Hanche · Renforcement

Exercice Clamshell pour renforcement de la hanche

Clamshell, 3 séries, 12 répétitions par côté

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 12 par côté

Description : Allongez-vous sur le côté, les hanches et genoux fléchis à environ 90 degrés, les pieds alignés et superposés. En gardant les pieds en contact, ouvrez lentement le genou supérieur vers le haut comme une coquille, sans faire rouler le bassin vers l’arrière. Revenez doucement à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Conseils : Veillez à garder le bassin stable et à ne pas basculer en arrière pendant le mouvement. Contrôlez la montée et la descente du genou pour maximiser le renforcement.

Progression : Lorsque l’exercice devient facile, augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez une bande élastique autour des genoux pour plus de résistance.

En bref

Objectif: Renforcement
Niveau: Débutant
Matériel: Aucun
Position de départ: Allongé sur le côté, hanches et genoux fléchis
Objectif clinique: Renforcer les muscles de la hanche pour améliorer la stabilité
Aussi appelé: Coquille, Ouverture de hanche latérale, Renforcement abducteurs de la hanche

Vous êtes kinésithérapeute ?

Ajoutez cet exercice à un programme personnalisé dans Physia : l'IA compose le programme en 30 secondes à partir de la pathologie, puis vous l'envoyez à votre patient par lien, QR code ou e-mail.

Créer un programme gratuitement Découvrir le logiciel

Patient ? Demandez à votre kiné de vous envoyer votre programme dans l'application gratuite Physia Move. Ouvrir Physia Move

Exercices similaires — Hanche

Extension de hanche debout avec bande élastiqueExtension de la hanche debout avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions par jambe

Extension de hanche en quadrupédieExtension de hanche en quadrupédie, 3 séries, 12 répétitions par jambe

Extension de hanche isométrique en quadrupédieExtension de hanche isométrique en quadrupédie, 3 séries, tenir 10 secondes par jambe

Extension de hanche sur machineExtension de hanche sur machine, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tempo 2-1-2

Extension et flexion de hanche debout avec élastiqueExtension et flexion de hanche debout avec élastique, 3 séries, 12 répétitions par jambe

Extension excentrique glissée avec gainage du troncExtension excentrique glissée avec gainage du tronc, 3 séries, 10 répétitions par côté, avec balle ou rouleau

Extension isométrique de la hanche en décubitus ventralExtension de hanche isométrique en décubitus ventral, 3 séries, tenir 10 secondes, 6 répétitions par jambe

Fente dynamique en 3 phasesFente dynamique en 3 phases, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tempo contrôlé

Voir tous les exercices hanche →

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.