétitions Extension isométrique du genouExtension isométrique du genou, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par jambe Extension unilatérale excentrique du genouLeg extension unilatéral excentrique, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tempo 3 secondes en descente Faux saut (Fake jump) pour renforcement du genouFake jump, 3 séries, 8 répétitions Fente arrièreFente arrière, 3 séries, 10 répétitions par jambe Fente arrière avec électro-stimulationFente arrière avec électro-stimulation, 3 séries, 10 répétitions par jambe Fente arrière avec glissement sur servietteFente arrière avec glissement sur serviette, 3 séries, 10 répétitions par jambe Fente arrière avec rotation du troncFente arrière avec rotation du tronc, 3 séries, 10 répétitions par côté Fente avant avec contrôle du valgus du genouFente avant avec contrôle du valgus du genou, 3 séries, 10 répétitions par jambe Fente avant avec extension du genouFente avant avec extension du genou, 3 séries, 10 répétitions par jambe Fente avant avec haltèresFente avant avec haltères, 3 séries, 10 répétitions par jambe Fente avant avec rotation du troncFente avant avec rotation du tronc, 3 séries, 10 répétitions par côté Fente avec flexion progressiveFente avec flexion progressive, 3 séries, 10 répétitions par jambe, amplitude croissante à chaque répétition Fente avec stabilisation du genouFente avec stabilisation du genou, 3 séries, 10 répétitions par jambe, mouvement lent et contrôlé Fente dynamique pour renforcement du genouFente dynamique, 3 séries, 10 répétitions par jambe Fente latéraleFente latérale, 3 séries, 10 répétitions par côté Fente latérale avec bâtonFente latérale avec bâton, 3 séries, 10 répétitions par côté Fente latérale avec stabilisation kettlebellFente latérale avec stabilisation kettlebell, 3 séries, 8 répétitions par côté, kettlebell tenue à deux mains devant la poitrine Fente latérale glissée avec servietteFente latérale glissée, 3 séries, 10 répétitions par côté, avec serviette sous le pied Fentes alternées avec sautsFentes alternées avec sauts, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tempo contrôlé Fentes avant avec appuiFentes avant avec appui, 3 séries, 10 répétitions par jambe, descente lente, pause 2 secondes en bas Fentes dynamiques avec sautsFentes dynamiques avec sauts, 3 séries, 10 répétitions par jambe Fentes sautées alternées avec échelleFentes sautées alternées avec échelle, 3 séries, 10 répétitions par jambe Fentes sautées avec TRXFentes sautées avec TRX, 3 séries, 8 répétitions par jambe Flexion de genou avec élastique en décubitus dorsalFlexion de genou avec élastique en décubitus dorsal, 3 séries, 10 répétitions Flexion des ischio-jambiers debout avec bande élastiqueFlexion des ischio-jambiers debout avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions par jambe Flexion des jambes au poids du corps (Leg Curl)Leg curl au poids du corps, 3 séries, 12 répétitions par jambe Flexion du genou allongé avec élastiqueLeg curl allongé avec élastique, 3 séries, 12 répétitions par jambe Flexion du genou debout jambe tendue (Leg curl debout)Leg curl jambe tendue debout, 3 séries, 10 répétitions par jambe Flexion excentrique du genouFlexion excentrique du genou, 3 séries, 8 répétitions par jambe, mouvement contrôlé Flexion unilatérale des jambes (Leg curl unilatéral)Leg curl unilatéral, 3 séries, 12 répétitions par jambe Gainage avec renforcement des ischio-jambiersGainage avec renforcement ischio-jambiers, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement Gainage avec renforcement des quadricepsGainage quadriceps, 3 séries, 10 répétitions, tenir 5 secondes par répétition Good morning avec rotation du troncGood morning avec rotation, 3 séries, 10 répétitions, rotation du tronc à chaque remontée Good morning deboutGood morning debout, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Jump squat contrôléJump squat, 3 séries, 8 répétitions, tempo contrôlé Jump squat unipodalJump squat unipodal, 3 séries, 6 répétitions par jambe, récupération 60 secondes entre les séries Le planeur pour renforcement du genouLe planeur, 3 séries, 8 répétitions par jambe Le plongeur pour renforcement du genouLe plongeur, 3 séries, 8 répétitions par jambe, contrôle du mouvement Leg curl unilatéral excentriqueLeg curl unilatéral excentrique, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tempo 3 secondes en phase descendante Marche sur tapis roulant pour renforcement du genouMarche sur tapis roulant, 3 séries de 5 minutes, vitesse modérée Montée d'escaliers contrôléeMontée d'escaliers, 3 séries, 10 répétitions par jambe, montée contrôlée Montée latérale sur marche avec haltèresLateral step up avec haltères, 3 séries, 10 répétitions par jambe Montée sur marche (Step up)Step up sur marche, 3 séries, 10 répétitions par jambe Montée sur step pour renforcement du genouMontée sur step, 3 séries, 10 répétitions par jambe Montée/descente de marche avec électrostimulationMontée/descente de marche avec électrostimulation, 3 séries, 10 répétitions par jambe Nordic hamstring avec chargeNordic hamstring avec charge, 3 séries, 6 répétitions, descente lente, charge tenue sur la poitrine Nordic hamstring avec gainage abdominalNordic hamstring avec gainage abdominal, 3 séries, 6 répétitions, contrôle excentrique Plongeur avec médecine ballPlongeur avec medecine ball, 3 séries, 8 répétitions par jambe Pont fessierPont fessier, 3 séries, 12 répétitions, montée contrôlée, tenir 2 secondes en haut Pont fessier avec contraction spécifique des quadricepsPont fessier avec contraction spécifique des quadriceps, 3 séries, 10 répétitions, tenir 3 secondes en haut Pont fessier dynamique avec balle entre les genouxPont fessier dynamique avec balle, 3 séries, 12 répétitions, ballon placé entre les genoux Pont fessier dynamique avec flexion du genouPont fessier dynamique avec flexion du genou, 3 séries, 10 répétitions par jambe Pont fessier jambes semi-tenduesPont fessier jambes semi-tendues, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Pont fessier jambes semi-tendues sur stepPont fessier jambes semi-tendues sur step, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du membre inférieur Pont fessier maintenuPont fessier maintenu, 3 séries, tenir 20 secondes, repos 30 secondes entre chaque série Pont fessier maintenu à une jambePont fessier maintenu à une jambe, 3 séries, tenir 15 secondes par jambe Pont fessier pieds décalésPont fessier pieds décalés, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Pont fessier sur talonsPont fessier sur talons, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Pont fessier unipodalPont fessier unipodal, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en haut Pont fessier unipodal avec jambe semi-tenduePont fessier unipodal jambe semi-tendue, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en haut Pont fessier unipodal avec jambe surélevéePont fessier unipodal jambe surélevée, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en haut Pont fessier unipodal sur talonPont fessier unipodal sur talon, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en haut Pont isométrique pour les ischio-jambiersIschio-jambiers isométrique en pont, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Presse à 60 degrés de flexion du genouPresse à 60° de flexion du genou, 3 séries, 10 répétitions, charge modérée Presse à jambesPresse à jambes, 3 séries, 10 répétitions, charge modérée Presse unipodale dynamiquePresse unipodale dynamique, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tempo 2-0-2 Presse unipodale excentriquePresse unipodale excentrique, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tempo 3 secondes en descente Presse unipodale isométriquePresse unipodale isométrique, 3 séries, tenir 10 secondes par jambe Presse unipodale sur Swiss BallPresse unipodale sur Swiss Ball, 3 séries, 10 répétitions par jambe Ramassage d'objet au sol avec flexion des genouxRamasser un objet au sol avec flexion des genoux, 3 séries, 8 répétitions Ramassage d'objet au sol sur une jambeRamasser un objet au sol sur une jambe, 3 séries, 8 répétitions par jambe Renforcement des ischio-jambiers en couché ventralRenforcement des ischio-jambiers en couché ventral, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Renforcement dynamique des ischio-jambiers sur la piste interneRenforcement dynamique ischio-jambiers piste interne, 3 séries, 10 répétitions par jambe Renforcement excentrique des ischio-jambiers aidéRenforcement excentrique des ischio-jambiers aidé, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement sur la descente Renforcement excentrique des ischio-jambiers avec charge, hanche fléchie à 90°Renforcement excentrique des ischio-jambiers avec charge, hanche fléchie à 90°, 3 séries, 8 répétitions par jambe Renforcement excentrique des ischio-jambiers avec élastiqueRenforcement excentrique des ischio-jambiers avec élastique, 3 séries, 8 répétitions par jambe Renforcement excentrique des ischio-jambiers spécifique sprint (Nordic Hamstring)Nordic hamstring sprint spécifique, 3 séries, 6 répétitions, descente lente, retour assisté Renforcement excentrique des ischio-jambiers sur Swiss BallRenforcement excentrique des ischio-jambiers sur Swiss Ball, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement Renforcement excentrique du quadriceps avec élastiqueRenforcement excentrique du quadriceps avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par jambe, contrôle lent du mouvement Renforcement excentrique du quadriceps avec TRXRenforcement excentrique du quadriceps avec TRX, 3 séries, 8 répétitions, descente lente sur 4 secondes Renforcement excentrique dynamique des ischio-jambiersRenforcement ischio-jambiers excentrique dynamique, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement Renforcement excentrique unilatéral des ischio-jambiersRenforcement excentrique des ischio-jambiers unilatéral, 3 séries, 8 répétitions par jambe, contrôle lent du mouvement Renforcement excentrique unipodal des ischio-jambiers sur Swiss BallRenforcement excentrique des ischio-jambiers en unipodal sur Swiss Ball, 3 séries, 8 répétitions par jambe Renforcement isométrique des ischio-jambiers à 90°Renforcement isométrique des ischio-jambiers à 90°, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Renforcement isométrique des ischio-jambiers avec élastiqueRenforcement isométrique des ischio-jambiers avec élastique, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par jambe Renforcement isométrique des ischio-jambiers avec Swiss BallRenforcement isométrique des ischio-jambiers avec Swiss Ball, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Renforcement isométrique des ischio-jambiers en couché ventralRenforcement isométrique des ischio-jambiers en couché ventral, 3 séries, 10 contractions de 5 secondes Renforcement isométrique des ischio-jambiers en décubitus ventral avec élastiqueRenforcement isométrique des ischio-jambiers en décubitus ventral avec élastique, genou fléchi à 30°, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Renforcement isométrique du quadriceps avec Swiss BallRenforcement isométrique du quadriceps avec Swiss Ball, 3 séries, tenir 10 secondes, 8 répétitions par jambe Réveil musculaire des ischio-jambiers en couché ventralRéveil musculaire des ischio-jambiers en couché ventral, 3 séries, 10 répétitions par jambe, mouvement lent et contrôlé Reverse Nordic CurlReverse nordic curl, 3 séries, 8 répétitions, tempo lent et contrôlé Saut avec réception contrôlée et kettlebellSaut avec réception contrôlée et kettlebell, 3 séries, 8 répétitions Saut en fente avant (Split Squat Jump)Split squat jump, 3 séries, 8 répétitions par jambe, sans matériel Saut en profondeur avec réception lenteDepth jump réception lente, 3 séries, 6 répétitions, contrôle à la réception Saut pliométrique en profondeur (Depth Jump)Depth jump pliométrique, 3 séries, 6 répétitions, repos 60 secondes entre chaque série Sauts pliométriques jambes tenduesSauts pliométriques jambes tendues, 3 séries, 8 répétitions Sauts pliométriques rapidesSauts pliométriques rapides, 3 séries, 10 répétitions, récupération 45 secondes Sauts pliométriques rapides avec haiesSauts pliométriques rapides avec haies, 3 séries, 8 répétitions, récupération 60 secondes entre les séries Sissi squatSissi squat, 3 séries, 8 répétitions, tempo 3-1-2 Sissi squat avec appui au murSissi squat avec appui au mur, 3 séries, 8 répétitions Soulevé de bassin unilatéralSoulevé de bassin unilatéral, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en haut Soulevé de terre jambes tendues avec haltères ou barreDeadlift jambes tendues, 3 séries, 10 répétitions, avec haltères ou barre Soulevé de terre pour renforcement des genouxSoulevé de terre, 3 séries, 8 répétitions, tempo 2-0-2 Soulevé de terre unipodal aidéDeadlift unipodal aidé, 3 séries, 8 répétitions par jambe, avec appui léger sur une chaise ou un mur Split squat avec pied arrière sur SwissballSplit squat avec pied arrière sur Swissball, 3 séries, 8 répétitions par jambe Split squat sur espalierSplit squat sur espalier, 3 séries, 10 répétitions par jambe Squat à 30 degrésSquat 30°, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Squat à 60 degrésSquat à 60 degrés, 3 séries, 10 répétitions Squat avec abduction d’épaules et bande élastiqueSquat avec abduction d’épaules, 3 séries, 10 répétitions, résistance élastique autour des genoux Squat avec élévation de chargeSquat avec élévation de charge, 3 séries, 10 répétitions, charge légère à modérée Squat avec TRXSquat avec TRX, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Squat contre un mur avec ballon suisseSquat contre un mur avec ballon suisse, 3 séries, 10 répétitions, descente lente jusqu’à 90 degrés Squat délesté avec traction latérale du kinéSquat délesté avec traction latérale du kiné, 3 séries, 8 répétitions Squat en Abduction IsométriqueSquat en abduction isométrique, 3 séries, 8 répétitions, maintien de 5 secondes en position basse Squat espagnol avec sangleSpanish squat avec sangle, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Squat espagnol unipodal avec bande élastiqueSpanish squat unipodal, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tempo 3-1-3, utiliser une bande élastique solide autour des genoux Squat espagnol unipodal isométriqueSpanish squat unipodal isométrique, 3 séries, tenir 20 secondes par jambe, avec sangle ou bande solide Squat isométrique espagnol avec bandeSpanish squat isométrique, 3 séries, tenir 30 secondes, pause 30 secondes entre chaque série, utiliser une bande rigide derrière les genoux Squat jambes ouvertes et jambes serréesSquat jambes ouvertes et jambes serrées, 3 séries, 10 répétitions par variante Squat profond assistéSquat profond assisté, 3 séries, 8 répétitions, amplitude contrôlée Squat profond assisté avec TRXSquat profond avec TRX, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-1-2 Squat sur une jambe avec maintienSquat sur une jambe avec maintien, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en bas Squat thérapeutique lentSquat thérapeutique, 3 séries, 10 répétitions, tempo lent 3 secondes en descente Squat unipodal aidéSquat unipodal aidé, 3 séries, 8 répétitions par jambe, descente lente, appui sur support si besoin Squat unipodal aidé avec TRXSquat unipodal aidé avec TRX, 3 séries, 8 répétitions par jambe Squat unipodal aidé sur caisseSquat unipodal aidé sur caisse, 3 séries, 8 répétitions par jambe, contrôle du mouvement Squat unipodal avec chargeSquat unipodal avec charge, 3 séries, 8 répétitions par jambe, charge modérée Squat unipodal avec contrôle du valgus du genouSquat unipodal avec contrôle du valgus du genou, 3 séries, 8 répétitions par jambe Squat unipodal avec feedback balleSquat unipodal avec feedback balle, 3 séries, 8 répétitions par jambe Squat unipodal avec stabilisation du genouSquat unipodal avec stabilisation du genou, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tempo 2-1-2 Squat unipodal excentrique sur plan inclinéDecline squat unipodal excentrique, 3 séries, 8 répétitions par jambe, descente lente sur plan incliné Squat unipodal isométriqueSquat unipodal isométrique, 3 séries, tenir 20 secondes par jambe Squat unipodal profond avec TRXSquat unipodal profond avec TRX, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tempo 3-1-2 Squat unipodal sur bosu avec mouvement tridirectionnel de la jambe opposéeSquat unipodal sur bosu avec mouvement tridirectionnel de la jambe controlatérale, 3 séries, 8 répétitions par jambe Squat unipodal sur plan incliné à 25°Decline squat unipodal, 3 séries, 8 répétitions par jambe, plan incliné à 25°, contrôle du mouvement Squats sautés avec échelleSquats sautés avec échelle, 3 séries, 8 répétitions Step down avant/arrière pour renforcement du genouStep down avant/arrière, 3 séries, 10 répétitions par jambe, contrôle du mouvement Step down avec kettlebellStep down avec kettlebell, 3 séries, 8 répétitions par jambe Step down avec stabilisation du genouStep down avec stabilisation du genou, 3 séries, 10 répétitions par jambe, contrôle du mouvement Step down sur marcheStep down sur marche, 3 séries, 10 répétitions par jambe Step up avec abduction de hanche et traction arrièreStep up avec abduction de hanche et traction arrière, 3 séries, 10 répétitions par jambe, utiliser un élastique autour des chevilles Step up avec traction arrière à l'élastiqueStep up avec traction arrière, 3 séries, 10 répétitions par jambe, avec élastique Step up dynamique avec sautStep up dynamique avec saut, 3 séries, 8 répétitions par jambe, banc stable Step up sur caisseStep up sur caisse, 3 séries, 10 répétitions par jambe, hauteur de caisse 20 cm Step up sur caisse avec haltèresStep up sur caisse avec haltères, 3 séries, 10 répétitions par jambe Step up sur caisse avec tirage élastiqueStep up sur caisse avec tirage élastique, 3 séries, 10 répétitions par jambe Verrouillage actif en extension du genou avec feedback des doigtsVerrouillage actif en extension du genou avec feedback des doigts, 3 séries, 10 répétitions, maintien 3 secondes

Auto-massage des ischio-jambiers avec foam rollerAuto-massage des ischio-jambiers sur foam roller, 2 séries, 45 secondes par jambe Auto-massage postérieur du genou avec balleAuto-massage postérieur du genou avec balle, 2 séries, 1 minute par série Étirement des quadriceps deboutÉtirement des quadriceps en position debout, 3 séries, maintenir 30 secondes par côté Extension du genou assis avec poidsExtension du genou assis avec poids, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Marche arrière avec extension du genouMarche arrière avec extension du genou, 3 séries, 10 répétitions par jambe Mobilisation actif-aidée en flexion du genouMobilisation actif-aidé en flexion du genou, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation active de flexion et extension du genou avec balleMobilisation active flexion/extension du genou avec balle, 2 séries, 12 répétitions Mobilisation active en rotation du genouMobilisation active en rotation du genou, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation active-aidée de l’extension du genou avec charge légèreMobilisation active-aidée de l’extension du genou avec charge, 3 séries, 10 répétitions, charge légère (ex : petit haltère ou sac de sable) Mobilisation multidirectionnelle de la patellaMobilisation multidirectionnelle de la patella, 2 séries, 1 minute par genou Mobilisation neuro-dynamique du nerf fibulaire en position assiseMobilisation neuro-dynamique du nerf fibulaire, assis, 3 séries, 8 répétitions par jambe Mobilisation neurodynamique du nerf tibialMobilisation neurodynamique du nerf tibial, 3 séries, 10 répétitions, jambe tendue, dorsiflexion de cheville et extension du genou

A-skips alterné pour contrôle moteur du genouA-skips alterné, 3 séries, 20 répétitions (10 par jambe), exécution contrôlée A-skips modifié pour contrôle moteur du genouA-skips modifié, 3 séries, 10 répétitions par jambe, exécution lente et contrôlée Appui unipodal avec passe de ballonAppui unipodal avec passe de ballon, 3 séries, 10 passes par jambe Appui unipodal pour contrôle moteur du genouAppui unipodal, 3 séries, 30 secondes par jambe B-Skips contrôlésB-Skips, 3 séries, 12 répétitions par jambe, exécution contrôlée Course en zig zag pour contrôle du genouCourse en zig zag, 4 allers-retours sur 10 mètres, vitesse modérée, accent sur le contrôle du genou Diagonale sur une jambeDiagonale sur une jambe, 3 séries, 8 répétitions par jambe Équilibre en tandem les yeux fermésÉquilibre en tandem yeux fermés, 3 séries, tenir 20 secondes Équilibre sur bosu en appui unipodalÉquilibre sur bosu en appui unipodal, 3 séries, 30 secondes par jambe Équilibre sur coussin instableÉquilibre sur coussin instable, 3 séries, 30 secondes par jambe Équilibre sur une jambe pour proprioception du genou et de la chevilleÉquilibre sur une jambe, 3 séries, 30 secondes par jambe Exercice de proprioception type sprinterProprioception type sprinter, 3 séries, 8 répétitions par jambe, contrôle du mouvement Exercice Suicide pour contrôle moteur du genouExercice Suicide, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement, sans matériel Fente latérale sur coussin Airex avec lancer de ballonFente latérale sur coussin Airex avec lancer de ballon, 3 séries, 8 lancers par côté Marche en tandemMarche en tandem, 3 séries, 10 pas en avant puis 10 pas en arrière Marche unipodale avec déstabilisationMarche unipodale avec déstabilisation, 3 séries, 8 pas par jambe, progression lente et contrôlée Parcours de proprioception pour le genouParcours de proprioception pour le genou, 3 passages, parcours avec plots ou obstacles, progression lente et contrôlée Passe de volée spécifique footballPasse de volée spécifique football, 3 séries, 8 répétitions par jambe, exécution contrôlée Passe spécifique football pour contrôle du genouPasse spécifique football, 3 séries, 10 répétitions par jambe, contrôle du genou Proprioception debout pieds joints avec mouvements de tête en flexion et extensionProprioception debout pieds joints avec mouvements de tête en flexion et extension, 3 séries, tenir 30 secondes par série Proprioception pieds joints avec rotations de têteProprioception pieds joints avec rotations de tête, 3 séries, 30 secondes Proprioception sprinter avec mouvement de brasProprioception sprinter avec mouvement de bras, 3 séries, 8 répétitions par jambe Proprioception sur Bosu avec déstabilisation du kinésithérapeuteProprioception sur bosu avec déstabilisation du kiné, 3 séries, 30 secondes par jambe Proprioception sur bosu avec feedback balleProprioception sur bosu avec feedback balle, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du genou Proprioception sur bosu avec lâcher de balleProprioception sur bosu avec lâcher de balle, 3 séries, 8 répétitions par jambe Proprioception unipodale avec balle sous la jambeProprioception unipodale avec balle sous la jambe, 3 séries, 30 secondes par jambe Proprioception unipodale avec déstabilisationProprioception unipodale avec déstabilisation, 3 séries, 30 secondes par jambe Proprioception unipodale avec flexion et extension de la têteProprioception unipodale avec flexion et extension de la tête, 3 séries, 30 secondes par jambe Proprioception unipodale avec passes de ballonProprioception unipodale avec passes de ballon, 3 séries, 10 passes par jambe Proprioception unipodale avec rotation de la têteProprioception unipodale avec rotation de la tête, 3 séries, 30 secondes par jambe Proprioception unipodale avec transfert de kettlebell d'une main à l'autreProprioception unipodale avec kettlebell, transfert d'une main à l'autre, 3 séries, 30 secondes par jambe Proprioception unipodale avec transfert de poidsProprioception unipodale avec transfert de poids, 3 séries, 8 répétitions par jambe Réception avec arrêt au solRéception avec arrêt au sol, 3 séries, 8 répétitions Réception bipodale excentriqueRéception bipodale excentrique, 3 séries, 8 répétitions Réception bipodale excentrique avec rebondRéception bipodale excentrique avec rebond, 3 séries, 8 répétitions Réception de saut avec feedback du bâtonRéception de saut avec feedback du bâton, 3 séries, 8 répétitions Réception de saut unipodal avec déstabilisationRéception de saut unipodal avec déstabilisation, 3 séries, 8 répétitions par jambe Réception unipodale avec stabilisation du genouRéception unipodale avec stabilisation du genou, 3 séries, 8 répétitions par jambe Renforcement dynamique de la piste interne des ischio-jambiers avec repèreRenforcement dynamique piste interne ischio-jambiers avec repère, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Reprise d'appui avec balleReprise d'appui avec balle, 3 séries, 8 répétitions par jambe Reprise de sauts avec TRX pour contrôle du genouReprise de sauts avec TRX, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement Saut avec déstabilisation du kiné à l’aide d’un SwissBallSaut avec déstabilisation du kiné à l’aide d’un SwissBall, 3 séries, 8 répétitions Saut avec déstabilisations multidirectionnelles pour le genouSaut avec déstabilisations multidirectionnelles, 3 séries, 8 répétitions Saut avec médecine ball et réception contrôléeSaut avec médecine ball, 3 séries, 8 répétitions, réception contrôlée Saut avec réception à 45° sur bosuSaut avec réception à 45° sur bosu, 3 séries, 8 répétitions Saut avec réception bipodale sur bosuSaut avec réception bipodale sur bosu, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement Saut avec réception en squatSaut avec réception en squat, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement Saut avec réception perpendiculaire au stepSaut avec réception perpendiculaire au step, 3 séries, 8 répétitions Saut avec réception unipodale perpendiculaire au stepSaut avec réception unipodale perpendiculaire au step, 3 séries, 8 répétitions par jambe, repos 45 secondes Saut dynamique sur boîteBox jump dynamique, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement à chaque saut Saut dynamique sur step pour contrôle du genouSaut dynamique sur step, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du mouvement Saut unipodal dans 4 directionsSaut unipodal dans 4 directions, 3 séries, 8 sauts par direction, repos 1 minute entre les séries Sautillements bipodaux avant/arrièreSautillements bipodaux avant/arrière, 3 séries, 20 secondes, repos 40 secondes Sautillements bipodaux latérauxSautillements bipodaux latéraux, 3 séries, 12 répétitions, mouvement contrôlé Sautillements unipodaux avant/arrièreSautillements unipodaux avant/arrière, 3 séries, 10 répétitions par jambe Sautillements unipodaux latérauxSautillements unipodaux latéraux, 3 séries, 10 répétitions par côté Sauts avec arrêt sur place pour contrôle du genouSauts avec arrêt sur place, 3 séries, 8 répétitions, contrôle du genou à chaque réception Sauts avec stabilisation sur repère au solSauts avec stabilisation sur repère au sol, 3 séries, 8 répétitions Sauts continus sur place pour contrôle moteur du genouSauts continus sur place, 3 séries, 20 répétitions, contrôle du mouvement Sauts contrôlés avec haies bassesSauts avec haies basses, 3 séries, 8 répétitions, accent sur le contrôle du mouvement Sauts délestés jambes tenduesSauts délestés jambes tendues, 3 séries, 8 répétitions, exécution contrôlée Sauts délestés pour contrôle moteur du genouSauts délestés, 3 séries, 8 répétitions, exécution contrôlée Sauts latéraux avec contrôle posturalSauts latéraux avec contrôle postural, 3 séries, 8 répétitions par côté, repos 45 secondes Sauts latéraux avec stabilisationSauts latéraux avec stabilisation, 3 séries, 8 répétitions par côté, pause 2 secondes à la réception Sauts latéraux par-dessus haies bassesSauts latéraux par-dessus haies basses, 3 séries, 8 répétitions par côté, repos 45 secondes Sauts latéraux unipodaux avec échelleSauts latéraux unipodaux avec échelle, 3 séries, 10 répétitions par jambe Sauts pliométriques unipodauxSauts pliométriques unipodaux, 3 séries, 8 répétitions par jambe, repos 60 secondes entre les séries Sauts sur place avec réception en triple flexionSauts sur place avec réception en triple flexion, 3 séries, 8 répétitions Sauts sur place contrôlésSauts sur place contrôlés, 3 séries, 8 répétitions Sauts sur plateformes avec stabilisationSauts sur plateformes avec stabilisation, 3 séries, 8 répétitions, pause de 2 secondes à la réception Sauts unipodaux avec arrêt sur placeSauts unipodaux avec arrêt sur place, 3 séries, 8 répétitions par jambe, repos 45 secondes entre les séries Sauts unipodaux avec changement de directionSauts unipodaux avec changement de direction, 3 séries, 8 sauts par jambe Sauts unipodaux avec haieSauts unipodaux avec haie, 3 séries, 8 répétitions par jambe, hauteur de haie 20 cm Sauts unipodaux délestésSauts unipodaux délestés, 3 séries, 8 répétitions par jambe, contrôle du mouvement Split squat sur trampolineSplit squat sur trampoline, 3 séries, 8 répétitions par jambe, mouvement lent et contrôlé Sprint avec changement de directionSprint avec changement de direction, 4 séries, 6 allers-retours, récupération 60 secondes entre chaque série Sprint contrôlé sur 20 mètresSprint contrôlé, 4 allers-retours de 20 mètres, récupération complète entre chaque sprint Stabilisation avec pas latérauxStabilisation avec pas latéraux, 3 séries, 8 répétitions par côté, tempo lent et contrôlé Stabilisation unipodale avec rotation du troncStabilisation unipodale avec rotation du tronc, 3 séries, 8 rotations par jambe Stabilisation unipodale sur bosu avec kettlebellStabilisation unipodale sur bosu avec kettlebell, 3 séries, tenir 20 secondes par jambe Suicide latéral pour contrôle moteur du genouSuicide latéral, 3 séries, 8 allers-retours, amplitude contrôlée

Auto-étirement des ischio-jambiersAuto-étirement des ischio-jambiers, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Curl excentrique des ischio-jambiers deboutCurl excentrique des ischio-jambiers debout, 3 séries, 8 répétitions par jambe Étirement balistique des ischio-jambiersÉtirement balistique des ischio-jambiers, 2 séries, 10 balancements par jambe Étirement de la chaîne postérieure deboutÉtirement de la chaîne postérieure, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Étirement debout du tenseur du fascia lata (TFL)Étirement du TFL debout, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement des ischio-jambiers contre un murÉtirement ischio-jambiers contre mur, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Étirement du quadriceps avec SwissBallÉtirement du quadriceps avec SwissBall, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Étirement du quadriceps en couché ventralÉtirement du quadriceps en couché ventral, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Étirement du quadriceps en position couchée latéraleÉtirement du quadriceps en position couchée latérale, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Étirement dynamique des ischio-jambiersÉtirement dynamique des ischio-jambiers, 2 séries, 10 répétitions par jambe Étirement ischio-jambiers deboutÉtirement ischio-jambiers debout, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Étirement unipodal des ischio-jambiers assis sur stepÉtirement ischio-jambiers unipodal assis sur step, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe

Équilibre unipodalÉquilibre unipodal, 3 séries, maintenir 30 secondes par jambe

Auto-massage des quadriceps avec rouleauAuto-massage des quadriceps avec rondin, 2 minutes par cuisse