Procaryote
Hanche · Renforcement

Gainage dorsal avec adduction de la hanche

Gainage dorsal avec adduction, 3 séries, 10 répétitions, tenir 3 secondes à chaque adduction

Illustration de l'exercice Gainage dorsal avec adduction de la hanche

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10

Durée : maintenir 3 secondes à chaque adduction

Description : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol. Soulevez légèrement le bassin pour engager les muscles fessiers et maintenez cette position de gainage dorsal. Ramenez lentement un genou vers l'autre en effectuant une adduction de la hanche, maintenez 3 secondes, puis revenez à la position initiale.

Conseils : Gardez le dos bien droit et évitez de cambrer la colonne. Contrôlez le mouvement pour ne pas perdre l'équilibre et respirez régulièrement.

Progression : Augmentez progressivement la durée de maintien à 5 secondes ou ajoutez une légère charge autour de la cuisse lorsque l'exercice devient facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
ballon, coussin
Position de départ
Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol
Objectif clinique
Renforcer les muscles de la hanche et stabiliser le bassin
Aussi appelé
gainage dos avec rapprochement des genoux, gainage dorsal adduction, renforcement hanche allongé

Précautions

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Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.