Procaryote
Genou · Renforcement

Soulevé de bassin unilatéral

Soulevé de bassin unilatéral, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en haut

Illustration de l'exercice Soulevé de bassin unilatéral

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10 par jambe

Maintien : 2 secondes en position haute

Description : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol. Soulevez lentement un bassin en appui sur une jambe, en gardant l'autre jambe tendue ou fléchie sans toucher le sol. Maintenez la position haute pendant 2 secondes avant de redescendre doucement.

Conseils : Contractez bien les muscles fessiers et les ischio-jambiers pour stabiliser le bassin. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos et gardez le tronc gainé.

Progression : Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou la durée de maintien en position haute lorsque l'exercice devient facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
Aucun
Position de départ
Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol
Objectif clinique
Renforcement de la chaîne postérieure pour stabiliser le genou
Aussi appelé
pont unilatéral, élévation de bassin sur une jambe, soulevé de hanches unilatéral

Précautions

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