Procaryote
Hanche · Renforcement

Donkey Kick en quadrupédie

Donkey kick en quadrupédie, 3 séries, 12 répétitions par jambe

Illustration de l'exercice Donkey Kick en quadrupédie

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 12 par jambe

Description : Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit et le bassin stable, puis levez une jambe vers l'arrière en gardant le genou fléchi à 90 degrés, en contractant le fessier. Revenez lentement à la position de départ sans poser le genou au sol.

Conseils : Maintenez le dos bien droit et évitez de cambrer le bas du dos. Contractez bien le fessier pour maximiser l'efficacité.

Progression : Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou ajoutez une bande élastique autour des cuisses pour plus de résistance.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Débutant
Matériel
Aucun
Position de départ
À quatre pattes (quadrupédie)
Objectif clinique
Renforcer les muscles fessiers et stabiliser la hanche
Aussi appelé
coup de pied d'âne, extension de hanche en quadrupédie

Précautions

Évitez cet exercice ou demandez l'avis de votre kinésithérapeute en cas de :

Vous êtes kinésithérapeute ?

Ajoutez cet exercice à un programme personnalisé dans Physia : l'IA compose le programme en 30 secondes à partir de la pathologie, puis vous l'envoyez à votre patient par lien, QR code ou e-mail.

Créer un programme gratuitement Découvrir le logiciel

Patient ? Demandez à votre kiné de vous envoyer votre programme dans l'application gratuite Physia Move. Ouvrir Physia Move

Exercices similaires — Hanche

Élévation de jambe tendueÉlévation jambe tendue, 3 séries, 12 répétitions par jambe Exercice Clamshell pour renforcement de la hancheClamshell, 3 séries, 12 répétitions par côté Extension de hanche debout avec bande élastiqueExtension de la hanche debout avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions par jambe Extension de hanche en quadrupédieExtension de hanche en quadrupédie, 3 séries, 12 répétitions par jambe Extension de hanche isométrique en quadrupédieExtension de hanche isométrique en quadrupédie, 3 séries, tenir 10 secondes par jambe Extension de hanche sur machineExtension de hanche sur machine, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tempo 2-1-2 Extension et flexion de hanche debout avec élastiqueExtension et flexion de hanche debout avec élastique, 3 séries, 12 répétitions par jambe Extension excentrique glissée avec gainage du troncExtension excentrique glissée avec gainage du tronc, 3 séries, 10 répétitions par côté, avec balle ou rouleau

Voir tous les exercices hanche →

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.