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Genou · Renforcement

Step up avec abduction de hanche et traction arrière

Step up avec abduction de hanche et traction arrière, 3 séries, 10 répétitions par jambe, utiliser un élastique autour des chevilles

Illustration de l'exercice Step up avec abduction de hanche et traction arrière

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10 par jambe

Équipement : Élastique autour des chevilles

Description : Placez un pied sur une marche ou un support stable, puis montez en poussant avec la jambe avant tout en écartant latéralement la hanche (abduction) et en tirant légèrement la jambe arrière vers l'arrière contre la résistance de l'élastique. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement. Répétez avec l'autre jambe.

Conseils : Gardez le dos droit et le tronc engagé pour stabiliser le corps. Contrôlez bien la montée et la descente pour éviter les à-coups. Veillez à ce que l'élastique reste tendu pendant toute la phase d'abduction.

Progression : Augmentez progressivement la hauteur de la marche ou la résistance de l'élastique lorsque l'exercice devient trop facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
marche, élastique
Position de départ
Debout face à une marche, élastique autour des chevilles
Objectif clinique
Renforcer les muscles autour du genou pour améliorer la stabilité et la fonction
Aussi appelé
montée sur marche avec écart de hanche, step up avec élastique, élévation jambe avec abduction

Précautions

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Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.