Procaryote
Hanche · Mobilité

Clamshell (Coquille)

Clamshell, 3 séries, 12 répétitions, maintien 2 secondes en abduction

Illustration de l'exercice Clamshell (Coquille)

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 12

Maintien : 2 secondes en abduction

Description : Allongez-vous sur le côté avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés, les pieds maintenus ensemble. Ouvrez lentement le genou supérieur vers le haut en gardant les pieds en contact, puis maintenez la position d'abduction pendant 2 secondes avant de redescendre doucement.

Conseils : Gardez le bassin stable et évitez de le faire basculer ou tourner pendant le mouvement. Contractez les muscles fessiers pour contrôler l'ouverture.

Progression : Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou ajoutez une bande élastique autour des genoux pour plus de résistance.

En bref

Objectif
Mobilité
Niveau
Débutant
Matériel
Aucun
Position de départ
Allongé sur le côté, hanches et genoux pliés, pieds en contact
Objectif clinique
Améliorer la mobilité et la stabilité de la hanche
Aussi appelé
Coquille, Ouverture de hanche latérale, Abduction de hanche en décubitus latéral

Précautions

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